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オーバーロードの原則｜筋トレのプラトー(発達停滞期)を突破する方法
【筋トレの基礎知識】 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/overload.html 筋トレのもっとも基本的な原理・原則に「オーバーロードの原則」と呼ばれる理論があります。その理論について解説するとともに、具体的なやり方をご紹介します。 オーバーロードの原則とは？ オーバーロードの原則とは、毎回同じ強度のトレーニングを行っていては筋肉は成長せず、トレーニングのたびに何らかの形で前回のトレーニングより強度を上げる必要がある、という理論です。 これは、科学的に証明されている理論であり、国の機関である厚生労働省の公式ページにも記載されています。 厚生労働省による記載 「過負荷の原理」 ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。 「漸進性の原則」 体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。 引用：厚生労働省｜eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」 ...
オーバーロードの原則｜筋トレのプラトー(発達停滞期)を突破する方法
【筋トレの基礎知識】 画像引用：https://www.sfphes.org/2019/09/overload.html 筋トレのもっとも基本的な原理・原則に「オーバーロードの原則...
筋トレのアイソメトリック収縮とは｜筋力向上に効果的な等尺性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるアイソメトリック収縮(等尺性収縮)の特性について解説します。 アイソメトリック収縮とは？アイソメトリック収縮(等尺性収縮)とは、関節が動かない状態で筋肉が収縮するような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールにおいて肘が90度前後の位置で止めている時の上腕二頭筋と上腕三頭筋の収縮がこれに当たります。 最大筋力を発揮する特性があるアイソメトリック収縮(等尺性収縮)をしている時、筋肉は最大筋力を発揮します。このため、筋力トレーニングに意図的にアイソメトリック収縮を組み込むことで、筋力向上に大きな効果があります。 ただし、関節の動きがないため、関節の角度を変えつつ数箇所でアイソメトリック収縮を行う必要があります。 アイソメトリック収縮トレーニングのやり方自身で挙上できる重量ではなく、自身では持ち上げられないが持っている状態を維持できるギリギリの重量のウエイトを補助者に一緒に持ち上げてもらい、その後、限界まで関節を動かさないようにその場でホールドするようなやり方でトレーニングを行います。 また、通常のトレーニングにおける途中の角度(動作の中間位置)にセーフティイーの高さを調整し、そこに絶対に上げられない重量のバーベルを置き、最大の力で押すというトレーニング方法もあります。 筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレのアイソメトリック収縮とは｜筋力向上に効果的な等尺性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるアイソメトリック収縮(等尺性収縮)の特性について解説します。 アイソメトリック収縮とは？アイソメトリック収縮(等尺性収縮)とは、関節が動...
筋トレのエキセントリック収縮とは｜筋肥大効果の高い伸張性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるエキセントリック収縮(伸張性収縮)の特性について解説します。 エキセントリック収縮とは？エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは、本来の筋肉の動作方向とは逆方向に筋繊維が引き伸ばされながら収縮するような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールでウエイトを上げた後に、その重さに耐えながらゆっくりと下ろす時の上腕二頭筋の収縮がこれに当たります。 筋力トレーニングを実施すると、多くの場合は筋肉痛になりますが、厳密に分類するとこのような筋肉痛は遅発性筋肉痛(DOMS：Delayed onset muscle soreness)となります。 筋肉痛を引き起こす特性を持つ筋力トレーニングの後には、多くの場合で筋肉痛になりますが、このような筋肉痛のことを遅発性筋肉痛(DOMS：Delayed onset muscle soreness)と言います。 そして、エキセントリック収縮はこの遅発性筋肉痛(DOMS)を引き起こしやすいとされています。 このため、筋肥大を狙うボディビル・ボディメイク系の筋トレで好んで行われます。 ※筋肉痛のメカニズムは現在でも完全に解明されていません。 DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮（伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮）する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮（短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮）する運動ではほとんどDOMSが生じない。例として、筋力トレーニングにおけるベンチプレス運動を大胸筋の視点からみたとき、バーベルやダンベルを挙上していく動きが「短縮性収縮」、下ろしていく動きが「伸張性収縮」となり、この場合は器具の重量に抵抗しながらゆっくりと下ろす動きが大胸筋の筋肉痛を生む主要因になる。 引用：Wikipedia「遅発性筋肉痛」 ▼関連記事【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間｜原因と対処法と鍛える頻度 エキセントリック収縮トレーニングのやり方エキセントリック収縮を筋力トレーニングに意図的に取り入れた筋トレテクニックを「ネガティブトレーニング」と言います。 これは、積極的にウエイトを上げるコンセントリック収縮の動きをあまり重要視せず、補助者などに手伝ってもらいウエイトを上げ、そこから「できるだ限りゆっくりとウエイトに耐えながら下ろす」ようなトレーニングです。 一般的には、セットの最初からネガティブ動作をするのではなく、セット終盤で限界が来てから、補助をしてもらいつつウエイトを上げ、そこからネガティブ動作を2～3レップ行います。 筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレのエキセントリック収縮とは｜筋肥大効果の高い伸張性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるエキセントリック収縮(伸張性収縮)の特性について解説します。 エキセントリック収縮とは？エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは、本来の筋...
筋トレのコンセントリック収縮とは｜筋肉痛になりにくい短縮性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるコンセントリック収縮(短縮性収縮)の特性について解説します。 コンセントリック収縮とは？コンセントリック収縮(短縮性収縮)とは、筋肉が収縮しながらその収縮方向に向かってウエイトを動かすような筋収縮のことです。 具体的には、アームカールをするときに肘を曲げながらウエイトを持ち上げている時の上腕二頭筋の収縮がこれに当たります。 筋肉痛になりにくい特性を持つ筋力トレーニングの後には、多くの場合で筋肉痛になりますが、このような筋肉痛のことを遅発性筋肉痛(DOMS：Delayed onset muscle soreness)と言います。 そして、コンセントリック収縮はこの遅発性筋肉痛(DOMS)を引き起こしにくいとされています。 ですから、スポーツ選手などが競技の実技練習と並行してコンセントリック収縮筋トレを行っても、筋肉痛になりにくく、競技練習の妨げとなりにくいことから、多くのスポーツ選手に採用されています。 ※筋肉痛のメカニズムは現在でも完全に解明されていません。 DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮（伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮）する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮（短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮）する運動ではほとんどDOMSが生じない。例として、筋力トレーニングにおけるベンチプレス運動を大胸筋の視点からみたとき、バーベルやダンベルを挙上していく動きが「短縮性収縮」、下ろしていく動きが「伸張性収縮」となり、この場合は器具の重量に抵抗しながらゆっくりと下ろす動きが大胸筋の筋肉痛を生む主要因になる。 引用：Wikipedia「遅発性筋肉痛」 ▼関連記事【筋トレの筋肉痛と超回復】部位ごとの回復期間｜原因と対処法と鍛える頻度 コンセントリック収縮トレーニングのやり方一般的な筋力トレーニング、特にボディビル・ボディメイク系の筋トレでは、より強い筋肉痛を起こしたほうが「よく効いている」とされるため、コンセントリック収縮でウエイトを上げた後に「ゆっくりと効かせながら下ろす」という、いわゆるネガティブトレーニングを行います。 しかし、コンセントリック収縮のみで鍛える筋トレでは、この後半部分の粘る動きはせず、前半の「ウエイトを上げる動作」の行い、後半は力を抜いて素早く下ろすようにします。 筋トレの基礎知識一覧筋トレを効率的・効果的に実施するための基礎知識一覧
筋トレのコンセントリック収縮とは｜筋肉痛になりにくい短縮性収縮について解説
【筋トレ基礎知識】 筋トレ時の筋肉の収縮の仕方の一つであるコンセントリック収縮(短縮性収縮)の特性について解説します。 コンセントリック収縮とは？コンセントリック収縮(短縮性収縮)とは、筋肉が収...
コンパウンド筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の多関節運動
画像引用：https://www.sfphes.org/2021/12/blog-post_69-3.html 【筋トレ基礎知識】 筋トレのコンパウンド種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。 コンパウンド種目(多関節運動)とは？ コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニング種目のことで、多関節運動とも言います。 主に、高重量が扱えるコンパウンド種目(多関節運動)のトレーニング種目を行った後に、個別に筋肉を追い込むためにアイソレーション種目(単関節運動)を実施します。 ▼関連記事 筋トレを実施する順番｜部位の優先順位と種目の実施順 次の項目では、筋肉部位別のコンパウンド種目を一覧でご紹介していきます。なお、それぞれの筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事...
コンパウンド筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の多関節運動
画像引用：https://www.sfphes.org/2021/12/blog-post_69-3.html 【筋トレ基礎知識】 筋トレのコンパウンド種目とは何かを解説するととも...
アイソレーション筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の単関節運動
画像引用：https://www.sfphes.org/2021/12/blog-post_13-3.html 【筋トレ基礎知識】 筋トレのアイソレーション種目とは何かを解説するとともに、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスそれぞれの種目一覧をリンクします。 アイソレーション種目(単関節運動)とは？ アイソレーション種目とは単一の関節と筋肉のみを動かすトレーニング種目のことで、単関節運動とも言います。 主に、高重量が扱えるコンパウンド種目(多関節運動)のトレーニング種目を行った後に、個別に筋肉を追い込むためにアイソレーション種目を実施します。 ▼関連記事 筋トレを実施する順番｜部位の優先順位と種目の実施順 次の項目では、筋肉部位別のアイソレーション種目を一覧でご紹介していきます。なお、それぞれの筋肉の詳細な名称・構造・作用については下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事...
アイソレーション筋トレ種目一覧｜胸・背中・肩・腕・脚の単関節運動
画像引用：https://www.sfphes.org/2021/12/blog-post_13-3.html 【筋トレ基礎知識】 筋トレのアイソレーション種目とは何かを解説すると...