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[ビタミンCの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[ビタミンCの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンC(アスコルビン酸)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ビタミンCとはどんな物質？生理作用としてのビタミンC (vitamin C, VC) は、水溶性ビタミンの1種。化学的に（物質として）は L-アスコルビン酸（または単にアスコルビン酸）である。ビタミンEを再利用したりコラーゲンの合成に必要で、欠乏症になると壊血病となり、その治療にも使われる。 ビタミンCは、コラーゲンの合成に深く関与している。ビタミンCを欠いた食事を続けていると正常なコラーゲン合成ができなくなり、壊血病を引き起こすものである。 引用：Wikipedia「ビタミンC」 ビタミンとは？ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。ビタミンCの作用と働きビタミンCは、結合組織を構成する結合タンパク質であるコラーゲンの生成に不可欠な物質です。また、メラニン色素の生成を抑制する作用や、風邪やストレスに対する抵抗力を高める作用があります。ビタミンCは、以下のような作用・働きを持ちます。①コラーゲンの生成に不可欠②メラニン色素の生成を抑制③風邪やストレスに対する抵抗力を高めるビタミンCの不足と過剰摂取ビタミンCが不足すると？ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が滞り、これによって血管が脆くなり出血を起こしやすくなります。これがいわゆる「壊血病」です。ビタミンCを過剰摂取すると？ビタミンCは水溶性ビタミンなので排出が速く、過剰摂取による影響はないと考えられていますが、最新の研究では悪影響を示唆する報告もなされています。ビタミンCとトレーニングビタミンCはストレスに対する抵抗力を高める作用がありますので、筋力トレーニングによる物理的ストレスに起因するストレスにも有効性が示唆されています。ビタミンCが多く含まれる食品①果物類ビタミンCは果物類に多く含まれていることが知られています。ただし、ジュースにした果物から摂取されるビタミンCは、通常のsyくじから摂取された場合よりも排出までの時間が短くなります。②イモ類ビタミンCは水に溶けやすく、また加熱によって分解されしまいますが、イモ類に含まれるビタミンCはでんぷんによって保護されているので、加熱調理によって失われにくいことが知られています。ジャガイモ100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンB1 0.09mgビタミンB2 0.03mgナイアシン 1.3mgビタミンB6 0.18mg葉酸 21μgパントテン酸 0.47mgビオチン 0.4μgビタミンC 35mgナトリウム 1mgカリウム 410mgカルシウム 3mgマグネシウム 20mgリン 40mg鉄 0.4mg亜鉛 0.2mg銅 0.1mgマンガン 0.11mgクロム 5μgモリブデン 4μgジャガイモのカロリー・栄養素サツマイモ100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 2μgビタミンE 1.6mgビタミンB1...

[ビタミンCの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンC(アスコルビン酸)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ビタミンCとはどんな物質？生理作用としてのビタミンC (...

【アサリ(あさり・鯏)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量

【アサリ(あさり・鯏)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量

アサリのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。アサリとはどんな食品？アサリ（浅蜊、蛤仔、鯏、英: Japanese littleneck, Manila clam、学名: Ruditapes philippinarum）は、異歯亜綱マルスダレガイ上科 マルスダレガイ科に属する二枚貝の一種。食用として重要な貝の一つである。 引用：Wikipedia「アサリ」 アサリのカロリー・栄養素あさり剥き身10個80gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：24kcalタンパク質：4.8g (19.2kcal)脂質：0.24g (2.16kcal)炭水化物：0.32g (1.28kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html アサリと筋力トレーニングアサリは高タンパク質低カロリーな食品ですので、筋力トレーニング後の食材として有効です。アサリ料理(100gあたり)あさりの酒蒸し(殻つき)エネルギー：39kcalタンパク質：5.53g (22.12kcal)脂質：0.4g (3.6kcal)炭水化物：1.54g (6.16kcal)あさりバター(殻つき)エネルギー：56kcalタンパク質：5.37g (21.48kcal)脂質：2.43g (21.87kcal)炭水化物：1.13g (4.52kcal)スパゲティボンゴレ(殻つき)エネルギー：149kcalタンパク質：4.9g (19.6kcal)脂質：3.28g...

【アサリ(あさり・鯏)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量

アサリのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。アサリとはどんな食品？アサリ（浅蜊、...

[ビタミンB12の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[ビタミンB12の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンB12の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ビタミンB12とはどんな物質？シアノコバラミン（cyanocobalamin）は、ヒドロキソコバラミンなどと共にビタミンB12とも呼ばれる代表的なコバラミンの一種であり、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。 ビタミンB12は代謝に関与しており、特にDNA合成と調整に加え脂肪酸の合成とエネルギー産生に関与している。 アミノ酸や脂肪酸の代謝および葉酸の生合成に用いられる。これ自体に補酵素活性はなく、生体内で補酵素型であるメチルコバラミンおよびアデノシルコバラミンに変換される。 引用：Wikipedia「シアノコバラミン」 ビタミンとは？ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。ビタミンB12の作用と働きビタミンB12は補酵素としてデオキシリボ核酸(DNA)の合成・アミノ酸や脂肪酸の代謝に深く関与しています。また、葉酸とともに赤血球の生産にも働きます。ビタミンB12は、以下のような作用・働きを持ちます。①DNAの合成に関与②アミノ酸の代謝に関与③脂肪酸の代謝に関与④赤血球の生産に関与ビタミンB12の不足と過剰摂取ビタミンB12が不足すると？通常の食生活でビタミンB12が不足することはほとんどありません。ただし、一般的な野菜類にはほとんど含まれていないため、極度の菜食を行った場合は欠乏するケースもあります。不足した場合は、巨赤芽球性貧血が引き起こされることが知られています。ビタミンB12を過剰摂取すると？ビタミンB12は水溶性ビタミンであり、排出が速いために過剰になることはほとんどありません。ビタミンB12とトレーニングビタミンB12は、筋力トレーニングの対象となる骨格筋の合成に関わるアミノ酸代謝に深く関与しています。また、筋力トレーニングにおいて酸素運搬の機能を持つ赤血球の生産にも関わっており、トレーニングに重要なビタミンであると言えるでしょう。ビタミンB12が多く含まれる食品①レバー豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 13000μgビタミンD 1.3μgビタミンE 0.4mgビタミンB1 0.34mgビタミンB2 3.6mgナイアシン 14mgビタミンB6 0.57mgビタミンB12 25.2μg葉酸 810μgパントテン酸 7.19mgビオチン 79.6μgビタミンC 20mgナトリウム 55mgカリウム 290mgカルシウム 5mgマグネシウム 20mgリン 340mg鉄 13mg亜鉛 6.9mg銅 0.99mgヨウ素 1μgセレン 67μgモリブデン 120μgレバーのカロリー・栄養素②サーモンサーモン100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 27μgビタミンD 33μgビタミンE...

[ビタミンB12の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンB12の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ビタミンB12とはどんな物質？シアノコバラミン（cyanocobala...

[葉酸(ビタミンB9)の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[葉酸(ビタミンB9)の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

葉酸(ビタミンB9)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。葉酸とはどんな物質？葉酸（ようさん、英: folate）はビタミンB群の一種。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる。栄養素のひとつ。水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。プテリジンにパラアミノ安息香酸と１つまたは複数のグルタミン酸が結合した構造を持つ。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。 葉酸は体内で還元を受け、ジヒドロ葉酸を経てテトラヒドロ葉酸に変換された後に補酵素としてはたらく。 引用：Wikipedia「葉酸」 ビタミンとは？ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。葉酸の作用と働き葉酸は「血のビタミン」とも呼ばれており、ビタミンB12とともに造血に深く関与しています。このほか、アミノ酸の代謝やデオキシリボ核酸(DNA)生産にも関与しています。葉酸は、以下のような作用・働きを持ちます。①造血に関与②アミノ酸代謝に関与③DNA生産に関与葉酸の不足と過剰摂取葉酸が不足すると？葉酸が不足すると、貧血・免疫機能減衰・消化管機能異常などが引き起こされることが知られています。また、妊娠中に葉酸が不足すると胎児に悪影響が発生するリスクがあるため、厚生労働省では妊娠中は摂取基準量240μgにさらに追加で240μgの摂取を推奨しています。葉酸を過剰摂取すると？葉酸自体による過剰摂取の影響は知られていませんが、葉酸を過剰摂取することでビタミンB12欠乏に起因する悪性貧血の状態を隠してしまい、その発見が遅れるケースが知られています。葉酸とトレーニング葉酸は、筋力トレーニングにおいて筋肉にエネルギーと酸素を運搬する血液の生産に深く関与しています。また、タンパク質合成の要素であるアミノ酸代謝にも関与しているので、トレーニングに大切なビタミンであると言えます。葉酸が多く含まれる食品①レバー(特に豚レバー)豚レバー100gには葉酸が約810μg含まれます。豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 13000μgビタミンD 1.3μgビタミンE 0.4mgビタミンB1 0.34mgビタミンB2 3.6mgナイアシン 14mgビタミンB6 0.57mgビタミンB12 25.2μg葉酸 810μgパントテン酸 7.19mgビオチン 79.6μgビタミンC 20mgナトリウム 55mgカリウム 290mgカルシウム 5mgマグネシウム 20mgリン 340mg鉄 13mg亜鉛 6.9mg銅 0.99mgヨウ素 1μgセレン 67μgモリブデン 120μgレバーのカロリー・栄養素②ほうれん草ほうれん草100gには葉酸が約210μg含まれます。ほうれん草100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 350μgビタミンE 2.1mgビタミンK...

[葉酸(ビタミンB9)の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

葉酸(ビタミンB9)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。葉酸とはどんな物質？葉酸（ようさん、英: folate）はビタミ...

[ビオチン(ビタミンB7)の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[ビオチン(ビタミンB7)の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビオチン(ビタミンB7)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ビオチンとはどんな物質？ビオチン（biotin）は、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB7（Vitamin B7）とも呼ばれるが、欠乏症を起こすことが稀なため、単にビオチンと呼ばれることも多い。栄養素のひとつ。古い呼称でビタミンH、補酵素R。 ビオチンは小腸で吸収され、さらにホロカルボキシラーゼと合成酵素によって、カルボキシラーゼの補酵素となる。 カルボキシル基転移酵素（carboxylase）の補酵素として働く。特にビオチンを補酵素として持つ酵素の一群をビオチン酵素（biotin enzyme）と呼ぶ。 引用：Wikipedia「ビオチン」 ビタミンとは？ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。ビオチンの作用と働きビオチンはタンパク質・脂質・炭水化物(いわゆるPFC)の代謝に関与する各酵素の補酵素として働きます。また、皮膚・粘膜・爪の維持・形成にも関与しています。ビオチンは、以下のような作用・働きを持ちます。①アミノ酸代謝酵素の補酵素②脂質代謝酵素の補酵素③糖質代謝酵素の補酵素④皮膚・粘膜の維持に関与⑤爪の形成に関与ビオチンの不足と過剰摂取ビオチンが不足すると？通常の食事でビオチンが不足することはありませんが、卵白を大量に摂取すると卵白中のアビジンがビオチンと結合し、ビオチンが吸収できなくなり欠乏症になるケースが知られています。この場合、皮膚炎や脱毛などが引き起こされるとされています。ビオチンを過剰摂取すると？ビオチンは水溶性ビタミンで排出が速いため、過剰摂取になるケースは知られていません。ビオチンとトレーニングビオチンはPFCの代謝に深く関わるため、筋力トレーニングにおいても重要なビタミンです。通常の食事で不足や過剰になることはありません。ビオチンが多く含まれる食品①レバー豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 13000μgビタミンD 1.3μgビタミンE 0.4mgビタミンB1 0.34mgビタミンB2 3.6mgナイアシン 14mgビタミンB6 0.57mgビタミンB12 25.2μg葉酸 810μgパントテン酸 7.19mgビオチン 79.6μgビタミンC 20mgナトリウム 55mgカリウム 290mgカルシウム 5mgマグネシウム 20mgリン 340mg鉄 13mg亜鉛 6.9mg銅 0.99mgヨウ素 1μgセレン 67μgモリブデン 120μgレバーのカロリー・栄養素②ピーナッツピーナッツ100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA...

[ビオチン(ビタミンB7)の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビオチン(ビタミンB7)の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ビオチンとはどんな物質？ビオチン（biotin）は、ビタミン...

[ビタミンB6の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

[ビタミンB6の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンB6の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ビタミンB6とはどんな物質？ビタミンB6 (vitamin B6) には、ピリドキシン (pyridoxine)、ピリドキサール (pyridoxal) およびピリドキサミン (pyridoxiamine) があり、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。 生体内ではアミノ酸の代謝や神経伝達に用いられ、不足すると痙攣やてんかん発作、貧血などの症状を生じる。ヒトの場合、通常の食物に含まれるため食事が原因の欠乏症はまれとされるが、食品加工工程中での減少や抗生物質の使用などにより不足することもある。 引用：Wikipedia「ビタミンB6」 ビタミンとは？ビタミンとは、生命を維持するのに必要な物質のうち、タンパク質・炭水化物・脂質以外の有機化合物のことです。ビタミンには、ビタミンA・ビタミンB群(1・2・3・5・6・7・9・12)・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、日本では厚生労働省がその摂取基準を定めています。ビタミンB6の作用と働きビタミンB6には、ピリドキシン(アルコール形)・ピリドキサール(アルデヒド形)・ピリドキサミン(アミン形)の三種類の形態があり、アミノ酸の代謝や神経伝達に深く関与しています。また、ヒスタミンの合成、ヘモグロビンの合成にも関与しています。ビタミンB6は、以下のような作用・働きを持ちます。①アミノ酸の代謝に関与②神経伝達に関与③ヒスタミンの合成に関与④ヘモグロビンの合成に関与ビタミンB6の不足と過剰摂取ビタミンB6が不足すると？ビタミンB6が不足すると皮膚炎・舌炎・口内炎・口角症・貧血など物理的症状が引き起こされるだけでなく、うつや錯乱といった精神・神経に関わる領域の症状も引き起こされることが知られています。ビタミンB6を過剰摂取すると？ビタミンB6は水溶性ビタミンで排出が速いため、通常の食生活で過剰摂取による影響は知られていません。ただし、ビタミン補給療法実施時に手足の感覚異常が発生するケースが知られています。ビタミンB6とトレーニングビタミンB6は、筋力トレーニングの対象となる筋肉の合成過程に重要な「アミノ酸の代謝」に深く関わっていますので、不足しないように摂取することが大切です。ビタミンB6が多く含まれる食品①マグロマグロ100gあたりのビタミン・ミネラルビタミンA 83μgビタミンD 5μgビタミンE 0.8mgビタミンB1 0.1mgビタミンB2 0.05mgナイアシン 14.2mgビタミンB6 0.85mgビタミンB12 1.3μg葉酸 8μgパントテン酸 0.41mgビオチン 1.9μgビタミンC 2mgナトリウム 49mgカリウム 380mgカルシウム 5mgマグネシウム 45mgリン 270mg鉄 1.1mg亜鉛...

[ビタミンB6の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

ビタミンB6の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。ビタミンB6とはどんな物質？ビタミンB6 (vitamin B6) には...