【背筋のチューブトレーニング】自重やダンベルの筋トレ後の仕上げや追い込みに最適な鍛え方 – 武器屋.net BLOG

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背筋のチューブトレーニングは、懸垂などの自重トレーニングやダンベルローイングなどのダンベル筋トレの後の仕上げや追い込みトレーニングに最適な鍛え方です。また、トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷という特性があるのもメリットです。そのトレーニング種目を動画とともに解説します。

 

なお、初心者の方の自宅でのトレーニングチューブを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼男性向けプログラム
【チューブトレーニングメニュー】男が痩せるのに最適な一週間の部位分割筋トレ

 

▼女性向けプログラム

女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー|部位ごとに引き締める一週間のプログラム例

 

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■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋群から構成され引く動きをする

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背筋には主に表層筋の広背筋と僧帽筋、その深層に位置する脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群から構成されています。その作用は以下の通りです。

 

○広背筋:上や前から腕を引く作用があります。

○僧帽筋:下から腕を引き肩甲骨を引き寄せる作用があります。

○体幹を伸展させ姿勢を維持する作用があります。

 

なお、長背筋群は広背筋や僧帽筋のトレーニングのなかで自然に鍛えられますので、本記事では広背筋と僧帽筋を鍛えるチューブトレーニング種目を解説していきます。

 

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:こうはいきん

英語名称:latissimus dorsi muscle

部位詳細:上部下部

 

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん

英語名称:trapezius muscle

部位詳細:上部中部下部

 

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:せきちゅうきりつきん

英語名称:erector spinae muscle

部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋

長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

 

■チューブトレーニングの効果を上げる方法

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チューブトレーニングの効果を上げるためには、トレーニングチューブの特性、チューブ筋トレの特徴をしっかりと把握して取り組む必要があります。

 

①自重筋トレやダンベルトレーニングと組み合わせる

チューブトレーニングはそれ単体で行うよりも、まずは高負荷で筋肉を刺激することのできる自重トレーニングやダンベルトレーニングの複合関節種目(複数の筋肉と関節を同時に使う種目)を行った後に、追い込みや仕上げとして行うことで効果を高めることができます。

 

②筋肉の伸展時に負荷が抜けないように構える

各トレーニング種目での筋肉の伸展ポジションで、トレーニングチューブがたるんで負荷が完全に抜けてしまうと筋トレ効果が落ちてしまいます。必ず、筋肉の伸展時にもテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構えてください。

 

③漸増負荷特性を意識して筋肉を最大収縮させる

トレーニングチューブはゴムの持つ「伸びるほど負荷が増加する」という「漸増負荷特性」を利用することで、効率的な筋トレを実現することが可能です。ゴムのテンションを感じながら、しっかりとターゲットにした筋肉を完全収縮するようにしてください。

 

④筋トレ目的に合わせたチューブの強度設定をする


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

チューブトレーニングの場合は、チューブ自体の強度の選定・チューブの張り方などで調整するほか、必要に応じて複数本のトレーニングチューブを束ねて使用してください。

 

■超回復とは

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

 

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

 

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

 

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

■チューブトレーニングの前におすすめの筋トレ

チューブトレーニングは、冒頭でも解説したとおり自重トレーニングやダンベルトレーニングなどの仕上げ・追い込みに最適なトレーニング方法です。逆に、それだけでは十分な負荷がありませんので(特に男性の場合)、チューブトレーニングの前に以下のようなトレーニングで背筋をある程度疲労させておく必要があります。

 

●順手懸垂(プルアップ)

背筋トレーニングの王道とも言え、非常に効果の高いトレーニングが順手懸垂です。チンニングと呼ばれることもありますが、厳密にはチンニングは逆手懸垂のことで、正しくはプルアップと言います。

 

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懸垂と言えば、どうしても顎をバーから上に出すことに固執してしまいますが、純粋にトレーニングとして考えた場合は上図のように「胸をバーにつけにいく」というのが大切です。また、あわせて「肩甲骨を寄せる」「やや上を見る」というのも大切なポイントです。

 

▼関連記事

【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ|初心者ができるようになる秘策も解説

 

また、自宅で懸垂を行うための器具類については下記の記事をご参照ください。本格的な懸垂ラックから簡易的な懸垂装置まで幅広く解説しています。

 

▼関連記事

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

●ダンベルローイング

ダンベルで背筋を鍛える代表的な種目がダンベルローイングです。ダンベルローイングにはいくつかバリエーションがありますが、なかでもワンハンドダンベルローイングは可動域が広く、特に広背筋に効果的ですのでおすすめです。

 

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その動作のポイントは、背中を反らせて肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げることのほかに、胸を張りやや上を見るようなフォームで行うことです。

 

▼関連記事
【ダンベルローイングの種類とやり方】部位別バリエーションと重さの設定・コツを動画つきで解説

 

■背筋全体のチューブトレーニング

●背筋全体に効果的なチューブデッドリフト

こちらの動画は、ヨーロピアンスタイルと呼ばれる、幅を狭く置いた両足の外側をグリップして行うチューブデッドリフトのものです。

 

デッドリフト系種目は背筋群に高い効果がある反面、間違ったフォームで行うと腰や膝に負担がかかるので注意が必要です。

 

デッドリフト系種目の基本的なフォームのポイントは以下のようになります。

 

・胸を張る

・背筋を伸ばす

・やや斜め後ろにしゃがむ

・目線を上にして立つ

・最後に肩甲骨を寄せる

・膝がつま先より前に出ないようにする。

 

デッドリフト系種目でもっとも避けなくてはいけないのが「背中が丸まる」ことです。胸を張り、目線を上に向けて動作を行うことで、背中が丸くなるのを防ぐことができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていきます

 

③手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていきます

 

④トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

●下半身も同時に鍛えるチューブワイドデッドリフト

こちらの動画のように、広く開いた両足の内側をグリップして行うスタイルを、チューブワイドデッドまたはチューブスモウデッドリフトと呼びます。

 

通常のヨーロピアンスタイルのデッドリフトに比べ、下半身の使用率が高く、背筋群と下半身を同時に鍛えたい場合におすすめです。

 

胸を張りやや尻を突きだして前傾姿勢で構え、両手を結ぶ線の中心がヘソの真下にくるような軌道で上半身を起こしていきます。

 

下を見ると背中が丸くなり、背筋に対する効果が半減しますので、必ず上を見ながら動作してください。

 

また、膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないようにすることも大切です。

■広背筋のチューブトレーニング

●広背筋側部に効果的なチューブラットプル

広背筋のなかでも側部に効果の高いチューブトレーニングが、チューブラットプルです。高い場所にチューブトレーニングを取り付けることで上から腕を引く軌道を作ります。動作のポイントは、順手懸垂とほぼ同じで、胸を張りながら肩甲骨を寄せることです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

③腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

なお、高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、こちらの動画のように、自分自身が前かがみになり「上から腕を引く」軌道をつくることで対応が可能です。

 

●広背筋中央部に効果的なチューブベントオーバーロー

広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。

 

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なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②背中が丸まらないように、上を見てトレーニングチューブを引き上げます

 

③トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●広い可動域で広背筋側部に効果的なチューブワンハンドローイング

こちらがチューブワンハンドローイングの模範的な動画です。

 

本種目の最大のメリットをいかし、できるだけ大きな動きで広背筋を最大伸展・最大収縮させてください。

 

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがポイントです。

 

■僧帽筋のチューブトレーニング

●僧帽筋に効果的なチューブローイング

背筋群のなかでも、僧帽筋に対して効果の高いチューブトレーニングがチューブローイングです。上体を倒しすぎると上手く効きませんので、上体は90度程度に維持し、胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

④両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●僧帽筋に集中的に効くチューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。肩甲骨を動かすことだけに集中し、他の部位を使わないようにすることが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにしトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてトレーニングチューブを引き上げていきます

 

③トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●最後の追い込みに最適なチューブリバースフライ

自重トレーニング・ダンベル筋トレ→チューブトレーニングとトレーニングを進めてきた最後に、総仕上げとして最適な種目がチューブリバースフライです。ゆっくりとした動作で確実に筋肉を追い込み、オールアウトしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■脊柱起立筋のチューブトレーニング

●脊柱起立筋に効果的なチューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋を中心として背面のインナーマッスルである長背筋群に効果的なトレーニング種目で、こちらが模範的な動画です。

 

腰を痛めないために、折り返しポイントで反動を使わないこと、上半身を床と平行より低くは倒さないことが大切です。

 

また、本種目はインナーマッスルのトレーニングですので、身体を下ろす時も上げる時もゆっくりとした動きで動作を行い、アウターマッスルを使わないようにすることが大切です。

 

●脊柱起立筋を高負荷で鍛えるチューブバックエクステンション

こちらがチューブバックエクステンションの模範的な動画です。ポイントは脊柱起立筋に負荷を集中できるよう、アウターマッスルである僧帽筋や広背筋を使わないようにすることです。

 

このためには肩関節を動かさず、また、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとインナーマッスルに届くように動作を行うことが大切です。

 

また、腰を痛めないためにも、必要以上に上半身を反らせたり、折り返し点で反動を使わないようにしてください。

 

こちらの動画は、ローマンベンチを用いたハイパーバックエクステンションにトレーニングチューブの負荷を追加したバリエーションで、かなりの高負荷で脊柱起立筋を鍛えることが可能です。

 

腰を痛めないために、上半身を起こすのは床と平行までにとどめ、なおかつ折り返し点で反動を使わないようにしてください。

 

また、表層筋をなるべく使わないようにするために、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作でインナーマッスルに効かせてください。

 

■最強のハイブリッド筋肥大メソッド

①自重トレーニング+トレーニングチューブ

チューブトレーニングは、それ単体では筋肥大効果はあまり強くありませんが、自重トレーニングに負荷としてチューブの漸増負荷を加えることで、大きな筋肥大効果が期待できます。

 

●バックエクステンション+トレーニングチューブ

こちらの動画が、バックエクステンションにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法で、そこにトレーニングチューブの漸増負荷が加わりますので、かなりの高負荷筋肥大トレーニングになります。

 

なお、バックエクステンションの動作ポイントは以下の通りです。

 

①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。

 

②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。

 

②ダンベル筋トレ+トレーニングチューブ

トレーニングチューブの漸増負荷をダンベル筋トレと組み合わせることで、とても強い筋肥大効果が得られることが知られており、ボディービル選手などにも使用者は少なくありません。

 

●ダンベルローイング+トレーニングチューブ

こちらの動画が、ダンベルローイングにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングで、自身の姿勢を100%支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは基本と同じです。

 

また、ダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目です。

 

なお、動画のように前方にトレーニングチューブをセットすることで「下方へ腕を引く軌道」となり、通常のダンベルローイングでは効かせにくい広背筋側部に負荷をかけられますので、自宅での逆三角形トレーニングにも最適です。

 

 

■おすすめのトレーニングチューブ

●単品よりセット入手が断然お得

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

 

▼実際の使用感

【実際に使用しているトレーニングチューブ】具体的な使い方もご紹介

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

 

▼関連記事

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■おすすめの記事

【背筋の鍛え方完全版】分厚く逆三角形の背中を作る筋トレ方法を解説

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、背筋群の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【広背筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

【僧帽筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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