【腹筋のチューブトレーニング】腹周り・下腹・横腹・腰周りの鍛え方・筋トレ方法

トレーニングチューブ(海外ではレジスタンスバンド・エクササイズバンド)を使った腹筋のトレーニング・エクササイズ方法をまとめました。トレーニングチューブはウエイトトレーニングと違い、どのようなポジションでもセット中に負荷がかかり続けるので、とても効果が高い上に、初心者でも効かせることが簡単なのが魅力です。

また、あわせて腹筋群の拮抗筋である体幹インナーマッスル＝脊柱起立筋のチューブトレーニングについてもご紹介しています。

1 ■まずは腹筋の構造を知る
2 ■チューブトレーニングの効果を上げる方法
3 ■超回復とは
4 ■推奨されるトレーニングチューブ
5 ■まずはアップで自重だけ腹筋運動をする
6 ■腹筋トレーニングを効かせるコツ
7 ■腹直筋のチューブトレーニング
8 ■外腹斜筋・内腹斜筋のチューブトレーニング
9 ■拮抗筋の脊柱起立筋を鍛えることも大切
10 ■最強のハイブリッド筋肥大メソッド
11 ■部位別チューブトレーニング

■まずは腹筋の構造を知る

●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造

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具体的なチューブ腹筋トレーニングの解説の前に、まずは腹筋の構造を解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをすることは、効率的に効果を出す上で重要です。

一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は、正確には四つの筋肉が折り重なった四層構造からなる筋肉群の「腹筋群」です。表層から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋となっています。

●体幹を屈曲させる腹直筋

いわゆるシックスパックの筋肉である腹直筋は、体幹を前に屈曲させる働きを持っています。

●体幹を捻る・横に屈曲させる内外腹斜筋

腹部側面に分布する外腹斜筋・内腹斜筋は体幹を捻ったり、横に屈曲させる働きを持っています。

●腹圧を調節する腹横筋

腹筋群のなかで最深層に位置する腹横筋は、腹圧を調整するコルセットのような働きを持っています。他の三つの腹筋のトレーニングのなかで二次的に鍛えることが可能です。

■チューブトレーニングの効果を上げる方法

チューブトレーニングの効果を上げるためには、トレーニングチューブの特性、チューブ筋トレの特徴をしっかりと把握して取り組む必要があります。

①自重筋トレやダンベルトレーニングと組み合わせる

チューブトレーニングはそれ単体で行うよりも、まずは高負荷で筋肉を刺激することのできる自重トレーニングやダンベルトレーニングの複合関節種目(複数の筋肉と関節を同時に使う種目)を行った後に、追い込みや仕上げとして行うことで効果を高めることができます。

②筋肉の伸展時に負荷が抜けないように構える

各トレーニング種目での筋肉の伸展ポジションで、トレーニングチューブがたるんで負荷が完全に抜けてしまうと筋トレ効果が落ちてしまいます。必ず、筋肉の伸展時にもテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構えてください。

③漸増負荷特性を意識して筋肉を最大収縮させる

トレーニングチューブはゴムの持つ「伸びるほど負荷が増加する」という「漸増負荷特性」を利用することで、効率的な筋トレを実現することが可能です。ゴムのテンションを感じながら、しっかりとターゲットにした筋肉を完全収縮するようにしてください。

④筋トレ目的に合わせたチューブの強度設定をする

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。

チューブトレーニングの場合は、チューブ自体の強度の選定・チューブの張り方などで調整するほか、必要に応じて複数本のトレーニングチューブを束ねて使用してください。

なお、腹筋群は遅筋繊維TYPE1の比率がとても高い部位ですので、基本的には20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定でトレーニングを行います。

■超回復とは

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

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■推奨されるトレーニングチューブ

トレーニングチューブにはさまざまな製品がありますが、執筆者の運営するジムで実際に使用し、また運営ショップで取り扱っているのがこちらのタイプです。

最大の特徴は、一般的なタイプに比べて大型のカラビナフックが付属していることで、ケーブルマシン用の各種アタッチメントなど幅広いグリップ・ハンドルが装着できることです。

また、仲介業者を介さず工場から直接仕入れをしているため、リーズナブルに提供できています。

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■まずはアップで自重だけ腹筋運動をする

●腰に負担の少ないカールアップがおすすめ

トレーニングチューブを使った腹筋トレーニングは、あくまでも「負荷を追加した筋トレ」ですので、いきなりチューブトレーニングからスタートするのではなく、まずはアップとして、強度の低い自重だけで行う腹筋運動を行うことをおすすめします。

アップとしておすすめの自重腹筋トレーニングが、動画のようなカールアップと呼ばれる種目です。

通常の腹筋(シットアップ)と違い、椅子などの上に足を置き、股関節と膝が90度になるように構えるのが、もっとも腰に負担が少なく腹筋群に効果的なやり方です。

■腹筋トレーニングを効かせるコツ

腹筋のトレーニングには、共通するいくつかのポイントがあり、それは「効率的に筋肉に効かせるコツ」と「腰を痛めないためのコツ」の二つがあり、詳しくは以下の通りです。

●息を吐きながら腹筋を縮める

腹筋トレーニングの大切なポイントの一つ目は、呼吸の仕方に関することです。

具体的には、息を吐きながら腹筋を収縮させていき、もっとも身体が曲がったポジションで息を吐ききって、腹筋群を完全収縮させてください。

●最後に顎を引いて腹筋を完全収縮させる

次のポイントが腹筋と首の連動性を考慮した動作を行うことです。

腹筋を収縮させる首の連動方向は前方向への屈曲ですので、腹筋トレーニングのフィニッシュポジション、つまり一番身体を曲げた位置で顎を引いて、腹筋群を完全収縮させてください。

●腰痛になりにくいフォームで行う

腹筋運動はやり方を間違えると、腰椎に対して強い負荷がかかります。これは、腰痛になりにくいとされるカールアップやクランチ系種目でもやはり同様で、腰に対して負担のないフォームを心がける必要があります。

こちらは、一般的な腹筋運動であるシットアップの図ですが、腹筋運動において腰椎に強い負荷がかかるのは、急いで反復動作をしようとして、折り返し地点で反動を使って腰を反らせる動作です。

チューブ腹筋トレーニングでも同様に、反動を使ったり腰を反らせたりしない意識を強く持ってトレーニングを行うことが、腰痛防止には非常に大切です。

■腹直筋のチューブトレーニング

●基本となる種目をご紹介

腹筋群トレーニングの基本となるのが腹直筋のトレーニングで、これはチューブ筋トレでも同様です。以下に、基本種目をご紹介します。

・初心者むきのベリーブラスター

こちらの動画の種目はベリーブラスターと呼ばれるチューブ腹筋トレーニングの初心者向け種目です。トレーニングチューブを抵抗としてではなく、腹筋運動の補助として使うことで、腹筋運動の苦手な初心者でも簡単に取り組むことができます。

・腹直筋基本種目のチューブクランチ

こちらが、本格的なチューブ腹筋トレーニングの基本とも言える種目のチューブクランチです。息を吐きながら体幹を屈曲させていき、最大収縮のポジションで完全に息を吐ききり顎を引くことで、腹筋群が完全収縮して最大限の効果が得られます。

・腹直筋下部をせめるチューブレッグレイズ

こちらの動画は腹直筋のなかでも特に下部に強い負荷を加えることのできるチューブレッグレイズです。腹直筋トレーニングの仕上げにおすすめです。

腰を痛めないために、反動を使わないこと、折り返しポイントで腰を反らせないことが大切ですので、十分に気をつけて動作を行ってください。

また、セット中は腹筋のテンションが抜けないよう、足は床につけないことも重要です。

■外腹斜筋・内腹斜筋のチューブトレーニング

●効果の高い種目をご紹介

続いて、内外腹斜筋に対して効果の高いチューブ腹筋トレーニングをご紹介します。

・腹斜筋の基本種目・チューブサイドベンド

こちらが腹斜筋の基本トレーニング種目となるサイドベンドです。本種目のポイントは、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることです。

大きな動きでしっかりと腹斜筋を伸展・屈曲させて行いましょう。

・効果の大きなチューブウッドチョップ

こちらの動画は、腹斜筋に大きな効果のある「木こり運動」＝ウッドチョップと呼ばれるトレーニング方法です。こちらも大きな動作で、しっかりと筋肉を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

・仕上げに最適なロシアンツイスト

腹斜筋トレーニングの仕上げとして最適なのが、こちらの捻り動作トレーニングのロシアンツイストです。大きな動作でしっかりと体幹を捻るのが動作のポイントです。

■拮抗筋の脊柱起立筋を鍛えることも大切

●チューブグッドモーニング

体幹のチューブトレーニングでは、腹筋群だけでなく、その拮抗筋の脊柱起立筋も同時に鍛えていくことが重要です。

脊柱起立筋のチューブトレーニングとしておすすめなのが、こちらの動画のようなチューブグッドモーニングです。胸を張り、背中や腰を曲げないように動作するとともに、上半身は床と平行以下に下げないようにすることがポイントです。

●チューブバックエクステンション

また、こちらの動画のようなスタンディングチューぶっばくエクステンションも脊柱起立筋のトレーニングとして有効で、特に、腰に不安のある方におすすめです。

■最強のハイブリッド筋肥大メソッド

●自重トレーニング＋トレーニングチューブ

チューブトレーニングは、それ単体では筋肥大効果はあまり強くありませんが、自重トレーニングに負荷としてチューブの漸増負荷を加えることで、大きな筋肥大効果が期待できます。

●バックエクステンション＋トレーニングチューブ

こちらの動画が、バックエクステンションにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法で、そこにトレーニングチューブの漸増負荷が加わりますので、かなりの高負荷筋肥大トレーニングになります。

なお、バックエクステンションの動作ポイントは以下の通りです。

①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。

②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。

■部位別チューブトレーニング

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