【チューブトレーニングメニュー】一週間の部位分割筋トレと最強筋肥大メソッド – 武器屋.net BLOG
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男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。

 

全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間の分割プログラムを例示します。

 

また、あわせてトレーニングチューブを自重トレーニングやダンベル筋トレと組み合わせることで最強の筋肥大効果が得られるメソッドについてもご紹介します。

 

なお、初心者の方の自宅での自重・チューブ・ダンベルを使った総合筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼自宅筋トレメニュー総合記事
【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説

 

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本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

 

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■チューブトレーニングの特徴と効果

●単関節種目が豊富

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チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。

 

それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。

 

●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられる

また、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性=伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。

 

さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。

 

この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。

 

●細マッチョ系トレーニングに最適

実際のところ、チューブトレーニングはバーベルやダンベルほどの高負荷を筋肉に与えることはできません。ですので、ゴリマッチョになりたい方の筋トレ方法としては不向きと言えるでしょう。

 

しかし、細マッチョを目指すような筋トレでは、あまり高負荷のトレーニングは必要がないため、負荷強度としてはトレーニングチューブでも十分です。また、バーベルやダンベルに比べるとかさばらず手軽なのも嬉しいポイントです。

 

なお、チューブトレーニングを筋肥大バルクアップ筋トレとして導入するのであれば、自重トレーニングなど負荷の高い筋トレで筋肉を追い込んでおき、仕上げとして使用するのが最適で、実際にボディービル選手なども取り入れているメソッドです。

 

▼コラム記事

おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説

 

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

●引き締めは20回・筋肉作りは15回・筋肥大は10回で限界がくるように調整する


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

つまり、痩せるための筋トレならば20回の反復で限界がくるように、そして、部分的に少し筋肉をつけたい場合は15回の反復で限界がくるようにトレーニングチューブの強度を調整すれば良いのです。

 

また、筋肥大を狙う場合は自重トレーニングなどで筋肉を十分に追い込んでおき、10回で限界がくるようにゆっくりとスロー動作で負荷強度を調整します。

 

なお、腹筋に関しては、その筋繊維の構成として遅筋繊維がとても多いので、20回の反復回数で鍛えていくのが一般的です。

 

■全身の筋肉部位名称と作用

筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

 

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

 

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

 

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋群:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

 

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

 

それでは、次の項目からは筋肉部位別のチューブトレーニング種目とそのやり方・ポイントを解説していきます。

 

■大胸筋のチューブトレーニング

 

●チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは、大胸筋を中心として、三頭筋や上腕三頭筋といった上半身の押す作用の筋肉全体に効果があります。

 

チューブチェストプレスは、腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りです。

 

・斜め上に押し出す:大胸筋上部
・斜め下に押し出す:大胸筋下部
・正面に押し出す:大胸筋全体

 

また、腕を押しきった位置で腕を閉じる動作をくわえることで、大胸筋内側にも効果があります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していきます

 

3:腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライは、大胸筋内側に効果があります。また、腕を軌道により、効果のある部位が大胸筋上部内側から下部内側に変化します。

 

チューブチェストフライは、できるだけ大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させることが重要です。

 

なお、腕を閉じた後に少し押し出す動作をくわえることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

 

なお、腕を閉じる方向を斜め上にすると大胸筋上部内側に、斜め下にすると大胸筋下部内側に効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていきます

 

3:腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブプルオーバー

プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。

 

特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。

 

大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをアームベンドプルオーバーとも呼びます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肘の角度を動かさずに、両手を前に下ろしていきます

 

3:両手を前に下ろしたら、肩甲骨を開放し、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■三角筋のチューブトレーニング

 

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、三頭筋全体に効果があり、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。

 

チューブショルダープレスは、体幹の筋肉に接合し負荷が逃げやすい三角筋の特性上、反動を使わずにしっかりと効かせることがポイントです。

 

また、通常のスタンディングスタイルよりも、椅子などに座って行うシーテッドスタイルのほうが、より三角筋に意識を集中して動作を行うことが可能です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

2:上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げます

 

3:両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブアップライトロー

チューブアップライトローは、三頭筋全体に効果がある種目です。三頭筋は体幹の大きな筋肉と接合しているため負荷が逃げやすく、集中的に効かせることが難しい部位ですが、本種目は動作が簡単で取り組みやすいトレーニング方法です。

 

なお、肘を真横に張り出すと三頭筋中部に、前側に出すと三頭筋前部に、引き気味にすると三頭筋後部に負荷がかかります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意して両手を引き上げていきます

 

3:両手を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。

 

背中を反らさずに動作をすることがポイントで、背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を前に上げていきます

 

3:上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。

 

反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

 

うまく負荷がかからない場合は、椅子などに座って行うシーテッドスタイルで行うのがおすすめです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていきます

 

3:上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブリアラテラルレイズ

チューブリアラテラルレイズは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。

 

背筋に負荷を逃がさないように行うことが重要で、このためには、肩甲骨を寄せずに動作をするのがポイントです。

 

椅子などに座って行うシーテッドスタイルだと、意識を集中しやすくなります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を後ろに上げていきます

 

3:上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。

 

肘を先行させて動作をするイメージで行うと三角筋後部にうまく負荷がかかります。

 

また、三角筋後部は小さな筋肉ですので、反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肘を肩よりも高く上げて、肩甲骨を寄せないように注意し、両手を顔に引き寄せていきます

 

3:両手を顔まで引き寄せたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

 

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側に位置する長頭に効果的です。

 

肘を肩より高く上げた状態で行うのが重要で、これは、肩甲骨に接合する上腕三頭筋長頭を最大伸展させるためです。

 

また、肘を動かすと負荷が大胸筋や三角筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して動作をすることがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構えます

 

2:肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていきます

 

3:肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げます

 

●チューブプレスダウン

チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に効果がありますが、なかでも上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に効果的です。

 

肘を後方に引いてしまうと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、肘を直角に曲げて、肘を身体の真横に固定して構えます

 

2:肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を押し下げていきます

 

3:肘が伸びるまでしっかりと両手を押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブキックバック

チューブキックバックは、上腕三頭筋に効果がありますが、なかでも上腕三頭筋長頭に効果的です。

 

チューブキックバックは、肩を動かすと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

 

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:前傾姿勢をとり、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばして両手を後ろに上げていきます

 

3:肘を伸ばしたら、前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)して上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■背筋群のチューブトレーニング

↑広背筋

 

↑僧帽筋

 

●チューブデッドリフト

こちらの動画は、ヨーロピアンスタイルと呼ばれる、幅を狭く置いた両足の外側をグリップして行うチューブデッドリフトのものです。

 

デッドリフト系種目は背筋群に高い効果がある反面、間違ったフォームで行うと腰や膝に負担がかかるので注意が必要です。

 

デッドリフト系種目の基本的なフォームのポイントは以下のようになります。

 

・胸を張る

・背筋を伸ばす

・やや斜め後ろにしゃがむ

・目線を上にして立つ

・最後に肩甲骨を寄せる

・膝がつま先より前に出ないようにする。

 

デッドリフト系種目でもっとも避けなくてはいけないのが「背中が丸まる」ことです。胸を張り、目線を上に向けて動作を行うことで、背中が丸くなるのを防ぐことができます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構えます

 

2:膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていきます

 

3:手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていきます

 

4:トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

●チューブローイング

チューブローイングは、僧帽筋と広背筋の中央部に効果があります。また、二次的に上腕二頭筋にも効果的です。

 

僧帽筋と広背筋中央部は、背筋が最大収縮したポジションで強く負荷を受けます。このため、胸を張り肩甲骨を完全に寄せる動作をすることが重要なポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

4:両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブベントオーバーロー

広背筋のなかでも中央部に効果的なチューブトレーニングがチューブベンチオーバーローです。筋トレの基本スタイルであるニーベントスタイルで行います。

 

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なお、ニーベントスタイルは①胸を張る②背中を反らせる③お尻を突く出す④上を見る⑤膝をつま先より前に出さない、というのがポイントで、多くの筋トレで必要な基本フォームですので、この機会に習得しておくとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:背中が丸まらないように、上を見てトレーニングチューブを引き上げます

 

3:トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブラットプル

チューブラットプルダウンは、広背筋側部をターゲットにするため、頭の真上から腕を引く動作が必用になります。

 

チューブを取り付ける位置に合わせて上半身を前傾させ、真上から腕を引く軌道で行ってください。

 

また、胸を張り肩甲骨を寄せる動作を意識して、広背筋を完全収縮させることがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

3:腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブショルダーシュラッグ

チューブショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な効果があります。肩甲骨を動かすことだけに集中し、他の部位を使わないようにすることが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにしトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてトレーニングチューブを引き上げていきます

 

3:トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブリバースフライ

自重トレーニング・ダンベル筋トレ→チューブトレーニングとトレーニングを進めてきた最後に、総仕上げとして最適な種目がチューブリバースフライです。ゆっくりとした動作で確実に筋肉を追い込み、オールアウトしてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

3:腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

 

●チューブカール

チューブカールは、上腕二頭筋に効果がありますが、なかでも上腕二頭筋短頭に効果的です。

 

肘を引いてしまうと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げます

 

3:両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブドラッグカール

こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。

 

それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でトトレーニングチューブを保持して構えます

 

2:肘を後ろに引きながら、肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げていきます

 

3:できるだけ高くトレーニングチューブを引き上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブコンセントレーションカール

チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。

 

その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに座り、片手でトレーニングチューブをグリップし、肘を膝の内側にあてて構えます

 

2:肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていきます

 

3:拳を持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させます

 

4:同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻ります

 

●チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは、上腕二頭筋に効果がありますが、なかでも上腕二頭筋長頭に効果的です。

 

この種目も、肘を引いてしまうと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを縦にグリップして構えます

 

2:肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げます

 

3:両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブリバースカール

チューブリバースカールは、前腕筋を中心に上腕二頭筋・上腕筋にも効果があります。

 

肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

 

また、肘を曲げた位置で手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを逆手でグリップして構えます

 

2:肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させます

 

3:両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■腹筋群のチューブトレーニング

 

●チューブクランチ

チューブクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋上部に効果があります。

 

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を最大収縮させるのがポイントです。

 

また、この時に顎を引くと腹直筋が完全収縮して効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:息を吐きながら上半身を前に倒していきます

 

3:上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していきます

 

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果があります。

 

足を上げすぎず45度程度で動作をするとともに、セット中は足を床にもつけずに負荷を腹直筋にかけ続けることがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

2:息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

3:脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

●チューブサイドベント

チューブサイドベントは動作が比較的簡単で、なおかつ腹斜筋に対して効果の高いトレーニング方法です。大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:横からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:息を吐きながら上半身を大きく横に倒していきます

 

3:片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチします

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していきます

 

■下半身のチューブトレーニング

大腿四頭筋

 

ハムストリングス

 

●チューブスクワット

チューブスクワットは、大腿四頭筋を中心に大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

 

通常のスクワットにチューブで負荷を追加する種目で、その動作ポイントは自重スクワットと同様です。

 

そのポイントは以下の通りです。

 

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・膝をつま先より前に出さない

 

スクワットの基本動作は椅子に座って座って立ち上がる動作とほぼ同じですので、うまく動作ができない方は、実際に椅子を併用してスクワット運動をすることをおすすめします。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、大腿四頭筋を中心に大腿二頭筋・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

 

足を押し出す動作に意識が集中しがちですが、戻すときに大腿二頭筋や臀筋群に効果があるので、終始しっかりとコントロールした動作で行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていきます

 

3:足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的に効果があります。

 

上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げやすくなりますので、床に対して垂直に上半身を維持して行ってください。

 

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作をくわえると、大腿四頭筋が完全収縮して効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

2:上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていきます

 

3:膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブレッグカール

チューブレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を中心に臀筋群にも効果があります。

 

膝を曲げる時だけでなく、戻す時にも効果がありますので、終始コントロールした動作で行ってください。

 

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をくわえると、ハムストリングスが完全収縮して効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

2:腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

3:膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

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■超回復とは

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

 

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

 

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

 

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

■一週間の部位分割プログラム例

一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

 

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

 

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。

 

●筋トレの正しい順番

筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

 

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

 

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋トレとして効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

 

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

 

※トレーニング量が足らないと感じる場合は、①②③以外の日に、回復の早い腹筋群・前腕筋群・ふくらはぎのトレーニングを追加で行うか、ジョギングなどの有酸素運動を行ってください。

 

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

 

※トレーニング量が足らないと感じる場合は、①②以外の日に、回復の早い腹筋群・前腕筋群・ふくらはぎのトレーニングを追加で行うか、ジョギングなどの有酸素運動を行ってください。

 

■具体的な一週間のチューブ筋トレプログラム例

最後に、チューブトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

 

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目
チューブチェストプレスチューブプルオーバーなどを3セット前後

 

②三角筋複合関節種目
チューブショルダープレスチューブアップライトローなどを2セット前後

 

③上腕三頭筋種目
チューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックなどを2セット前後

 

④上半身プレス系単関節種目
チューブチェストフライチューブフロントレイズチューブサイドレイズなどを3セット前後

 

⑤腹筋トレーニング
チューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストなどを3セット前後

 

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目
チューブレッグリフトチューブレッグプレスなどを3セット前後

 

②下半身前面の単関節種目
チューブレッグエクステンションを3セット前後

 

③下半身後面の単関節種目
チューブレッグカールを3セット前後

 

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目
チューブローイングチューブラットプルチューブプルオーバーなどを5セット前後

 

②上腕二頭筋の単関節種目
チューブカール・チューブハンマーカール・チューブリバースカールなどを3セット前後

 

③腹筋トレーニング
チューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストなどを3セット前後

 

■代表的なトレーニングチューブの種類

●シンプルなサクライ(SAKURAI)タイプ

画像引用:amazon.co.jp

 

トレーニングチューブの元祖とも言えるのが、こちらのシンプルな構造のサクライ(SAKURAI)タイプで、強度別に色分けされてラインナップされています。

 

●ハンドルつきPatechタイプ

画像引用:amazon.co.jp

 

現在主流となっているトレーニングチューブが、Patechに代表されるこちらのようなハンドルつきタイプです。ンドル以外にもドアに挟むためのパーツが付属しており、様々な角度からチューブを押したり引いたりすることが可能です。また、複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルなのも特徴です。

 

●リーズナブルなアルインコタイプ

画像引用:amazon.co.jp

 

アルインコから発売されているこちらのようなタイプは、通常のトレーニングチューブとして使えるほか、脚や腕を通して行うエクササイズも可能です。女性のダイエットトレーニングにおすすめのタイプです。一本あたりの単価もリーズナブルなのが嬉しいところです。

 

●手軽なエクササイズバンドタイプ

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画像提供:http://activewinner.com/

 

コンパクトで扱いやすく、女性に人気のタイプがこちらのようなエクササイズバンドです。通常のトレーニングチューブのように使えるほか、脚や腕を通して行うエクササイズも可能です。

 

■最強のハイブリッド筋肥大メソッド

①自重トレーニング+トレーニングチューブ

チューブトレーニングは、それ単体では筋肥大効果はあまり強くありませんが、自重トレーニングに負荷としてチューブの漸増負荷を加えることで、大きな筋肥大効果が期待できます。

 

●腕立て伏せ+トレーニングチューブ

こちらの動画が、腕立て伏せにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

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腕立て伏せは、この図のように、動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。

 

手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節から頭より(上方向)には絶対に置かないようにしましょう。肩関節損傷の原因となります。この図のように、やや足側(下方向)に構えるのが正しいやり方とコツです。

 

●バックエクステンション+トレーニングチューブ

こちらの動画が、バックエクステンションにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法で、そこにトレーニングチューブの漸増負荷が加わりますので、かなりの高負荷筋肥大トレーニングになります。

 

なお、バックエクステンションの動作ポイントは以下の通りです。

 

①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。

 

②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。

 

●スクワット+トレーニングチューブ

こちらの動画が、スクワットにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

 

背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

 

トレーニングチューブをかかとで踏み、斜め後方へのテンションをかけると、正しいフォームで動作が行いやすくなります。

 

②ダンベル筋トレ+トレーニングチューブ

トレーニングチューブの漸増負荷をダンベル筋トレと組み合わせることで、とても強い筋肥大効果が得られることが知られており、ボディービル選手などにも使用者は少なくありません。

 

●ダンベルプレス++トレーニングチューブ

こちらの動画が、ダンベルプレスにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

 

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。

 

また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。

 

なお、トレーニングチューブを頭よりにセットすると体幹に対して斜め下方の負荷がかかるので大胸筋下部に、腰よりにセットすると斜め上方への負荷がかかるので大胸筋上部に効果的です。

 

●ダンベルローイング+トレーニングチューブ

こちらの動画が、ダンベルローイングにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングで、自身の姿勢を100%支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは基本と同じです。

 

また、ダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目です。

 

なお、動画のように前方にトレーニングチューブをセットすることで「下方へ腕を引く軌道」となり、通常のダンベルローイングでは効かせにくい広背筋側部に負荷をかけられますので、自宅での逆三角形トレーニングにも最適です。

 

●ダンベルスクワット+トレーニングチューブ

こちらの動画が、ダンベルスクワットにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

ダンベルスクワットの動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。

 

なお、動画のダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれており、バランスがとりやすいことからチューブトレーニングと組み合わせるのに最適な種目と言えます。

 

動作ポイントとして重要なのは、膝を痛めないために、内股動作や外股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げていくことです。

 

●ダンベルカール+トレーニングチューブ

こちらの動画が、ダンベルカールにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

 

ダンベルカールを行うときに、肩関節を動かしたり、上半身を反らせてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで効かせるようにしてください。

 

また、ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えながら動作すると、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)がかかり、筋肥大に効果的です。

 

なお、トレーニングチューブは動画のように斜め前方に設置するのが効果的です。

■おすすめのトレーニングチューブ

●単品よりセット入手が断然お得

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

 

▼実際の使用感

【実際に使用しているトレーニングチューブ】具体的な使い方もご紹介

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】各メーカの比較一覧カタログ

 

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なお、トレーニングチューブの種類や選ぶさいのポイントなどは下記の記事に詳しくまとめてあります。

 

▼関連記事

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■おすすめのエクササイズバンド

●強度の違う複数セットで天然ゴム製がおすすめ

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エクササイズバンドは強度の違うものを一本ずつ揃えると割高になりますので、こちらのような複数の強度のバンドがセットになったものがおすすめです。また、100円ショップなどのものは耐久性などに不安があり、怪我をするリスクもありますのでおすすめしません。

 

なお、直接肌に触れるものですので、特に女性の方には天然ゴム製のエクササイズバンドがおすすめです。

 

エクササイズバンドに関しては、実際に筆者の運営するジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

 

▼試用レポート記事

【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

 

■チューブトレーニング全種目一覧

○大胸筋の種目

▼男性向け

チューブチェストプレス

チューブインクラインプレス

チューブデクラインプレス

チューブクロスプレス

チューブチェストフライ

チューブインクラインフライ

チューブデクラインフライ

チューブクロスフライ

チューブプルオーバー

 

▼女性向け

チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

 

○背筋の種目

▼男性向け

チューブデッドリフト

チューブラットプル

チューブローイング

チューブベントオーバーロー

チューブワンハンドローイング

チューブリバースフライ

チューブショルダーシュラッグ

チューブバックエクステンション

チューブグッドモーニング

 

▼女性向け

チューブラットプル

チューブローイング

チューブデッドリフト

チューブリバースフライ

 

○三角筋の種目

▼男性向け

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

チューブフェイスプル

チューブローテーション

 

▼女性向け

チューブショルダープレス

チューブサイドレイズ

 

○上腕三頭筋の種目

▼男性向け

チューブプレスダウン

チューブフレンチプレス

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

 

▼女性向け

チューブフレンチプレス

 

○上腕二頭筋の種目

▼男性向け

チューブカール

チューブハンマーカール

チューブドラッグカール

チューブコンセントレーションカール

チューブリバースカール

 

▼女性向け

チューブカール

 

○体幹の種目

▼男性向け

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブアブツイスト

チューブサイドベント

 

▼女性向け

チューブクランチ

チューブサイドベンド

 

○下半身の種目

▼男性向け

チューブスクワット

チューブワイドスクワット

チューブブルガリアンスクワット

チューブシシースクワット

チューブフロントランジ

チューブサイドランジ

チューブレッグプレス

チューブレッグリフト

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

 

▼女性向け

チューブレッグプレス

チューブレッグリフト

チューブアダクション

 

■実際に筋トレを行っての考察

●筋力トレーニングの実施状況と結果・成果

筆者の運営するジムにおける、各筋肉部位別の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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