【大胸筋のバーベルトレーニング】上部・下部・内側・外側+胸郭を広げる筋トレ方法 – 武器屋.net BLOG

大胸筋のバーベルトレーニングを、基本となるベンチプレスを中心として上部・下部・内側・外側の部位別種目とそのやり方を解説するとともに、胸郭を広げるための筋トレ方法まで徹底的にご紹介します。

 

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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うとより効果的です。

 

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

○大胸筋下部:腕を斜め下に押す出す

○大胸筋内側:腕を前で閉じる

○大胸筋外側:腕を横から閉じる

 

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

 

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

 

■大胸筋全体のバーベル筋トレ

●バーベルベンチプレス

こちらがバーベルベンチプレスの模範的な動画です。まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。

 

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こちらが、肩甲骨を寄せて上半身を支えるフォームと、肘と手首の位置関係をあらわした模式図です。常に手首の真下に肘があるように動作し、バーベルの重量は前腕骨で支え、それを肩甲骨で受け止めるイメージで動作を行います。

 

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また、肩甲骨を固定したら、下半身で上半身を押し込むように力を入れ、ブリッジを作ります。これにより、全身が安定するとともに下半身の力も上半身へ伝えることが可能になります。

 

ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。

 

胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。

 

この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。

 

トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。

 

なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

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【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説

 

●フロアーベンチプレス

ベンチ類がなく、バーベルセットだけある環境では、床に直接仰向けになりベンチプレスを行うフロアーベンチプレスで通常のベンチプレスと同様の効果を得ることができます。

 

実は下半身の力が全く使えないため、通常のベンチプレスよりも強度が高く、国内の格闘技関係では「寝差し」と呼ばれ、上半身の高負荷トレーニングとして行われています。

 

なお、力尽きたときに危険ですので、直径の十分ある20kgプレートを使うようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でシャフトをグリップして構えます

 

②肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

③バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと効かせながら、バーベルをコントロールして元の位置に下ろします

 

■大胸筋上部のバーベル筋トレ

●インクラインベンチプレス

こちらが、模範的なインクラインバーベルベンチプレスの動画です。

 

肩甲骨を寄せて構え、バーベルをラックアウトしたら胸の真上まで移動させます。そして、筋力でコントロールしながら胸までシャフトを下ろし、その後に真上にバーベルを押し上げます。

 

最大のポイントは「肩甲骨を完全に寄せきったまま動作する」ことで、これができていないと肩関節に強い負荷がかかってしまい痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。

 

また、インクラインバーベルベンチプレスは、最後まで尻を浮かせないことも非常に重要です。セット終盤で苦しいからと尻を浮かせてバーベルを押し上げると、せっかくの大胸筋上部に効果のある「斜め上方に腕を押し出す軌道」が失われ、通常のフラットベンチプレスとあまり変わらなくなってしまいます。

 

最後まで、しっかりとシートに尻をつけるようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

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【インクラインベンチプレスのやり方】目的別重量設定や肩に負担のかからない手幅

 

●リバースグリップベンチプレス

こちらが、リバースグリップベンチプレスの模範的な動画です。リバースグリップのままラックアウトすると、バランスが崩れて危険なため、まずはノーマルグリップでラックアウトし、いったんバーベルを胸に下ろします。

 

そこでグリップをリバースに握り直してから挙上動作に入ります。なお、補助者がいる場合はラックアウトの時点でリバースグリップでもかまいません。

 

リバースグリップベンチプレスのポイントは、脇を開かないことで、あまり脇を開くと負荷が分散するだけでなく、手首に強い捻れ負荷がかかりますので、十分に注意してください。

 

また、肩甲骨を寄せていないと肩にも負担がかかるため、セット中は肩甲骨のロックを外さないようにすることも重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをノーマルグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトし、胸の上に下ろします

 

③胸の上でシャフトを逆手にグリップしなおします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

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【リバースグリップベンチプレスのやり方】肩に軽負荷で大胸筋上部に効く

 

■大胸筋下部のバーベル筋トレ

●デクラインベンチプレス

デクラインバーベルベンチプレスの模範的な動画がこちらになります。仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えて構えます。

 

バーベルをラックから外したら胸の真上まで移動し、そこから筋力で支えてコントロールしながら胸に下ろします。そして、そこから真上にバーベルを押し上げます。

 

セット中は常に肩甲骨を寄せたままの状態を維持し、肩から初動しないように注意してください。

 

デクラインバーベルベンチプレスはセット終盤で苦しくなってきたときに、軽く尻を浮かせてセルフ補助することも可能で、このチーティングを上手に使うとより効率的に追い込むことも可能ですが、重量を追求するあまりどこまでも尻を浮かせることになりがちですので、あくまでも「効かせるための尻浮き」という意識を忘れないことが大切です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

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【デクラインベンチプレスのやり方】効果のある部位や下ろす位置を解説

 

■大胸筋内側のバーベル筋トレ

●クローズグリップベンチプレス

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の模範的な動画がこちらです。仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えますが通常のベンチプレスほどブリッジは意識する必要はありません。

 

バーベルをラックアウトしたら、胸の真上まで移動させ、筋力でしっかりとコントロールしながらバーベルを下ろします。そこから肩甲骨を寄せたまま、三角筋が先に動かないように気をつけてバーベルを押し上げます。

 

なお、肘の開き具合により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭へと変化しますが、長頭狙いの場合はややヘソよりに下ろすことがポイントです。

 

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、手幅をあまり狭くしすぎると手首関節に斜め方向の強い負荷がかかってしまうので、肩幅以上に狭めないことをおすすめします。

 

また、動作中に肩甲骨のロックが外れてしまうと、肩関節に開き負荷がかかりとてもリスキーです。セット中は肩甲骨を寄せるイメージを常に持つようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、肘をあまり開かないように注意してバーベルを押し上げます

 

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【ナローベンチプレスのやり方】下ろす位置と肘の角度と上腕三頭筋長頭の関係

 

■大胸筋外側のバーベル筋トレ

●ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは、手幅を広くして行うベンチプレスのバリエーションです。

 

ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、尻と足もそれぞれベンチと床に設置させて全身を安定させます。そこから、肩甲骨のロックが外れないようにバーベルをラックアウトし、みぞおちの真上まで移動させます。

 

そして、筋力でしっかり支えながらみぞおちまで下ろし、肩甲骨のロックを外さないように注意してバーベルを押し上げます。

 

また、ワイドグリップベンチプレスでは、特に肩甲骨のロックを外さないようにすることが重要で、これができず肩から先行して動作してしまうと、通常のベンチにプレスよりも強い負担が肩関節に加わってしまいますので、十分に注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを広めにグリップして構えます

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させます

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろします

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げます

 

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【ワイドグリップベンチプレスのやり方】81cmラインのどれくらい外を握るかも解説

 

■胸郭を広げるバーベル筋トレ

●バーベルベントアームプルオーバー

こちらが、大胸筋に負荷を集中させられるバーベル「ベントアーム」プルオーバーと呼ばれるバリエーションです。その最大の特徴は、肘を90度弱に曲げたまま動作を行うということです。

 

また、グリップは肩幅程度にし、肘をあまり開かずに構えることも大胸筋に負荷を集めるために重要です。

 

さらに、大胸筋の収縮と首の連動性を考慮して「顎を引く」ということも大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度にシャフトをグリップして、肘を曲げて胸の上でバーベルを構える

 

②肘の角度を固定し、肩甲骨を寄せて、頭の後ろにバーベルを下ろしていく

 

③バーベルを下ろしたら、肩甲骨を広げながらバーベルを上げていく

 

④バーベルを元の位置まで上げたら、肘を閉じ、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

 

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【胸郭を広げる方法】胸囲100cmを超え110cmサイズの胸周りになるための筋トレメソッドを公開

 

 

■おすすめの筋トレグッズ

●リストラップとパワーベルトがおすすめ

(予約販売)鬼リストラップIPF公認 黒X赤 刺繍あり

ベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

 

▼おすすめのリストラップ

おすすめのリストラップはこちら

 

(予約販売)13mm鬼レバーベルトアクションIPF公認(バックルは別売り)

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

■おすすめの筋トレ器具

BULL-オリンピックスパインベンチEX

大胸筋のバーベルトレーニングに必要となってくるのが、ベンチプレス台またはパワーラック、そしてバーベルです。それぞれに関しては、下記の各記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのベンチプレス台

【家庭用おすすめベンチプレス台セット】通販各タイプの使用感とおおよその耐荷重量

 

▼おすすめのパワーラック

【パワーラックの使い方完全版】メーカー別自宅用おすすめ比較と選び方も解説

 

▼おすすめのバーベルセット

【バーベルの種類と用途・長さと重さ】おすすめメーカーのシャフト・プレートセットもご紹介

 

【おすすめオリンピックバーベルセット】実際に使用しているONIシャフト&GLFITプレートなどの紹介

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、大胸筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【大胸筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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