【三角筋・肩のバーベルトレーニング】前部・中部・後部の部位別の鍛え方を解説 – 武器屋.net BLOG

肩の筋肉・三角筋のバーベルでの鍛え方を、全体・前部・中部・後部の部位別にそれぞれ効果的な種目を解説するとともに、おすすめのグッズ・器具類もご紹介します。

 

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■三角筋の構造と作用

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三角筋は、前面、側面、後面の三部位にわけられます。それぞれ腕を、前に上げる、横に上げる、後ろに上げる働きをしています。また、全ての部位が共働して腕を上へ押し出す作用を持っています。

 

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋側部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

 

■三角筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

 

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の10回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

 

※三角筋は小さな筋肉なので、8回以下の高負荷設定で鍛えることはあまりおすすめしません。

 

■三角筋全体のバーベルトレーニング

●バーベルショルダープレス

こちらが、基本となるスタンディングバーベルショルダープレスの模範的な動画です。まず、足を肩幅程度にとって安定させ、バーベルシャフトが鎖骨上に来るように構えます。

 

そこからバーベルを頭上に押し上げていきますが、三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、反動を使うと負荷が逃げてしまうという特性があります。

 

このため、反動は使わずに直立したまま押し上げられる重量設定で行います。また、バーベルを押し上げる動作のなかで三角筋前部・中部に負荷がかかり、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。

 

バーベルを押し上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールしてエキセントリック収縮(伸張性収縮)による負荷を、しっかりと三角筋後部に加えてください。

 

また、セット終盤の追い込みの方法として、膝の屈伸を使って頭上にバーベルを差上げておき、下ろす時に耐えるネガティブ動作を数回追加するやり方があります。

 

バーベルショルダープレスでもっとも気をつけたいのが肘の位置です。肘が横から見て体幹より後ろになってしまうポジションになると、肩関節に対して強度の開き負荷がかかってしまいます。これは、多くの場合、セット終盤で苦しくなり上半身をのけぞらせるようなフォームになった時に起こります。

 

セット中は、肘が後ろにならないように常に意識して動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構えます

 

②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で、バーベルを頭の上に押し上げます

 

③バーベルを頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼関連記事

【バーベルショルダープレスの種類とやり方】肘の角度や首の後ろに下ろす種目や適切な重量回数設定を解説

 

●バーベルショルダープレスのバリエーション

・シーテッドバーベルショルダープレス

三角筋の前部と中部に効果のあるバーベル筋トレがバーベルショルダープレスです。首の後ろにバーベルを下ろすビハインドネックと呼ばれるやり方もありますが、肩関節の柔軟性が必要ですので、まずはこの動画のようなフロントスタイルから始めることをおすすめします。

 

・ミリタリープレス(バックショルダープレス)

首の後ろにバーベルシャフトを下ろすバリエーションのショルダープレスは、米軍で好んで行われることからミリタリープレスの別名があります。

 

メリットとして、ウエイトに耐えながらネガティブ動作でバーベルを下ろす時に、鍛えるのが難しい三角筋後部に負荷がかかる特性があります。

 

ただし、本種目を安全に行うためには肩関節の柔軟性が必要で、身体の固い方が無理に行うと、肘が体幹ラインよりも後ろになってしまい、肩関節に対して強度の開き負荷がかかってしまうというリスクがあります。

 

本種目をやってみて肩関節に痛みを感じる場合はすぐに中止し、まずはストレッチなどで上半身の柔軟性を養っていくことをおすすめします。

 

■三角筋前部のバーベルトレーニング

●バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは両手でウエイトを保持できるので、ダンベルに比べると高重量でトレーニングができるというメリットがあります。

 

反面、反動を使ってしまいがちですので、完全にコントロールできる重量設定で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でバーベルをグリップして構えます

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを前に上げていきます

 

③上腕が床と平行になる位置までバーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼関連記事

【三角筋前部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法

 

■三角筋中部のバーベルトレーニング

●バーベルアップライトローイング

こちらが、バーベルアップライトローイングの模範的な動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群)に隣接しており、負荷が体幹に逃げやすいため、やや効かせるのが難しいのですが、このバーベルアップライトローは初心者でも簡単に三角筋を追い込むことができる種目です。

 

最大の注意点は背中を後ろに傾ける反動を使わないことです。反動を使うと三角筋ではなく僧帽筋に刺激と負荷が逃げてしまいます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構えます

 

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを引き上げていきます

 

③バーベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

▼関連記事

【三角筋中部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法

 

■三角筋後部のバーベルトレーニング

●バーベルリアデルタローイング

バーベルで三角筋後部を鍛えるのなら、バーベルリアデルタローイングがおすすめです。一見、ベントオーバーローイングのように見えますが、ベントオーバーローイングよりも引く位置が高く、また、完全に肘を開いて動作する点で異なります。

 

動画のような動作ができるように、かなり軽い重量設定で行わないと、背筋群のトレーニングになってしまいますので注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①バーベルを肩幅よりやや広くグリップし、前傾姿勢を作って構えます。

 

2肩甲骨を寄せずにバーベルを胸に向けて引き上げます。

 

3バーベルを引き上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

▼関連記事

【三角筋後部の鍛え方】リアデルタの自重・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法

 

 

■三角筋トレーニングにおすすめのグッズ

●三角筋の筋トレにはパワーグリップを

三角筋の筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●バーベルトレーニングの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、とくに高重量でのバーベル筋トレにはほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。

 

なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

■三角筋トレーニングにおすすめの器具

三角筋のバーベルトレーニングに必要となってくるのが、パワーラックとバーベルです。それぞれに関しては、下記の各記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのパワーラック

【パワーラックの使い方完全版】メーカー別自宅用おすすめ比較と選び方も解説

 

▼おすすめのバーベルセット

【バーベルの種類と用途・長さと重さ】おすすめメーカーのシャフト・プレートセットもご紹介

 

【おすすめオリンピックバーベルセット】実際に使用しているONIシャフト&GLFITプレートなどの紹介

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、三角筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【三角筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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