上腕三頭筋を部位別＝長頭・短頭(内側頭・外側頭)にバーベルで鍛える筋トレ方法を解説します。太く形のよい上腕三頭筋を作るためには、部位ごとの特性を理解してトレーニングすることが大切です。
■上腕の部位分けと作用
●上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋に分けられる
上腕はその位置と主な作用により3つの部位に分けられます。それは以下の通りです。
①上腕三頭筋：上腕後面に位置する筋肉で、長頭・内側頭・外側頭の三部位から構成され、肘を伸展させる作用を持つ
②上腕二頭筋：上腕前面に位置する筋肉で、長頭・短頭から構成され、肘を屈曲・回外させる作用を持つ
③上腕筋：肘関節基部付近に位置し肘を屈曲させる作用を持つ
■上腕三頭筋のバーベル筋トレ
●ナローグリップベンチプレス
上腕三頭筋の基本となるバーベル筋トレがナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスです。
肘を閉じ気味に動作を行えば長頭に、開き気味に動作を行えば短頭に効果的です。
いずれの場合も、三角筋に負荷が逃げないように、しっかりと肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。
●シーテッドフレンチプレス
上腕三頭筋のなかで唯一肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭の特性上、シーテッドフレンチプレスのように肩より肘を上に上げて行う種目は、上腕三頭筋長頭が完全伸展から収縮するので、この部位を集中的に鍛えるのに適しています。
肩関節を動かすと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して行ってください。
●ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションは、動作が安定しやすく、肘関節から先だけに意識を集中させやすい種目です。
やや肘を開いて上腕三頭筋短頭をターゲットにするのに適しています。
■上腕三頭筋を効果的に鍛えるグッズ
●トライセプスバーの使用がおすすめ
上腕三頭筋のトレーニングに、是非おすすめしたいのが、ハンマーグリップでバーベルを保持できるトライセプスバーで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。
●トライセプスバーエクステンション
こちらは、トライセプスバーを使用したトライセプスエクステンションの動画です。
効率的に負荷を上腕三頭筋に集中させることが可能です。
●トライセプスバーフレンチプレス
また、トライセプスバーを使ったフレンチプレスは、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることができます。
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■上腕二頭筋のバーベルトレーニング
●バーベルカール
上腕二頭筋の基本的なバーベルトレーニングがバーベルカールです。反動を使わないように上腕二頭筋に意識を集中して行ってください。
●バーベルドラッグカール
また、バーベルカールの途中に肘を引く動作を入れて、コンパウンド種目化したものがバーベルドラッグカールです。より高負荷で上腕二頭筋を鍛えることが可能です。
●バーベルリバースカール
上腕二頭筋の共働筋であり、肘関節の屈曲に対して大きなウエイトを占める上腕筋を鍛えるのに最適なバーベル種目がバーベルリバースカールです。副次的に前腕筋群にも効果があります。
●リバースインクラインバーベルカール
リバースインクラインバーベルカールは、インクラインベンチにうつ伏せになって行うことから「リーバース」の名称がついていますが、バーベルのグリップはリバースグリップではなくノーマルグリップです。
最大のメリットは前腕骨を床に対して垂直にすることができないので、肘を完全に曲げて上腕二頭筋を完全収縮させたポジションでも負荷がかかり続けることです。
なお、肘を伸ばした時に完全に伸ばしきることをせず、負荷を逃さないようにしてください。
●バーベルプリチャーカル
反動を使いにくくし、よりストリクトに上腕二頭筋を追い込めるバーベルカールのバリエーションが、カール台を使ったプリチャーカルです。
まず、カール台に肘を乗せ、バーベルを上の位置で構えます。そして、肘が動かないようにしっかりと固定してバーベルを下ろしていきますが、この時にゆっくりとコントロールした動作でエキセントリック収縮による負荷を与えてください。
次に、肘が完全に伸展する少し手前までバーベルを下ろしたら折り返し、バーベルを上げていきます。完全に上げきると前腕骨が床に対して垂直になり、負荷が筋肉から抜けてしまいますので、その直前でまたバーベルを下ろしていきます。
カール台を使えば、反動が完全になくなるかと言えばそんなことはなく、上半身を後ろに倒すことで反動が使えてしまいます。これを防ぐために大切なポイントが「足を肘より前に出さない」ことで、後ろに足を置くことで重心が前傾になり、身体を後ろに倒しにくくなります。
●アームブラスターカール
カール台のないジムや、自宅でバーベルカールを行う場合に、プリチャーカールに近い感覚で、反動を抑えてストリクトに上腕二頭筋を追い込める方法が「アームブラスター」や「アームプレート」と呼ばれるカール専用補助器具を使用したバリエーションです。
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■部位別のバーベルトレーニング
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押す筋トレにはリストラップを
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
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▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
ONI鬼バーベルセットはこちら
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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