サッカーの競技能力向上＝キック力と走力向上のための筋トレについて、自宅とジムそれぞれで行える下半身＆体幹トレーニングの解説をします。
目次
サッカーに必要な筋肉
サッカーは「走って」「蹴る」スポーツですので、当然、下半身の筋肉・筋力が必要になってきますが、その下半身の力を加速したりコントロールするためには体幹インナーマッスルも重要です。
例えばキックですが、軸足を踏み込んだ初動の力を体幹に伝え、それを体幹を捻る力で加速し、股関節→膝関節→足首関節→ボールと連動させて伝えていきます。
このことから、下半身の筋肉だけでなく体幹の筋肉も以下に重要かがお分かりいただけると思います。
これらを考慮し、サッカーに必要な筋肉を並べると以下のようになります。
下半身の筋肉
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)
ハムストリングス(太もも後側の筋肉)
内転筋群(太もも内側の筋肉)
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
体幹の筋肉
腹斜筋(腹の筋肉)
回旋筋(背骨の筋肉)
腸腰筋群(股関節の筋肉)
なお、サッカーにおけるさらに詳しい各筋肉の役割については、下記の記事をご参照ください。
▼詳細記事
なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
まずは、次の項目ではサッカーに適した体幹トレーニングについて解説していきます。
サッカーのための体幹トレーニング
腸腰筋群に効果の高いサイドシザース
腸腰筋群に効果の高い体幹トレーニングの代表格が上の動画のサイドシザースです。ポイントはアウターマッスルを動員しないように気をつけることで、反動を使わずゆっくりとした動作を心がけてください。
左右10回ずつの反復を目安にするとよいでしょう。
腸腰筋群の仕上げトレに最適なニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは比較的強度の低い腸腰筋群の体幹トレーニングで、技術練習前のアップやトレーニング終了時のクールダウンとして最適な体幹トレーニング種目です。
内転筋群に効果のあるサイドプランク＋上下運動
内転筋群に効果のある体幹トレーニングがサイドプランクに上下運動を加えた上の動画のようなトレーニングです。
一回あたり5秒ほどの静止を加えながら上下し、左右5から10回ずつの反復を目安としてください。
内転筋群に効果的な高強度のヘビーサイドブリッジ
腹斜筋の体幹トレーニングであるサイドプランクの脚部保持を、両足でなく片足のみで行うことにより内転筋群にも効果のある高強度サイドプランクがこちらのヘビーサイドブリッジです。頭から足までを一直線に保つように意識して行ってください。
下半身後ろ側に効果大のエルボーニーストレッチ
下半身後ろ側に効果の大きい体幹トレーニングが上の動画のようなエルボーニーストレッチです。このトレーニングの最大のポイントは、背中を真っ直ぐにし一直線の状態を保つことです。
左右10～20回の反復を目安にしてください。
回旋筋と腹斜筋に効果の高いアームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズはエルボーニーストレッチ系体幹トレーニングの中で最高強度となる種目で、回旋筋と腹斜筋に効果の高い体幹トレーニングメニューです。
それでは、次の項目からはサッカーのための具体的な体幹トレーニングメニューと下半身筋トレメニューをご紹介していきます。
下半身のスクワット筋トレ
下半身をトータルに強化していくために最適な種目が、「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるスクワット系トレーニングです。
スクワットは、この図のように下半身の各筋肉に効果があり、まさにサッカーの筋トレには最適な種目です。
スクワットには自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング、ジムで行うマシントレーニング・バーベルトレーニングと、さまざまな器具を使ったやり方があり、また、さまざまな動作バリエーションにより効かせられる筋肉も異なります。
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自重スクワットの種類とやり方
大腿四頭筋に効果的なノーマルスクワット
ノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。
背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。
大腿四頭筋に効果的なシシースクワット
シシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。
慣れないうちは転倒の危険性もあるので、動画のように柱などを保持して行うことを推奨します。
臀筋群・ハムストリングスに効果的なフロントランジ
大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋と下半身の主要な筋肉群に幅広く効果のある自重レーニング種目がフロントランジです。最大のポイントは、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することです。このフォームができていないと、膝の靱帯を痛める危険性がありますので十分に注意して動作を行ってください。
また、前足に荷重をかけて立ち上がると大腿四頭筋に、後ろ足に荷重をかけて立ち上がるとハムストリングスに負荷がかかるので、ターゲットにした筋肉に合わせて意識と動作を調整してください。
臀筋群・ハムストリングスに効果的なブルガリアンスクワット
ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。
片足を後ろにする以外は、動作ポイントとはノーマルスクワットと同じですが、後ろ足により意識を集中することでさらに効果が高まります。
内転筋群に効果的なワイドスクワット
ワイドスクワットは、相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワットと呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。
最大の注意点は、つま先を膝を曲げる方向に向けることで、この方向がずれていると膝関節にねじれ負荷がかかり怪我の原因となります。
内転筋群に効果的なサイドランジ
サイドランジは内転筋群を中心に効果のある横移動で行うスクワット系種目です。
サイドランジの注意点として、曲げたほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た時点で、筋力ではなく膝の靭帯の張力で体重を支えることになり、故障の原因になります。
動作のポイントは曲げたほうの脚に負荷をかけるため、しゃがんだ時にやや状態を前傾して荷重をかけることです。また、伸ばすほうの脚はしっかりと伸展しましょう。
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チューブスクワットの種類とやり方
下半身のトレーニングの基本であるスクワットをチューブの負荷で強度を高めた種目がチューブスクワットです。
前項でご紹介した全ての種類のスクワットの負荷を、トレーニングチューブを併用することで強化することができます。
トレーニングチューブは自宅トレーニング器具としてはとても優秀で、リーズナブルでかさばらずダンベルよりも扱いやすいのがメリットです。
また、ゴムの持つ「漸増負荷特性」＝伸びるほど負荷が強まる特性により、見た目以上にしっかりと筋肉に効かせることができます。
なかでも便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。
写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。
たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、各種トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。
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【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店)
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ダンベルスクワットの種類とやり方
大腿四頭筋に効果的なダンベルスクワット
動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。
臀筋群・ハムストリングスに効果的なダンベルフロントランジ
大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋と下半身の主要な筋肉群に幅広く効果のあるダンベルトレーニング種目がダンベルランジです。
動作のポイントは自重でのフロントランジと同様です。
内転筋群に効果的なダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、内転筋群に負荷がかかるダンベルスクワットのバリエーションです。
足幅を広めにとり、つま先を外側に開いて構えるのがフォームのポイントで、膝をつま先と同じ方向に向けて行う(内またや外またにならない)ことが大切です。
内転筋群に効果的なダンベルサイドランジ
ダンベルを保持し、左右交互に大きく横に足を踏み出し元の位置に戻る動作を繰り返します。スクワット系種目全般に言えることですが、膝関節保護のためにつま先は必ず膝を曲げる方向に向けなくてはいけません。ダンベルサイドランジの場合は、やや外向きにつま先を向けるように注意してください。
また、ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの脚を使って身体を元の位置まで引き上げることによって内転筋群に負荷を加えますので、曲げたほうの膝を伸ばす筋力にあまり頼らず、伸ばしたほうの脚を主体にして動作を行なってください。
マシンスクワットの種類とやり方
スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。
反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。やや前寄りに足を置くようにしてください。
ハックスクワット
ハックスクワットは後方に体重を預けて行うマシンスクワットで、大腿四頭筋に集中的な効果があります。
バーベルスクワットの種類とやり方
大腿四頭筋に効果的なバーベルスクワット
バーベルシャフトは首よりもやや下の僧帽筋に乗せ、胸を張り背中をやや反らせるように担ぎます。そこから、膝がつま先よりも前に出ないことに注意してしゃがんでいきますが、真下にしゃがむイメージではなく、椅子に座るような軌道で尻を斜め後方に突き出しながらしゃがんでいきます。
パワーリフティング競技ではボトムまでしゃがむ必要がありますが、一般的なトレーニングで行う場合は、太ももが床と並行になる深さを目安にしてください。
大腿四頭筋に効果的なバーベルフロントスクワット
バーベルフロントスクワットは身体の前面でバーベルを保持するバリエーションで、大腿四頭筋に強い負荷がかかります。
臀筋群・ハムストリングスに効果的なバーベルフロントランジ
バーベルをかついで大きく前に足を踏み出し、そこからまた元の位置に戻る動作を繰り返します。膝関節の怪我防止のため、踏み込む前足の膝はつま先より前に出さないように注意してください。
この時に、後ろにした脚に意識を集中して動作を行うと、さらに太もも裏側(臀筋群・ハムストリングス)に対する効果が向上します。
臀筋群・ハムストリングスに効果的なバーベルブルガリアンスクワット
片足を台の上などに乗せて行うバーベルブルガリアンスクワットは、数あるスクワットバリエーションのなかでも非常に強度の高い種類です。
基本的なフォームは通常のバーベルスクワットと同じですが、前にした足で重量を支えつつも、できるだけ後ろにした足を使って動作するというのがポイントです。
後ろにした足に意識を集中して動作を行うことで、太もも裏側のハムストリングスから臀筋群にかけて非常に強い負荷をかけて聞かせることができます。
内転筋群に効果的なバーベルワイドスクワット
バーベルワイドスクワットは、肩幅よりも足二つ分ほどの広い足幅で行うスクワットのバリエーションで、大腿四頭筋の外側や内ももの筋肉・内転筋群に効果的です。
つま先はやや外向きに開いて構え、膝は必ずつま先と同じ方向を向くように注意してください。
内転筋群に効果的なバーベルサイドランジ
バーベルサイドランジは、大きく足幅をとり、横方向にスライドするようにしゃがむバリエーションです。
動作のポイントは自重でのサイドランジと同様です。
サッカーの筋トレの負荷・回数設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①筋繊維タイプ2b(速筋｜瞬発筋)
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a(速筋｜瞬発筋)
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1(遅筋｜持久筋)
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
以上を考慮すると、野球筋トレにおいては、③遅筋繊維TYPE1をターゲットに1セット20回前後の反復回数で限界が繰るような重量設定で行うのが適切です。
続いて、大腿四頭筋とハムストリングスを個別に集中的に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)をご紹介します。
大腿四頭筋とハムストリングの個別筋トレ
大腿四頭筋の個別筋トレ
チューブレッグエクステンション
ダンベルレッグエクステンション
マシンレッグエクステンション
ハムストリングスの個別筋トレ
チューブレッグカール
ダンベルレッグカール
マシンレッグカール
筋トレを自宅で実施するための器具類
筋トレで成果を出すための最大の要素は「継続すること」です。
特に本格的な筋トレはジムに通うのが一般的ですが、仕事の兼ね合いで時間がとれず、一回休み、二回休み、結局続かなくなってしまう、というのが忙しい社会人の「筋トレが続くない」最大の理由です。
これを克服するためには、なんと言っても自宅にトレーニング器具を揃えるのが一番の方法です。
自宅にトレーニング器具を揃える場合、まず必要になるのがダンベル。トレーニングチューブとトレーニングベンチです。
トレーニングチューブに関してはすでに適切なタイプをご紹介しましたので、ここからはダンベルとベンチについて解説します。
固定式ダンベルが最適
ダンベルに関しては、プレート差し替え式のものが普及品としてよく使われますが、実際の使い勝手としては「自分が使う重量の固定式のダンベルを複数揃える」のが、差し替えの手間もなくトレーニング時間も短縮できて最適です。
また、固定式ダンベルはガチャガチャと音が出ることもないので、特にマンションなどの自宅で使用するのに向いています。
インクランベンチが最適
トレーニングベンチにはフラットベンチと背もたれの角度が変えられるインクラインベントとがありますが、実施できるトレーニング種目の種類を考慮すると、やはりインクラインベンチがおすすめです。
また、普及品は強度不足のものが少なくありませんが、強度を見分ける簡単な方法が「器具重量」で、これは使用している鋼材の厚み(頑丈さ)が表れるからです。
しっかりとトレーニングをしていくのならば、器具重量が20～30kg前後はあるグラつかない剛健なトレーニングベンチをチョイスしましょう。
コンボラックまたはパワーラック
さらに本格的な自宅トレーニングを行うのであれば、バーベルセットとラック類が必要になってきます。
コンボラックはベンチを取り外すことでベンチプレス・デッドリフト・スクワットなど基本的なバーベルトレーニングが全て実施でき、なおかつパワーラックよりもコンパクトであるという利点を持っています。
パワーラックは、それなりの空間を必要としますが、ほぼ全てのバーベルトレーニングを実施できるのが最大の魅力です。また、高重量トレーニングでの安定性もコンボラックよりも高いのがメリットです。
このほかにも、やや占有空間が節約できるハーフラックと呼ばれるタイプもあります。詳しくは、下記のリンク先の一覧をご参照ください。
また、これらのラック類に備えつけるバーベルは、単品で買い揃えるよりも、下記のようなセットになったものがはるかにリーズナブルです。
本格的にトレーニングするなら
本格的にトレーニングをするのなら、ダンベル・マシンからバーベルまで国内トップレベルで設備が充実し、初心者から上級者まで対応の、ONIプロデュースの本格24時間ジム「ONI GYM 24」がおすすめです。
筋トレをしたら食事もしっかりと
最後に、筋トレと切っても切れない関係にある食事と栄養を補う食品に関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。
具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があります。
また、まずは食事管理をしっかりと行うことが、トレーニングと同じくらい大切です。
詳しくは、下記の記事をご参照ください。
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
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▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
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▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
![](https://1.bp.blogspot.com/-7AQgGxnPe5E/WxRJj8mAiyI/AAAAAAAAF6c/JGVFq-HxuyAeYGMORt7TuNXNvMatyo9egCLcBGAs/s1600/26943360_1586258231458302_1950693884_n-300x242.jpg")
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。
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