【チューブレッグエクステンション】大腿四頭筋に効果的なゴムバンドトレーニングのやり方

大腿四頭筋に集中的な効果のあるゴムバンド・チューブトレーニング種目のチューブレッグエクステンションについて、そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。

1 ■チューブレッグエクステンションが効果のある筋肉部位
2 ■チューブレッグエクステンションの動画とやり方
3 ■チューブレッグエクステンションの目的別の重量負荷設定
4 ■おすすめのトレーニングチューブ
5 ■おすすめの記事
6 ■チューブトレーニングの基礎知識
7 ■チューブトレーニング全種目一覧

■チューブレッグエクステンションが効果のある筋肉部位

チューブレッグエクステンションは太腿前側に位置する、人体でも最大の体積を持つ筋肉・大腿四頭筋に集中的な効果のあるトレーニング種目です。

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん

英語名称：quadriceps

部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋

起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面

停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

■チューブレッグエクステンションの動画とやり方

こちらの動画がチューブレッグエクステンションの模範的な動画です。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮してさらに効果が高まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構える

②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

壁にトレーニングチューブを取り付けて行う方法もありますが、動作が不安定になる場合は、椅子に座って行ってください。

■チューブレッグエクステンションの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

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■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■チューブトレーニングの基礎知識

●チューブトレーニングの長所と短所

チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。

ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。

ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■チューブトレーニング全種目一覧

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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