水泳に必要な筋肉(表層筋・アウターマッスル)とクロール・バタフライ・平泳ぎ・背泳ぎの種目別に重要な体幹インナーマッスルについて、その構造・作用および水泳における具体的な働きについて解説します。
全身の筋肉のなかでも、水泳に必要な筋肉(表層筋・アウターマッスル)と種目別に重要な筋肉(深層筋・インナーマッスル)は次の通りです。
目次
水泳に必要な筋肉の一覧
水泳に必要な筋肉(表層筋・アウターマッスル)
大胸筋(胸の筋肉)
三角筋(肩の筋肉)
僧帽筋(背中の筋肉)
広背筋(背中の筋肉)
前腕筋(前腕の筋肉)
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)
ハムストリングス(太もも後側の筋肉)
臀筋群(お尻の筋肉)
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
種目別に重要な筋肉(深層筋・インナーマッスル)
クロール：回旋筋腱板(肩関節周辺)
バタフライ：脊柱起立筋(脊柱周辺)
平泳ぎ：内転筋群(股関節周辺)
背泳ぎ：腸腰筋群(股関節周辺)
なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
それでは、次の項目では水泳に必要な個々の筋肉を、各種目における働きも含めて解説していきます。
大胸筋の構造と働き
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。
クロールとバタフライでの腕を上から下へ縦方向に動かす動作に働きます。
▼詳細記事
広背筋の構造と働き
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
広背筋は背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。
クロールとバタフライでの腕を上から下へ縦方向に動かす動作に働きます。
▼詳細記事
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僧帽筋の構造と働き
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。
平泳ぎとバタフライで腕を後方に寄せる働きがあります。
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三角筋の構造と働き
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。
クロール・バタフライ・平泳ぎ・背泳ぎの全ての種目において、腕を動かす動作に働きます。
▼詳細記事
前腕筋群の構造と働き
前腕屈筋群は手首を曲げる、手首を小指側に倒す、手首を回外させる(手の平が手前を向くように回す)といった作用があります。
前腕伸筋群は手首を伸ばす、手首を親指側に倒す、手首を回内させる(手の甲が手前を向くように回す)といった作用があります。
水泳においては、手で水をかく動作に働きます。
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腹斜筋(腹筋群)の構造と働き
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。
クロールと背泳ぎにおいて「身体を捻る力」を生み出します。
▼詳細記事
大腿四頭筋の構造と働き
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす作用を持ちます。
クロール・バタフライ・背泳ぎにおいてキックの原動力となります。
▼詳細記事
ハムストリングスの構造と働き
読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
ハムストリングは、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節を曲げる・脚を後ろに上げる作用があります。
平泳ぎにおいてキックの原動力となります。
▼詳細記事
臀筋群の構造と働き
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展(脚を後ろに上げる)および外転(脚を開く)を行っています。
クロール・バタフライ・背泳ぎにおいては脚を後ろに引くキックの前動作に働き、平泳ぎにおいては脚を開くキックの前動作に働きます。
▼詳細記事
下腿三頭筋の構造と働き
読みかた：かたいさんとうきん
英語名称：triceps muscle of calf
下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で足首関節を伸ばす作用を持ちます。
水泳においては、足で水をかく動作に働きます。
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水泳に重要な体幹インナーマッスル
回旋筋腱板(ローテーターカフ)の構造と働き
読みかた：かいせんきんけんばん
英語名称：rotatorcuff
ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成され、肩関節の動き全てに関わる筋肉群です。
三角筋と協働して、水泳に必要な肩関節の全ての動きに作用するインナーマッスルです。
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腸腰筋群の構造と働き
読みかた：ちょうようきんぐん
英語名称：iliopsoas
腸腰筋群は、主に大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、太ももを前方に上げる作用を持ちます。
クロール・バタフライ・背泳ぎにおいて脚を前方に出す動作の原動力となる筋肉です。
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脊柱起立筋の構造と働き
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
脊柱起立筋は上半身を後方に反らせる作用を持っています。
バタフライにおいて、上半身を持ち上げる動作の原動力となります。。
▼詳細記事
内転筋群の構造と働き
読みかた：ないてんきんぐん
英語名称：adductors muscles
内転筋群は、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋から構成され、脚を閉じる作用を持ちます。
平泳ぎにおいて、脚を閉じてキックする力の原動力となります。。
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水泳のための筋トレメニュー
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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