前腕筋群を構成する筋肉とその分類・作用および筋力トレーニングの実施方法について解説します。
前腕筋群の作用
前腕筋群は肘関節の伸展や手の開閉などの作用も持ちますが、主には手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。
前腕筋群の分類
前腕筋群は、手首の屈曲(掌屈)または伸展(背屈)のどちらかに関わるかで分類され、前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。
前腕屈筋群の筋肉
円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
方形回内筋(musculus pronator quadratus)
前腕伸筋群の筋肉
腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
総指伸筋(musculus extensor digitorum)
小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
示指伸筋(musculus extensor indicis)
長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)
前腕筋（ぜんわんきん）は前腕の筋肉の総称。
所在分類：骨格筋
支配神経：正中神経・尺骨神経・橈骨神経
ラテン名：musculi antebrachii
英名：muscles of the forearm
主な前腕筋群のトレーニング種目
リストカール系種目
前腕屈筋群を鍛えるもっとも一般的なトレーニング種目が、手首を掌屈させる方向に負荷を加えるリストカール系種目で、チューブリストカール・ダンベルリストカール・ケーブルマシンリストカール・バーベルリストカールなどの方法があります。
▼動画つき解説
リバースリストカール系種目
前腕伸筋群を鍛えるための一般的なトレーニング種目が、手首を背屈させる方向に負荷を加えるリバースリストカール系種目です。チューブリバースリストカール・ダンベルリバースリストカール・ケーブルマシンリバースリストカール・バーベルリバースリストカールなどの方法があります。
▼動画つき解説
グリップアタッチメント
前腕を普段のトレーニングのなかで鍛えるのに最適なのが、このようなグリップアタッチメントです。特に、上記画像のようなオーバルグリップと呼ばれる「楕円」「偏心」タイプのグリップは、指先に向けて負荷が強くかかるため、効率的に前腕筋群を鍛えることができます。
ハンドローラー系種目
ケーブルマシンにハンドローラーを取り付けてリストの屈曲を行うトレーニングで、フリーウエイトと違い、常に負荷テンションが筋肉にかかり続けるため、効率的に前腕を鍛えることが可能です。
最近では、従来のケーブルアタッチメントと違い、支点がローラー中心とずれて配置され、指先から前腕を鍛えることができるような「前腕トレーニング専用アタッチメント」などもあります。その代表的なタイプが「ウルトラグリップ」と呼ばれるものです。
リストハンマー系種目
手首の橈屈・尺屈方向の筋力を鍛えるための種目がリストハンマー系種目です。チューブリストハンマー・ダンベルリストハンマー・ケーブルマシンリストハンマーなどの方法があります。
▼動画つき解説
こちらのようなバーチカルバーは、リストハンマー専用のシャフトで、効果的に負荷を加えられるようにシャフトが曲げられた構造をしています。
リストローテーション系種目
手首を回旋させる筋力を鍛えるための種目がリストローテーション系種目です。
細かくは、回内運動をプローネーション種目、回外運動をスピネーション種目と言います。
チューブリストローテーション・ダンベルリストローテーション・ケーブルマシンリストローテーションなどの方法があります。
▼動画つき解説
リストスピネーションやリストプロネーションを効果的にするための専用器具には以下のようなものがあり、トレーニングチューブやケーブルマシンに取り付けて使用します。
プロネーションハンドル(回内運動)
ローテーションハンドル(回外運動)
これらは、もともと「前腕のスポーツ」と呼ばれるアームレスリング用に開発されたトレーニング器具ですが、前腕トレーニングの専門競技で開発されただけあり、他のスポーツの前腕トレーニングにもとても有効です。
なお、トレーニングチューブやケーブルマシン以外にも、このようなウエイトローディングツリーを使用すれば、ダンベルプレートを取り付けて使用することも可能です。
ハンドグリッパー
前腕筋群はハンドグリッパーで握力を鍛えるトレーニングを実施することでも発達します。
可変式ハンドグリッパー
こちらが可変式ハンドグリッパーと呼ばれる握力トレーニング器具で、一般的なハンドグリッパーと違ってつまみを回して負荷強度調整ができ、握力が強くなるたびに買い替える必要がなく経済的です。
スーパーグリッパー
握力60kg以上の方がトレーニングをする場合、ハンドグリッパーは金属製のものになってきますが、スプリングの本数と位置を調整することで、約150kgまでの強度を出せるのがスーパーグリッパーと呼ばれるタイプです。
握力の鍛え方
握力には、クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の三種類がありますが、それぞれの具体的な筋力トレーニング方法については、下記リンク先で動画つきで解説されていますので、ご参照ください。
▼さらに詳しい前腕のトレーニング方法
【前腕筋群・腕橈骨筋の自宅筋トレ方法】手首の強さに重要な鍛え方
筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー
主な前腕筋群と鍛え方
腕橈骨筋(Brachioradialis muscle｜わんとうこつきん)
腕橈骨筋(Brachioradialis muscle｜わんとうこつきん)は、前腕部外側に位置する前腕伸筋群のなかでも最大の筋肉で、肘関節屈曲と前腕回旋の作用を持っています。
▼詳しい解説
腕橈骨筋は、肘関節屈曲動作をともなうトレーニング種目のなかでも、手の平が向き合うグリップ(ハンマーグリップ)や手の平が下を向くグリップ(リバースグリップ)での種目で鍛えることが可能です。
また、リストハンマー・リストカール・リストスピネーションといった前腕トレーニング種目で集中的に負荷を加えることが可能です。
▼詳細記事
リストハンマー・リストカール・リストスピネーションの実施方法
なお、腕橈骨筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。
懸垂
長橈側手根伸筋(Extensor carpi radialis longus muscle｜ちょうとうそくしゅこんしんきん)
長橈側手根伸筋(Extensor carpi radialis longus muscle｜ちょうとうそくしゅこんしんきん)は前腕伸筋群の一つで、手首関節の背屈(手の甲側に曲げる)、橈屈(親指側に曲げる)の作用を持っています。
▼詳しい解説
短橈側手根伸筋(Extensor carpi radialis brevis muscle｜たんとうそくしゅこんしんきん)
短橈側手根伸筋は、前腕伸筋群の一つで手首関節の背屈(反らせる動作)と橈屈(親指側に曲げる動作)の作用を持ちます。
▼詳しい解説
尺側手根伸筋(Extensor carpi ulnaris muscle｜しゃくそくしゅこんしんきん)
尺側手根伸筋は、前腕伸筋群の一つで手首関節の背屈(反らせる動作)と尺屈(小指側に曲げる動作)の作用を持ちます。
▼詳しい解説
また、長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋は、リストハンマー・リバースリストカール・リストスピネーションといった前腕トレーニング種目で集中的に負荷を加えることが可能です。
なお、長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・尺側手根伸筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。
▼動画つき解説
sfphes.orgより
橈側手根屈筋(Flexor carpi radialis muscle｜とうそくしゅこんくっきん)
橈側手根屈筋(Flexor carpi radialis muscle｜とうそくしゅこんくっきん)は前腕屈筋群の一つで、手首関節の掌屈(手首を手の平側に曲げる)、橈屈(手首を親指側に曲げる)、および前腕の回内(手の平が手前に向く方向に回す)の作用があります。
▼詳しい解説
尺側手根屈筋(flexor carpi ulnaris muscle｜しゃくそくしゅこんくっきん)
尺側手根屈筋は、前腕屈筋群の一つで手首関節の掌屈(手首を手の平側に曲げる動作)と尺屈(小指側に曲げる動作)の作用を持ちます。
▼詳しい解説
円回内筋(Pronator teres muscle｜えんかいないきん)
円回内筋(Pronator teres muscle｜えんかいないきん)は前腕屈筋群の一つで、肘の屈曲と前腕の回内(手の平が手前に向くように回す)の作用を持っています。
▼詳しい解説
また、橈側手根屈筋・尺側手根屈筋・円回内筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニング種目はありませんが、手首を立てる動作(リストハンマー)、手首を曲げる動作(リストカール)、手首を回内させる動作(リストスピネイション・コンセントレーションカール)などのトレーニング種目のなかで表層筋や他の前腕屈筋群と同時に刺激を加えることは可能です。
なお、橈側手根屈筋・尺側手根屈筋・円回内筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。
▼動画つき解説
sfphes.orgより
bukiya.netより
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
前腕筋群トレーニングの反復回数
前腕筋群は日常動作での使用頻度がとても高い筋肉群で、また持久力に優れています。このため、通常部位のトレーニングの標準的反復回数6～15レップスではトレーニング効果が得にくく、20～30回で限界がくるような高反復回数(ハイレップ)でトレーニングを実施します。
肘関節の構造と周辺の筋肉
肘関節を構成する骨
肘関節は上腕骨・橈骨・尺骨の3つの骨から構成されており、それぞれ腕橈関節(上腕骨と橈骨)、腕尺関節(上腕骨と尺骨)、上橈尺関節(橈骨と尺骨)と呼ばれる3つの関節からできている複関節です。
肘関節（ちゅうかんせつ）は、肘にある関節。肘関節は上腕骨と橈骨、尺骨から成る関節であり複関節に分類される。蝶番関節としても分類される。
肘関節を構成する筋肉と周辺の筋肉
肘関節は、前腕屈筋群に属する円回内筋・橈側手根屈筋・尺側手根伸筋・長掌筋・浅指屈筋、前腕伸筋群に属する長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋・尺側手根伸筋・回外筋、および上腕伸筋群に属する肘筋から構成されています。
また、周辺の筋肉として上腕三頭筋・上腕二頭筋・上腕筋・肘筋があります。
肘関節を構成する筋肉と周辺の筋肉の鍛え方
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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