回旋筋腱板(ローテーターカフ)の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

肩甲骨周辺インナーマッスルで肩関節に深く関わる回旋筋腱板(ローテーターカフ｜Rotator cuff)の構造と作用および筋力トレーニング方法について解説します。

1 回旋筋腱板(ローテーターカフ)の構造と作用
2 回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方
3 肩関節の構造と周辺の筋肉
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回旋筋腱板(ローテーターカフ)の構造と作用

ローテーターカフは肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。

このうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨の背面側に、肩甲下筋は肩甲骨の胸側に位置して拮抗関係にあります。

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん Rotator cuff)は肩甲骨の前面と後面からおこる4つの筋、すなわち肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の腱のことをいう。回旋腱板または、英語のカタカナ表記でローテーター・カフともいう。
上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。
引用：Wikipedia「回旋筋腱板」

回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方

回旋筋腱板は肩関節周辺インナーマッスルとして、腕の動作に非常に重要で、投げる、打つなどのスポーツ競技ではそのトレーニングが最重要とされています。肩と肘を固定して行うインターナルローテーションやエクスターナルローテーションなどの種目で鍛えます。

▼回旋筋腱板のトレーニング
https://bukiya.net/blog/rotator-cuff/

肩関節の構造と周辺の筋肉

狭義の肩関節(第一肩関節・第二肩関節)を構成する骨

一般的に肩関節と言えば、肩甲骨と上腕骨の接合部分である第一肩関節(肩甲上腕関節)のことを指し、これに加えて肩峰～烏口突起間にある烏口肩峰靭帯と上腕骨の間隙である第二肩関節を含める場合もあります。

肩関節（けんかんせつ）は、肩にある関節。一般的には肩甲上腕関節（第一肩関節）の事を指し（肩甲骨と上腕骨をつなぐ間の部分で、肩甲骨の関節窩と上腕骨頭で形成された関節部分）、これを狭義の肩関節という。
引用：Wikipedia「肩関節」

広義の肩関節(肩甲胸郭関節・肩鎖関節・胸鎖関節)を構成する骨

このほかに、広義の肩関節に含められるものには、胸骨と鎖骨の接合部分である胸鎖関節、肩甲骨と鎖骨の接合部分である肩鎖関節、胸郭と肩甲骨の間隙である肩甲胸郭関節があります。

広義の肩関節は、肩甲骨、上腕骨、鎖骨、胸骨、胸郭に関連する5つの関節（文献によっては、肩甲上腕関節・肩鎖関節・胸鎖関節の3つの場合もある）で構成されており、肩複合体と呼ばれることもある。
引用：Wikipedia「肩関節」

肩関節を構成する筋肉と周辺の筋肉

肩関節を構成する筋肉には、ローテーターカフ(回旋筋腱板｜棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)・大円筋・鎖骨下筋・烏口腕筋などがあります。また、周辺の筋肉として三角筋・肩甲挙筋・板状筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋があります。

肩関節を構成する筋肉と周辺の筋肉の鍛え方

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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