【下半身のダンベルトレーニング】自宅でできる筋トレ方法を解説 – 武器屋.net BLOG

自宅でダンベルを使って行う下半身の筋トレメニューをご紹介するとともに、身体・体力作り、ダイエット・引き締めの目的別に適切なダンベルの重さの決め方と回数設定の方法も解説します。

 

なお、初心者の方の自宅でのダンベルを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼男性向けプログラム
【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム

 

▼女性向けプログラム

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

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■下半身の筋肉の構造と作用

●太もも前面の筋肉・大腿四頭筋

大腿四頭筋は、下半身だけでなく全身でも最大の筋肉です。大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節の伸展と股関節の屈曲補助の作用があります。

 

●太もも後面の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

 

●太もも内側の筋肉・内転筋群

内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、股関節を内転させる作用があります。

 

●お尻の筋肉・臀筋群

臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用があります。

 

■目的別のダンベルの重さと回数設定

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筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■下半身全体のダンベルトレーニング

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋を中心に下半身全体(大腿二頭筋・臀筋群など)に効果があります。

 

ダンベルスクワットは、胸を張り背中を反らせ、さらにお尻を突き出し膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。また、下を見てしまうと背中が丸まり腰に負担がかかりますので、必ずやや上方を見て動作するようにしてください。

 

イメージとしては、真下にしゃがむというよりも、斜め後ろの椅子に座るイメージで行うと正しいフォームになります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

■大腿四頭筋のダンベルトレーニング

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、下半身の筋肉のなかでも大腿四頭筋に集中的な効果があります。

 

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

 

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構えます

 

②上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます

 

③ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■ハムストリングスのダンベルトレーニング

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、下半身全体に効果がありますが、なかでもハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果があります。

 

ダンベルフロントランジは、前にした足を主働に動作を行うと太もも前面に、後ろの足を主働に動作をすると太もも後側に負荷が集中します。

 

また、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構えます

 

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、ハムストリングスおよび臀筋群に集中的な効果があります。

 

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

 

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■臀筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルフロントランジをさらに高負荷にしたような種目で、後足を台の上に乗せて動作を行います(動画はダンベルのかわりにプレートを使用)。

 

胸を張り、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、斜め後ろにしゃがんでいきます。後ろにした足を中心に動作を行うと、より一層臀筋群に負荷が集中します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①両手にダンベルを保持し、片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいきます

 

③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がります

 

■内転筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも内転筋群に集中的な効果があります。

 

ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。

 

膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①大きく足を開き、足の間で一つのダンベルをグリップして構えます

 

②背すじを真っ直ぐにし、膝とつま先の向きを揃えるとともに、膝がつま先よりも前に出ないように注意して腰を真下に下ろしていきます

 

③太ももが床と並行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がります

 

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、太もも内側の内転筋群を中心に下半身全体に効果があります。

 

ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。

 

また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構えます

 

②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

●下半身トレーニングの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、とくに高重量での背中の筋トレにはほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。

 

なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

 

■おすすめのダンベル

●さまざまなダンベルの種類

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

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女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

 

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

また、筆者の運営するジムでは、こちらのような最新のアジャスタブルダンベルを使用していますが、とにかく重量セッティングが迅速で、ディセンディングセットなどスピーディーな重量変更が必要なトレーニングでは特に重宝しています。

 

▼アジャスタブルダンベルの解説記事

【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介

 

▼ダンベルの種類と特徴

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

■おすすめの記事

【下半身の筋トレメニュー】自宅(自重・ダンベル)からジム(バーベル・マシン)での効果的な鍛え方

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、下半身の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【下半身の筋肉の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

■参照記事

【下半身の部位別筋トレ】大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の鍛え方(筋トレ専門サイトGLINT)







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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