【背中のダンベル筋トレメニュー】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方

背中のダンベルを使った鍛え方を、筋肉の部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)のそれぞれに、代表的な筋トレメニューを厳選して解説します。

1 ■背中の筋肉の構造と作用
2 ■背中のダンベル種目一覧(動画つき解説)
3 ■筋トレ目的別の負荷重量設定
4 ■背中全体の代表的ダンベル種目
5 ■広背筋の代表的ダンベル種目
6 ■僧帽筋の代表的ダンベル種目
7 ■脊柱起立筋の代表的ダンベル種目
8 ■ダンベルトレーニングの基礎知識
9 ■部位別ダンベル筋トレ

■背中の筋肉の構造と作用

●広背筋の構造と作用

広背筋は上側部と中央部～下部に部位分けされます。広背筋には上や前から腕を引き寄せる作用があり、手幅が広い順手で腕を引くと広背筋上側部に、手幅が狭い逆手で腕を引くと広背筋中央部～下部に負荷がかかります。

Wikipediaによる記載

広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。

チンニング（懸垂）がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

●僧帽筋の構造と作用

僧帽筋は上部・中部・下部の三部位に分けられます。僧帽筋の作用は肩甲骨を寄せることで、上から腕を引く動作では僧帽筋下部が、前から腕を引く動作では僧帽筋中部が、下から腕を引く動作では僧帽筋上部がそれぞれ作用します。

Wikipediaによる記載

僧帽筋（そうぼうきん、英語: trapezius）は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。

上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

●脊柱起立筋の構造と作用

脊柱起立筋は背骨沿いの筋肉群である長背筋の一部で、棘筋・最長筋・腸肋筋の三つの筋肉から構成されています。体幹を伸展させる作用を持つとともに、姿勢の維持にも働いています。

Wikipediaによる記載

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、長背筋のうち、脊柱の背側に位置する筋肉である。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/脊柱起立筋

■背中のダンベル種目一覧(動画つき解説)

■筋トレ目的別の負荷重量設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

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■背中全体の代表的ダンベル種目

●ダンベルデッドリフト

この図は、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。

僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構える

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていく

③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

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■広背筋の代表的ダンベル種目

●ダンベルワンハンドローイング

ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングの一バリエーションで、自身の姿勢を100％支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは、ローイング系種目の基本と同じです。

また、本種目はダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目で、特に広背筋中央部に効果的です。

なお、可動域の広さを最大限活かすためには、体幹のひねり動作をともなって、できるかぎり大きな動作で行うことが重要になります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構える

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●ダンベルストレートアームプルオーバー

肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーでは広背筋に負荷がかかります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、両手で一つのダンベルをグリップし、肘を伸ばして胸の上で構える

②肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろに下ろしていく

③ダンベルを下ろしたら、肘を外に張り出すテンションをかけながら元の位置に上げていく

④肩甲骨を寄せて、背筋群を完全に収縮させる

・ダンベルプルオーバーの動作注意点とポイント

ダンベルプルオーバーは肘の曲げ方によって効果のある部位をコントロールできますが、それだけでなく、ターゲットにした筋肉に意識を集中して収縮させることが重要です。

■僧帽筋の代表的ダンベル種目

●ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルデッドリフトの最終ポジションからさらに肩甲骨を寄せ、僧帽筋を最大収縮させて追い込みます。効果を出すためにはトップポジション(最大収縮)がきちんとできる重量設定で行ってください。

ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルデッドリフトの最終ポジションだけを反復するようなイメージで行い、肩甲骨を寄せる動作にだけ集中することがポイントです。肩甲骨以外に肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋に逃げてしまいますので注意してください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構える

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■脊柱起立筋の代表的ダンベル種目

●ダンベルグッドモーニング

脊柱周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えるのに適したダンベル筋トレがダンベルグッドモーニングですが、腰を丸めると痛めてしまうので、常に反らせて動作をするようにしてください。

また、腰保護の観点から、上半身を倒す角度は床と平行までにとどめることをおすすめします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①胸を張って真っ直ぐに立ち、ダンベルを保持して構える

②背中を丸めないように前を見て上半身を倒していく

③上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こす

■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。

■部位別ダンベル筋トレ

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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