【背筋のダンベルトレーニング】背中の筋肉=広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方を詳しく解説 – 武器屋.net BLOG

自宅で背中の筋肉・背筋群=広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるダンベル筋トレメニューに関してまとめました。自宅で背筋群を鍛える場合に効果的なのが自重トレーニングの懸垂ですが、懸垂は器具やぶら下がる場所がないとできないのが欠点……そこで活躍するのがダンベルです。

 

本記事では、自宅でできて効果の高いダンベル背筋トレーニングをご紹介していきます。

 

なお、初心者の方の自宅でのダンベルを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼男性向けプログラム
【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム

 

▼女性向けプログラム

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

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■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

まず、理解したいのが背中の筋肉・背筋群の構造です。背筋を構成している筋肉には大きく三つあり、それは、広背筋(脇から腰にかけての筋肉)、僧帽筋(首の後ろの筋肉)、脊柱起立筋(脊椎沿いの筋肉)です。

 

広背筋には「前や上から腕を引く」働きがあり、僧帽筋には「下から腕を引く」働きがあります。また、長背筋は脊柱起立背筋などの脊椎周辺のインナーマッスルの総称で「背筋を伸ばし維持する」働きがあります。

 

●広背筋の構造・部位詳細

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●僧帽筋の構造・部位詳細

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●脊柱起立筋の構造・部位詳細

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それでは、次の項目では具体的な背筋ダンベル筋トレメニューをご紹介します。

 

■背筋全体のダンベルトレーニング

●ダンベルベントオーバーロー

背筋全体に効果のあるダンベルトレーニング種目がダンベルベントオーバーロです。膝を軽く曲げ、背中を反らせて胸を張る「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。

 

本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構えます

 

②背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●背筋トレーニングの基本姿勢ニーベントスタイル

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こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。是非ご参照ください。

 

そのポイントは、胸を張り、やや背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないよう尻を突き出し、目線を上に向けるということです。

 

●ダンベルデッドリフト

こちらが、ダンベルデッドリフトの動画です。

 

ダンベルを使ってデッドリフトに近い効果が得られるのがダンベルデッドリフトです。注意点は腰や背中を丸めないことです、胸を張り背中を反らせ、お尻をつきだしたフォームを維持したまま動作を行うことです。なお、目線はやや上を見ようにすると、この姿勢が維持しやすくなります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構えます

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていきます

 

③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていきます

 

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

●背筋トレーニングの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、とくに高重量での背中の筋トレにはほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。

 

なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

■広背筋のダンベルトレーニング

●広背筋トレーニングの基本ダンベルローイング

こちらが、ワンハンドダンベルローイングの動画です。

 

ダンベルを使った筋トレメニューのなかで、広背筋に最も効果的なトレーニング方法がダンベルローイングです。なかでも、ベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングは、稼働域も広く、高重量を扱えるのでおすすめです。

 

胸を張って前をむき、背中が丸まらないように意識するとよく広背筋に効きます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

なお、腰痛などがある場合は、この動画のようにインクラインベンチに姿勢制御をあずけて行うダンベルベンチローイングがおすすめです。

 

また、ダンベルローイングは広背筋のなかでも中央部に効果があるトレーニングですが、工夫をすれば逆三角形体型に重要な広背筋側部も鍛えることが可能です。詳しくは下記のコラム記事をご一読ください。

 

▼コラム記事

【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング

 

●ややコツの必要なダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーも広背筋に効果的なダンベル筋トレ種目です。とくに、広背筋がトレーニングの刺激に慣れてきた時に行うと、違う刺激が得られるのでおすすめです。

 

こちらが、ダンベルプルオーバーの動画です。大きく広背筋を伸展させるように意識してください。そして、本種目は肘の角度設定で広背筋と大胸筋とに効果が分かれる、ややコツの必要な種目です。

 

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広背筋に効かせたい場合は、肘を伸ばし気味にし、下ろすときに肘を閉じ、上げるときにやや肘の間隔を広げるイメージで行うのがポイントになります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、両手で一つのダンベルをグリップし、肘を伸ばして胸の上で構えます

 

②肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

③ダンベルを下ろしたら、肘を外に張り出すテンションをかけながら元の位置に上げていきます

 

④肩甲骨を寄せて、背筋群を完全に収縮させます

 

■僧帽筋のダンベルトレーニング

●僧帽筋を直撃するダンベルシュラッグ

こちらが、ダンベルシュラッグの動画です。ご参照ください。

 

僧帽筋に高い効果のあるトレーニング種目がダンベルシュラッグです。ポイントは、最大収縮時に肩甲骨を寄せるとともにアゴをあげ、僧帽筋を最大収縮させることです。

 

なお、これは背筋トレーニング全てに言えることですが、背筋の収縮方向と連動する首の動きは後ろに傾ける方向となります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構えます

 

②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

■脊柱起立筋のダンベルトレーニング

●ダンベルグッドモーニングで腰を鍛える

脊柱周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えるのに適したダンベル筋トレがダンベルグッドモーニングです。

 

腰を丸めると痛めてしまうので、常に反らせて動作をするようにしてください。また、本種目は他のトレーニングと違い、インナーマッスルを鍛える方法なので、軽めの重量設定の上、20回以上の反復動作で鍛えるようにしてください。

 

■三角筋と同時に背筋を鍛えるダンベルトレーニング

●ダンベルアップライトロー

三角筋のトレーニング種目であるダンベルアップライトローは、二次的に僧帽筋にも効果があるダンベルトレーニングです。三角筋側部~後部にかけての部位は、背筋群と強い連動性があるので、同時に鍛えるも能率的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

※背筋のトレーニングとしても取り組む場合は、やや肩甲骨を寄せるように動作を行います。

 

●ダンベルリアラテラルレイズ

三角筋後面を鍛える種目であるダンベルリアラテラルレイズですが、二次的に広背筋にも効果のあるダンベル種目です。他のトレーニングの刺激に慣れてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていきます

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

※背筋のトレーニングとしても取り組む場合は、やや肩甲骨を寄せるように動作を行います。

 

■背筋のダンベルトレーニングの順番

●高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ

背筋のダンベルトレーニングに限ったことではありませんが、筋トレの基本的な順番は高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ、というのが定石です。具体的には、以下のような順番でセットをこなしていくとよいでしょう。

 

①ダンベルデッドリフト→②ダンベルローイング・ベントオーバーローイング→③ダンベルショルダーシュラッグ→④ダンベルリアラテラルレイズ→⑤ダンベルアップライトローイング→⑥ダンベルグッドモーニング

 

■背筋のダンベルトレーニングの重量設定

●筋肥大なら10回以内ダイエットなら20回以上の反復回数で

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背筋は高負荷に対して耐性が高いので、筋肥大目的で背筋のダンベルトレーニングを行う場合は、10回以内の反復回数で限界がくるような重量設定で行うのが一般的です。

 

また、引き締めダイエットや肩こり解消筋トレ目的で行う場合は、筋肥大しないように20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。

 

なお、脊柱起立筋を鍛えるダンベルグッドモーニングは、インナーマッスルに対するトレーニングですので、高負荷で行うことは無意味なだけでなく腰椎故障の原因になります。必ず20回以上の反復ができる軽めの重量設定で行うようにしてください。

 

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には背筋群がターゲットの場合、ダンベルローイング→ダンベルフライ→ダンベルローイングという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事
【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

 

■おすすめのダンベル

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

ダンベル主要メーカー比較カタログ

 

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

 

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

また、筆者の運営するジムでは、こちらのような最新のアジャスタブルダンベルを使用していますが、とにかく重量セッティングが迅速で、ディセンディングセットなどスピーディーな重量変更が必要なトレーニングでは特に重宝しています。

 

▼アジャスタブルダンベルの解説記事

【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介

 

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【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

 

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■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、背筋群の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【広背筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

【僧帽筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

■参照記事

【背筋の部位別筋トレメニュー】僧帽筋・広背筋・長背筋の鍛え方を完全解説(筋トレ専門サイトGLINT)







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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