【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル筋トレの一択です。

 

その初心者向け1週間プログラムメニューを、20年以上の選手・指導実績のあるジムトレーナーが、実際に指導実績に基づいて、わかりやすく筋肉部位別の各種目解説をするとともに、具体的な週2~3回の組み方を例示します。

 

なお、初心者の方の自宅での自重・チューブ・ダンベルを使った総合筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼自宅筋トレメニュー総合記事
【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説

 

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本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

 

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■ダンベル筋トレの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

 

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

 

しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。

 

■全身の筋肉部位名称と作用

筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

 

●上半身の押す筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる
・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる
・上腕三頭筋:肘を伸ばす
・前腕伸筋群:手首を伸ばす

 

●上半身の引く筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる
・広背筋:腕を上・前から引き寄せる
・上腕二頭筋:肘を曲げる
・前腕屈筋群:手首を曲げる

 

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
・長背筋群:体幹を伸展:回旋させる
・腸腰筋群:脚を前に上げる
・臀筋群:脚を後ろに上げる

 

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす
・大腿二頭筋:膝を曲げる
・下腿三頭筋:足首を伸ばす
・前脛骨筋:足首を曲げる

 

●筋トレ目的別の重量・回数設定

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筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

 

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。

 

それでは、ここからは、まず各筋肉部位別のダンベル筋トレ種目を動画をまじえて解説していきます。そして、その後に具体的な一週間の筋トレメニュープログラムを例示していきます。

 

■大胸筋のダンベル筋トレメニュー

●ダンベルプレス

大胸筋トレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。大胸筋全体を使う種目なので、必ずトレーニングの第一種目として行ってください。

 

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのがポイントで、そのウエイトは前腕骨の上に乗せるイメージで行います。また、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。

 

そして、もう一つ大事なポイントが、セット中は常に肩甲骨を寄せておくということで、この肩甲骨の寄せ方が甘いと、ダンベルを押し上げる初動が小さな筋肉である三角筋(肩)にかかってしまい、肩を痛めるリスクがある上、大胸筋に十分に負荷をかけることができなくなります。

 

また、呼吸に関しては、息を吐きながら挙上動作を行う通常の筋トレとはやや異なり、大胸筋のテンションを保つために大きく息を胸にためた状態で挙上を行います。

 

なお、ダンベルを押し上げたフィニッシュポジションで、ダンベル同士を押し当て、腕を閉じる方向にテンションをかけると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

4:ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●フロアーダンベルプレス

ベンチ類がない環境では、床の上でダンベルプレスを行っても一定の効果があります。

 

動画のような、床で行うフロアーダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があり、とりあえずダンベルだけでトレーニングを始めた初心者の方におすすめの種目です。ダンベルを押し上げたポジションで、腕をやや閉じる動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増するのは、通常のダンベルプレスと同様です。

 

フロアーダンベルプレスの難点として、ダンベルトレーニング最大の利点である「大きな可動域で鍛えられる」が打ち消されてしまう点が上げられます。

 

これは、背中に硬めのクッションなどを当てることで、ある程度は可動域の確保が可能です。

 

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、斜め上に腕を押し出す軌道での動作になることから、大胸筋のなかでも上部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

 

本種目は、通常のダンベルプレスに比べ、より肩・三角筋に負荷がかかりますので、確実に肩甲骨を寄せたまま動作をするようにしてください。

 

また、セット終盤で挙上が苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りがちですが、それだと軌道的には通常のダンベルと変わらなくなってしまいます。背中から腰をしっかりとベンチにつけるように意識してください。

 

なお、肩に痛みや違和感を感じる場合は、手の平が向き合うようにハンマーグリップでダンベルを保持して行うと、かなり肩への負担は少なくなります。

 

●ソファーダンベルプレス

なお、自宅トレーニングでインクラインベンチを持っていない場合は、ソファーなどを流用して大胸筋上部を鍛えることも可能です。

 

ただし、あまり高重量でのトレーニングは安定しませんので、片側20kgを越える頃には、やはりインクラインベンチを入手することをおすすめします。

 

●デクラインダンベルプレス

腕を斜め下方に押し出す軌道で動作を行うことから、大胸筋下部に効果的なダンベルトレーニングとしてスタンダードな種目が、こちらの動画のようなデクラインダンベルプレスです。

 

セット終盤で挙上が苦しくなった場合、ややお尻を浮かせるようにして腕を押し出す角度をさらに下向きにして追い込むと、大胸筋下部に対する負荷が増大して効果的です。

 

ただし、腰浮き補助は、あくまでも最終の数レップで行うに限るべきで、はじめから腰浮きありきで重量設定を行うことはおすすめしません。

 

●ヒップリフトダンベルプレス

フラットベンチしかない場合はこの動画のように足をベンチ上に置いて「斜め下方向に腕を押し出す」軌道を作ることも可能です。

 

ただし、これにもやはり限界があり、片側20kgを越える頃には、デクライン状態が作れるインクラインベンチを入手することをおすすめします。

 

●リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

 

通常のダンベルプレスとは反対向きにダンベルを保持するリバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部に縦方向のとても強い刺激を与えることができる筋トレメニューです。大胸筋の発達停滞期などにトレーニングプログラムに組み込むと、とても高い効果があります。

 

最大の動作ポイントは、あまり肘を開かないようにすることで、肘を開きすぎるとバランスがとりにくくなり、負荷が大胸筋上部に集中しなくなりますので、しっかりと脇をしめて動作をするようにしてください。

 

なお、二次的に上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。別名、ダンベルトライセップスプレスとも呼ばれます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上に逆手でグリップしたダンベルを上げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、肘をあまり外に張り出さずに、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

●ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋のなかでも内側に効果があります。また、二次的に三角筋前部にも効果的です。

 

複数の関節と筋肉を使う複合関節種目(コンパウンド種目)のダンベルプレスとは異なり、肩関節と大胸筋のみを使う単関節種目(アイソレーション種目)ですので、かならずダンベルプレスを先に行い、仕上げとしてダンベルフライを行うようにしてください。

 

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ダンベルプレスと同様に、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと、肩関節に「開き負荷」がかかり、肩の故障の原因となりますので、ダンベルはややヘソよりに下ろすようにしてください。

 

また、肩甲骨は常に寄せるように意識し、肩から初動せず、大胸筋で初動を行う意識で動作を行います。

 

呼吸に関してはとても重要で、大きく胸に息をため、大胸筋にテンションがかかる状態でダンベルを挙げることが大切です。

 

なお、腕を閉じたポジションから、さらに数cm腕を押し出す動作をすることで効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

4:腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋のなかでも上部内側に効果があります。また、二次的に三角筋前部にも効果的です。

 

しっかりと最後まで背中をシートにつけて動作を行なうことが重要で、腰を浮かせてしまうとせっかくの大胸筋上部へ負荷がかかる軌道がずれてしまいますので注意してください。

 

本種目は、通常のダンベルフライよりもさらに肩への負担が増えますので、確実に肩甲骨を寄せ、三角筋から初動してしまうのを避けるように動作することも大切です。

 

●ダンベルベントアームプルオーバー

ダンベルプルオーバーはそのやり方(主に肘の角度)によって、効果のある筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化します。この動画のように、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーでは大胸筋に負荷がかかります。

 

大胸筋と広背筋それぞれに効果的なダンベルプルオーバーを図解したのがこちらの画像です。動作をこのようにイメージするとともに、効かせたい筋肉部位を意識して動作を行ってください。

 

また、肘はやや内側に絞るように、脇をしめるイメージで動作を行うと大胸筋に負荷がかかりやすくなります。

 

なお、本種目は縦方向に大胸筋を刺激できる数少ない種目ですので、発達停滞期にトレーニングプログラムに組み込むと有効です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構えます

 

2:肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

3:ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていきます

 

4:ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させます

 

■三角筋のダンベル筋トレメニュー

●シーテッドダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋全体に効果があり、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。

 

三角筋トレーニング全てに言えることですが、三角筋は体幹と隣接しているので、反動を使うと体幹筋肉群が動員され、三角筋を上手く刺激することができません。

 

立って行うスタンディングショルダープレスは高重量が扱いやすい反面、反動を使いがちになりますので、特に初心者の方は座って行うシーテッドショルダープレスがおすすめです。

 

また、三角筋のなかでも後部は、ダンベルを押し上げるポジティブ動作ではなく、ウエイトに耐えながらダンベルを下ろすネガティブ動作のなかで鍛えられますので、ダンベルを挙げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりとした動作で鍛えることが大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構えます

 

2:ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけます

 

3:ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●スタンディングダンベルショルダープレス

こちらが、スタンディングダンベルショルダープレスの動画です。膝関節の屈伸をつかってのチーティングメソッドは、あくまでも強度を上げるための方法ですので、最初から反動を使って無理に高重量で行うのは、三角筋に対する効果は低いのでおすすめしません。

 

なお、肩に違和感や痛みを感じる場合は、手の平が向き合うようにダンベルを構えるハンマーグリップでのダンベルショルダープレスが、肩への負担が少なくおすすめです。

 

●ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは、三角筋全体に効果があります。

 

三角筋のトレーニングは難しく、慣れてこないと体幹に刺激を逃がしてしまうことが少なくありません。しかし、このアップライトローイングは、あまりテクニックが必要ないため、初心者の方でも効かせやすい種目としておすすめです。

 

肘を前に出すと三角筋全部に、横に出すと三角筋中部に、後ろに引き気味に動作をすると三角筋後部に負荷が集中します。

 

なお、あまり肩甲骨を寄せる動作を加えると、負荷が背中の筋肉・僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨をあまり寄せすぎない意識を持って動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

2:肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていきます

 

3:ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、三角筋前部に集中的な効果があります。

 

ダンベルフロントレイズは、反動を使って上半身を反らせるような動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。しっかりと直立し、肩から先だけで動作できる重量設定で行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていきます

 

3:上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルオルタネイトフロントレイズ

両手を同時に上げる通常のダンベルフロントレイズは、つい反動を使いがちなので、初心者の方には交互にダンベルを上げるオルタネイトフロントレイズがおすすめです。

 

●ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。

 

こちらが、スタンディングスタイルのサイドレイズの動画です。ショルダープレスの場合と同様に、無理に高重量を扱うためのスタイルではありませんのでご注意ください。

 

また、肩甲骨を強く寄せてしまうと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、あまり肩甲骨は寄せずに動作を行うことが大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

2:肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていきます

 

3:上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●シーテッドダンベルサイドレイズ

シーテッドサイドレイズは、反動が使いにくく、しっかりと効かせることができるので、特に初心者の方にはおすすめのやり方です。

 

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。

 

コツは終始肩甲骨を寄せておくこと(または寄せずに行うこと)です。このことを意識しないと、肩甲骨が動いてしまい、僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

 

また、腰に不安のある方は、椅子などに座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

2:前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていきます

 

3:上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルフェイスプル

三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。

 

肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構えます

 

2:肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意し、ダンベルを顔に引き上げていきます

 

3:ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー

 

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、フォームにより上腕三頭筋長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化します。

 

上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘を肩よりも上にあげて、ターゲットになる筋肉を最大伸展から最大収縮させられるトレーニング方法がオーバーヘッドダンベルフレンチプレスです。

 

肩関節を動かすと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、肩関節を動かさないように注意し、肘をなるべく近づけて固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:頭の上でダンベル一つを両手で持って構えます

 

2:肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします

 

3:ダンベルを下ろしたら、身体を前傾させたり、肘を前に出したりせずに、肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで押し上げます

 

●シーテッドダンベルフレンチプレス

また、立って行うスタンディング形式でダンベルフレンチプレスを行うのが難しく感じる方は、この動画のように座って行うシーテッドスタイルがおすすめです。

 

なお、背もたれのついたベンチがあると、上半身を固定しやすくなります。

 

●ワンハンドダンベルフレンチプレス

なお、シングルハンドで行い、ダンベルを頭の反対側で下ろして上腕三頭筋長頭をさらに伸展させられるワンハンドスタイルのバリエーションもあります。

 

片手ずつ行う必要があるため、二倍の時間がかかってしまいますが、上腕三頭筋を最大伸展・最大収縮させて鍛えられるメリットは、手間を上回るものがあります。

 

●ダンベルキックバック

上腕三頭筋長頭に非常に効果的なダンベル筋トレ種目がダンベルキックバックです。反動を使わずにコントロールできる重量設定で行い、肘をきっちり伸ばして上腕三頭筋長頭を完全収縮させるようにしてください。

 

また、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向く方向に前腕を回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

 

なお、肩関節が動くと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、肘を体側にしっかりと固定して動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構えます

 

2:肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていきます

 

3:肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

4:肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは、上腕三頭筋のなかでも、特に短頭に効果があります。

 

ダンベルテイトプレスは、肘から先だけで動作をすることが重要で、肩関節を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や三角筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

 

通常のダンベル上腕三頭筋トレーニングとは異なった方向で筋肉を伸展・収縮させるため、発達停滞期には刺激が得やすくおすすめです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上でグリップして構えます

 

2:肘を曲げ、内側に向けて胸の上にダンベルを下ろします

 

3:ダンベルを下ろしたら、肩関節を動かさないように注意してダンベルを元の位置まで押し上げます

 

■背筋群のダンベル筋トレメニュー

広背筋

 

僧帽筋

 

●ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、僧帽筋および広背筋中央部に効果があり、さらに長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果的です。

 

ダンベルを使って、バーベルデッドリフトに近い効果が得られる、自宅での高負荷トレーニングとして有効です。

 

動作での注意点は、腰や背中を丸めないことです、胸を張り背中を反らせ、お尻をつきだしたフォームを維持したまま動作を行うことが大切で、目線をやや上にむけるようにすると、この姿勢が維持しやすくなります。

 

また、腰に不安がある場合は、ダンベルを前ではなくて足の真横に下ろす方法が有効です。

 

ダンベルデッドリフトは、動画のような膝の外側でダンベルを上下させるヨーロピアンスタイルが一般的ですが、より下半身の筋力も使って高重量でトレーニングを行いたい場合は、足を大きく開いて構え、足の間にダンベルを構えるワイドスタンスダンベルデッドリフト(通称スモウデッドリフト)がおすすめです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構えます

 

2:膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていきます

 

3:ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていきます

 

4:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

●ダンベルローイング

ダンベルローイングは、僧帽筋および広背筋だけでなく、二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果があります。

 

ダンベルローイングには、立って両手で行うベントオーバーローイングもありますが、可動域が広いワンハンドローが動作がやりやすく初心者向きです。

 

ワンハンドローは、その広い可動範囲から、広背筋に対する効果が高く、懸垂など広背筋側部を鍛える環境にない場合にもおすすめです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

2:背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルトレーニングに慣れてきたら取り組みたいのがダンベルベントオーバーローイングです。本種目のフォームでもある、膝を軽く曲げ、背中を反らせて胸を張る「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。

 

本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。

 

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こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。是非ご参照ください。

 

また、ダンベルベントオーバーローイングでは姿勢を維持するなかで、脊柱起立筋も強く鍛えられることが大きなメリットです。

 

なお、腰に不安がある場合は、頭を壁などにつけ、身体を壁で支えながら動作を行うバリエーション(ウォールダンベルローイング)もあります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構えます

 

2:背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げます

 

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルショルダーシュラッグ

僧帽筋に高い効果のあるトレーニング種目がダンベルショルダーシュラッグです。ポイントは、最大収縮時に肩甲骨を寄せるとともにアゴをあげ、僧帽筋を最大収縮させることです。

 

本種目は僧帽筋の単関節種目(アイソレーション種目)ですので、肩関節は動かさず、肩甲骨の動作に集中するようにしてください。

 

なお、背筋トレーニング全てに言えることですが、背筋の収縮方向と連動する首の動きは後ろに傾ける方向となります。背筋トレニングのセット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、効率的に背筋群を収縮させるためには、フィニッシュポジションで顎を上げる必要があります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構えます

 

2:肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていきます

 

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルプルオーバーはそのやり方(主に肘の角度)によって、効果のある筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化します。

 

広背筋に効かせたい場合は、肘を伸ばし気味にし、下ろすときに肘を閉じ、上げるときにやや肘の間隔を広げるイメージで行うのがポイントになり、これをダンベルストレートアームプルオーバーと呼びます。

 

なお、肘を外向きに押し出し開くようなテンションをかけて行うことが、背筋に負荷を集中させるコツです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、両手で一つのダンベルをグリップし、肘を伸ばして胸の上で構えます

 

2:肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

3:ダンベルを下ろしたら、肘を外に張り出すテンションをかけながら元の位置に上げていきます

 

4:肩甲骨を寄せて、背筋群を完全に収縮させます

 

●ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは僧帽筋および広背筋中央部に効果があるほか、二次的に三角筋後部にも効果的です。

 

ダンベルリバースフライは、背筋の仕上げトレーニングに適した種目で、高重量で追い込むような種目ではありません。軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。

 

また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前傾姿勢を作り、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

3:腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー

●ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの基本種目となるのがダンベルカールです。反動を使わないこと、肘を身体の側部にしっかりと固定して動作を行うのがポイントです。

 

また、反動を使ってしまうという方は、左右交互にダンベルを挙げるオルタネイト式と呼ばれるバリエーションや、ベンチなどに座って行うシーテッドスタイルがおすすめです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

2:肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

3:ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルハンマーカール

ダンベルを動画のように縦に持って行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも長頭に強い負荷をかけることが可能です。

 

また、肘関節の屈曲力に重要な上腕筋もあわせて鍛えることができます。

 

なお、ダンベルハンマーカールを行うときに、小指と薬指を握りしめてしまうと手首関節の小指側に負担がかかります。継続的に負担をかけ続けると、関節痛でトレーニングができなくなってしまう場合もありますので、写真のように親指と人差し指でグリップことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦に持って構えます

 

2:肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

3:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルコンセントレーションカール

座って片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)して行うコンセントレーションカールは上腕二頭筋の追い込みに最適です。トップポジションでダンベルを回外させる(小指が上を向く方向に回す)ことにより上腕二頭筋短頭が完全収縮し、筋肉への刺激が倍増します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに座り、片手でダンベルをグリップし、肘を膝の内側にあてて構えます

 

2:肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます

 

3:ダンベルを持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させます

 

4:同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻ります

 

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは通常とは90度違った角度で肘と前腕を構えることにより、通常では得られない軌道で上腕二頭筋長頭に負荷を加えられる、やや特殊なバリエーションです。

 

上腕二頭筋がトレーニングの刺激にマンネリ化してしまった時、特に発達停滞期にメニューに組み込むと効果的です。

 

●ダンベルドラッグカール

カール系種目は基本的に肘関節だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)ですが、ダンベルドラッグカールはあえて肩関節を動かすことで、肘を後ろ情報に動かし、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる複合関節運動(コンパウンド種目)です。

 

通常のカールよりも高重量で負荷がかけられるだけでなく、上腕二頭筋の最大収縮ポイントで前腕が垂直にならず、ウエイト負荷が筋肉にかかり続けるというメリットもあります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

2:肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます

 

3:できるだけ高くダンベルを持ち上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルインクラインカール

インクラインベンチを使用してシーテッドスタイルでダンベルカールを行うと、ちょうどドラッグカールに近い軌道での挙上となり、上腕二頭筋短頭に高負荷をかけることが可能です。

 

●ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋のなかでも短頭と前腕筋群にも効果があります。

 

ダンベルリバースカールは、前腕筋群をメインターゲットにしたトレーニングですので、軽めの重量でじっくりと効かせることが重要です。

 

また、肘を曲げながら手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。

 

■腹筋群のダンベル筋トレメニュー

●ダンベルクランチ

腹直筋上部に効果の高いダンベルトレーニングとしておすすめなのがダンベルクランチです。動画のようにダンベルを高く差上げることを意識して行うとよく効きます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構えます

 

2:息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていきます

 

3:ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:反動を使わないように注意し、再び上半身を起こしていきます

 

ダンベルクランチにはいくつかの方法があり、こちらの動画のような方法も効果的なやり方です。いずれの場合も、反動は使わず、腹直筋上部を意識しながら「じわりと効かせる」のがコツになります。

 

●ダンベルレッグレイズ

腹直筋下部のダンベルトレーニングとしてスタンダードなものが、こちらの動画のようなダンベルレッグレイズです。注意点は、刺激を逃がさないためにセット中は足を床につけないこと、腰椎の損傷を防ぐために腰を浮かせない(ブリッジを作らない)ことです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、愛でダンベルを挟んで構えます

 

2:息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げます

 

3:ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

●ダンベルサイドベント

ダンベルを使った腹斜筋トレーニングの基本とも言えるのがダンベルサイドベンドです。反動を使わず、体幹を真横に屈曲していき、戻るときは直立よりもやや反対側まで戻ることで腹斜筋が最大伸展・最大収縮します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを身体の横でグリップして構えます

 

2:息を吐きながら上半身を大きく横に倒していきます

 

3:片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチします

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していきます

 

●ダンベルトゥタッチクランチ

腹斜筋のダンベルトレーニングのなかでも高い強度のある種目がダンベルトゥータッチクランチです。片手でダンベルを高く保持し、対角線の足をタッチしにいきます。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、片手にダンベルをグリップし、胸の上で構えます

 

2:ダンベルと対角線の足を上げ、息を吐きながらダンベルとつま先を合わせにいきます

 

3:ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききって顎を引いて腹筋群を完全に収縮させます

 

■下半身のダンベル筋トレメニュー

↑大腿四頭筋

 

↑ハムストリングス

 

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋を中心に下半身全体(大腿二頭筋・臀筋群など)に効果があります。

 

ダンベルスクワットは、胸を張り背中を反らせ、さらにお尻を突き出し膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。また、下を見てしまうと背中が丸まり腰に負担がかかりますので、必ずやや上方を見て動作するようにしてください。

 

イメージとしては、真下にしゃがむというよりも、斜め後ろの椅子に座るイメージで行うと正しいフォームになります。

 

また、つま先より前に膝が出てしまうという肩は、かかとで板などを踏んで浮かせることで、動作がずいぶんとやりやすくなります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも内転筋群に集中的な効果があります。

 

ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。

 

膝を痛めないために、内股動作や外股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:大きく足を開き、足の間で一つのダンベルをグリップして構えます

 

2:背すじを真っ直ぐにし、膝とつま先の向きを揃えるとともに、膝がつま先よりも前に出ないように注意して腰を真下に下ろしていきます

 

3:太ももが床と並行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がります

 

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、下半身全体に効果がありますが、なかでもハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果があります。

 

ダンベルフロントランジは、前にした足を主働に動作を行うと太もも前面に、後ろの足を主働に動作をすると太もも後側に負荷が集中します。

 

また、膝関節保護のために、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。

 

なお、さらに高負荷で行いたい場合は、後ろにした足を台の上などに乗せて行うブルガリアンスクワットが効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構えます

 

2:前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

3:前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、太もも内側の内転筋群を中心に下半身全体に効果があります。

 

ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。

 

また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構えます

 

2:片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

3:曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

4:身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、下半身の筋肉のなかでも大腿四頭筋に集中的な効果があります。

 

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷をかけられる単関節運動ですが、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

 

また、膝を伸ばした位置でつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全に収縮して効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構えます

 

2:上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます

 

3:ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、ハムストリングスおよび臀筋群に集中的な効果があります。

 

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

 

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構えます

 

2:腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

3:膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■トレーニングプログラムの組み方

一日に全身全ての筋肉を鍛えると、筋肉の超回復には72時間以上が必要なので、週に多くて2回、一般的には1回しかトレーニングをすることはできません。また、全身の筋肉を同時に回復させるのは、栄養摂取の面からも難易度が高くなります。

 

このような筋トレのやり方は、かなり非効率なトレーニングプログラムであり、通常は全身を連動性の高い筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて全身を鍛えていきます。

 

これを部位分割筋トレ=スプリットトレーニングと言いますが、バルクアップ筋トレにおいては、筋肉を回復させる期間と栄養摂取の観点から、週2~3回に分割するのがもっとも効率的です。

 

●筋トレの正しい順番

筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。その基本的な正しい順番は以下の通りです。

 

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

 

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

 

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

 

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

 

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

 

■具体的な一週間のダンベル筋トレプログラム例

最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

 

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目

ダンベルプレスインクラインダンベルプレスなどを3セット前後

 

②三角筋複合関節種目

ダンベルショルダープレスダンベルアップライトローなどを2セット前後

 

③上腕三頭筋種目

ダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスなどを2セット前後

 

④上半身プレス系単関節種目

ダンベルフライダンベルサイドレイズなどを3セット前後

 

⑤腹筋トレーニング

ダンベルクランチダンベルサイドベントなどを3セット前後

 

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の複合関節種目

ダンベルスクワットダンベルサイドランジダンベルランジなどを3セット前後

 

②下半身前面の単関節種目

ダンベルレッグエクステンションを3セット前後

 

③下半身後面の単関節種目

ダンベルレッグカールを3セット前後

 

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系複合関節種目

ダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルプルオーバーなどを3セット前後

 

②背筋の単関節種目

ダンベルシュラッグなどを3セット前後

 

③上腕二頭筋の単関節種目

ダンベルカールダンベルハンマーカールダンベルコンセントレーションカールなどを3セット前後

 

④腹筋トレーニング

ダンベルクランチダンベルサイドベントなどを3セット前後

 

■ダンベル筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

 

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

 

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

 

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルなどを使えば一人でも可能です。

 

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

 

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

 

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には大胸筋がターゲットの場合、ダンベルプレス→ダンベルローイング→ダンベルプレスという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

 

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

 

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

 

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事
【筋トレを効率化するテクニック集】筋肉の発達停滞期を突破する最強の追い込み方法を解説

 

●筋トレ全種目を網羅

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なお、最新の筋肉の付け方の情報に関しては、下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

▼関連記事

【筋トレメニュー100種大全】筋肉部位別の鍛え方や食事などの基礎情報・知識を解説

 

 

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■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類

●ダンベルとベンチ類は最低限必要

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

▼ダンベルの種類と特徴

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

なお、筆者の運営するジムでは、こちらのような最新のアジャスタブルダンベルを使用していますが、とにかく重量セッティングが迅速で、ディセンディングセットなどスピーディーな重量変更が必要なトレーニングでは特に重宝しています。

 

▼アジャスタブルダンベルの解説記事

【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介

 

ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。

 

なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングベンチ

【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン

 

●押す筋トレにはリストラップを

プレス系種目はどうしても手首に強い負担がかかってしまいます。また、競技として行う場合にはリストラップを前提にした競技用のグリップ技術が必須になってきます。

 

国内のベンチプレス選手の多くが愛用するリストラップが以下のもので、もちろん、一般的なトレーニングにおいてもワンランク上のワークアウトを実現してくれます。

 

▼おすすめのリストラップ

おすすめのリストラップはこちら

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

●自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

■筋トレ効果を高める食事メニュー

●栄養面の管理はトレーニングと同様に重要な要素

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初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。

 

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1~1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、筆者のジムでは、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞していると思われる初心者会員も少なくありません。

 

また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30g(肉類換算で150g)と一般的に言われており、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれないと考え、筆者のジムでは、選手や会員は一日五食ほどにするか、プロテインを利用しています。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

●カツオスティック「超鰹力」のご紹介

サラダチキンを超える筋トレ&ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。

 

そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。

 

その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。

 

▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

 

■ダンベル筋トレ種目全解説記事一覧

●大胸筋の種目

ダンベルプレス

ダンベルフロアープレス

ダンベルインクラインプレス

ダンベルデクラインプレス

ダンベルフライ

ダンベルインクラインフライ

ダンベルデクラインフライ

ダンベルフライプレス

 

▼詳しい大胸筋のダンベル筋トレ

【大胸筋のダンベルトレーニング】

 

●背筋群の種目

ダンベルローイング

ワンハンドローイング

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベンチローイング

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト

ダンベルプルオーバー

ダンベルリバースフライ

ダンベルバックエクステンション

ダンベルグッドモーニング

 

▼詳しい背筋群のダンベル筋トレ

【背筋のダンベルトレーニング】

 

●三角筋の種目

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアデルタロー

ダンベルフェイスプル

 

▼詳しい三角筋のダンベル筋トレ

【三角筋のダンベルトレーニング】

 

●上腕三頭筋の種目

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

 

▼詳しい上腕三頭筋のダンベル筋トレ

【上腕三頭筋のダンベルトレーニング】

 

●上腕二頭筋の種目

ダンベルカール

コンセントレーションカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルサイドカール

インクラインカール

リーバースインクラインカール

 

▼詳しい上腕二頭筋のダンベル筋トレ

【上腕二頭筋のダンベルトレーニング】

 

●腹筋の種目

ダンベルクランチ

ダンベルサイドベント

ダンベルレッグレイズ

ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルツイスト

ダンベルロシアンツイスト

 

▼詳しい腹筋のダンベル筋トレ

【腹筋のダンベルトレーニング】

 

●下半身の種目

ダンベルスクワット

ダンベルランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

スティッフレッグドデッドリフト

 

▼下半身の詳しいダンベル筋トレ

【下半身のダンベルトレーニング】

 

■実際に筋トレを行っての考察

●筋力トレーニングの実施状況と結果・成果

筆者の運営するジムにおける、各筋肉部位別の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

■参照記事

【部位別ダンベル筋トレメニュー】自宅で初心者にも効果確実な一週間のプログラム(筋トレ専門サイトGLINT)





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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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