【三角筋のダンベルトレーニング】肩の前部・中部・後部の鍛え方 – 武器屋.net BLOG

自宅でダンベルを使って肩の筋肉・三角筋を鍛える筋トレメニューを解説します。三角筋を鍛えると肩幅が広がり、逆三角形の身体になりますので、小さいながらも重要な筋肉です。

 

本記事では、三角筋に効果の高いダンベル種目「BIG3」を中心にご紹介していきます。

 

なお、初心者の方の自宅でのダンベルを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼男性向けプログラム
【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム

 

▼女性向けプログラム

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

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■三角筋の構造

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三角筋は、前面、側面、後面の三部位にわけられます。それぞれ腕を、前に上げる、横に上げる、後ろに上げる働きをしています。また、全ての部位が共働して腕を上へ押し出す作用を持っています。

 

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋側部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

 

■三角筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

 

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の10回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

 

※三角筋は小さな筋肉なので、8回以下の高負荷設定で鍛えることはあまりおすすめしません。

 

■三角筋全体の基本ダンベル筋トレ

●ダンベルショルダープレス

こちらがショルダープレスの動画です。ご参照ください。

 

三角筋全体に負荷がかかり、三角筋トレーニングの基本となるのがショルダープレスです。三角筋トレーニング全てに言えることですが、三角筋は体幹と隣接しているので、反動を使うと体幹筋肉群が動員され、三角筋を上手く刺激することができません。

 

立って行うスタンディングショルダープレスは高重量が扱いやすい反面、反動を使いがちになりますので、特に初心者の方は座って行うシーテッドショルダープレスがおすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構えます

 

②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけます

 

③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

こちらが、スタンディングダンベルショルダープレスの動画です。膝関節の屈伸をつかってのチーティングメソッドは、あくまでも強度を上げるための方法ですので、最初から反動を使って無理に高重量で行うのは、三角筋に対する効果は低いのでおすすめしません。

 

■初心者におすすめの三角筋ダンベル筋トレ

●ダンベルアップライトロー

こちらがダンベルアップライトローイングの動画です。

 

三角筋のトレーニングは難しく、慣れてこないと体幹に刺激を逃がしてしまうことが少なくありません。しかし、このアップライトローイングは、あまりテクニックが必要ないため、初心者の方でも効かせやすい種目としておすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■三角筋中部のダンベル筋トレ

●サイドレイズ

三角筋中部を直撃する、非常に効果の高いトレーニング種目がサイドレイズです。ただし、反動を使うと三角筋ではなく僧帽筋の筋トレになってしまうので、振り回さずコントロールして動作を行ってください。

 

身体を真っ直ぐに保つのがポイントです。

 

シーテッドサイドレイズは、反動が使いにくく、しっかりと効かせることができるので、特に初心者の方にはおすすめのやり方です。

 

こちらが、スタンディングスタイルのサイドレイズの動画です。ショルダープレスの場合と同様に、無理に高重量を扱うためのスタイルではありませんのでご注意ください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていきます

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■三角筋前部のダンベル筋トレ

●フロントレイズ

こちらがフロントレイズの動画で、三角筋前面に効果的な種目です。

 

両手を同時に上げるやり方だと、反動を使いがちなので、初心者の方には交互にダンベルを上げるオルタネイトフロントレイズがおすすめです。

 

また、こちらが両手を同時に動作するダンベルフロントレイズのバリエーションですが、立って行うと後ろのめりになりがちで、結果として負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、動画のようにベンチなどに座って行うシーテッド形式がおすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていきます

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■三角筋後部のダンベル筋トレ

●リアラテラルレイズ

また、三角筋後面に効果の高いのがリアレイズで、こちらがその動画です。

 

コツは終始肩甲骨を寄せておくこと(または寄せずに行うこと)です。このことを意識しないと、僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていきます

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルリアデルタローイング

こちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。

 

最大のポイントは「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せる動作を行う加えてしまうと、大部分の負荷は背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

 

ライイングダンベルリアデルタローは、腰に不安のある場合におすすめのやり方で、トレーニングベンチにうつ伏せになって行うバリエーションです。

 

●ダンベルフェイスプル

三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。

 

肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意し、ダンベルを顔に引き上げていきます

 

③ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●三角筋の筋トレにはパワーグリップを

三角筋の筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

 

■おすすめのダンベル

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

ダンベル主要メーカー比較カタログ

 

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

 

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

また、筆者の運営するジムでは、こちらのような最新のアジャスタブルダンベルを使用していますが、とにかく重量セッティングが迅速で、ディセンディングセットなどスピーディーな重量変更が必要なトレーニングでは特に重宝しています。

 

▼アジャスタブルダンベルの解説記事

【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介

 

▼ダンベルの種類と特徴

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

 

▼コラム記事

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

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▼三角筋の自宅筋トレ

【三角筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの肩の筋トレ

 

▼三角筋の総合筋トレ

【三角筋の鍛え方完全解説】自宅からジムでの前部・中部・後部の部位別筋トレ方法

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、三角筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【三角筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

■参照記事

【三角筋の部位別筋トレ】前部・中部・後部とローテーターカフの鍛え方(筋トレ専門サイトGLINT)







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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