肩の筋肉・三角筋のダンベルを使った鍛え方を、筋肉の部位別(前部・中部または側部・後部)のそれぞれに、代表的な筋トレメニューを厳選して解説します。
目次
■三角筋の構造と作用
●前部・中部(側部)・後部から構成される
三角筋は、前部・中部(側部)・後部の三部位から構成され、全ての部位が協働して上腕を上方へ押し上げる作用を持ちます。
また、それぞれの部位の作用は以下のとおりです。
・三角筋前部：上腕を前へ上げる
・三角筋中部：上腕を横へ上げる
・三角筋後部：上腕を後ろへ上げる
Wikipediaによる記載
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
■三角筋のダンベル種目一覧(動画つき解説)
■筋トレ目的別の負荷重量設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■三角筋全体の代表的種目
●ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスには座って行うシーテッドスタイルとたって行うスタンディングスタイルとがあります。
シーテッドダンベルショルダープレスは反動を使わないように、ベンチなどに座って行うバリエーション、よりストリクトに三角筋に効かせることができます。
スタンディング形式では、セット終盤で苦しくなった場合に、膝の軽い屈伸をつかってセルフ補助することが可能ですが、反動の使いすぎは効果が薄れるので注意してください。
ダンベルショルダープレスで多いのが「肩が痛くなる」ということですが、これは動作のなかで肘が体幹背面を通る軌道になってしまい、肩関節に開き負荷がかかることが主な原因です。
これを避けるためには、肘が常に体幹の前側にあるように動作する必要があります。
なお、肩に痛みや違和感を感じる場合は、ダンベルシャフトが並行になるように構えるパラレルグリップでのダンベルショルダープレスが有効です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構える
②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける
③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
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■三角筋前部の代表的種目
●ダンベルフロントレイズ
図のように交互にダンベルを上げるバリエーションをオルタネイト式と言いますが、反動が使いにくくストリクトに効かせられるので、特に初心者の方にはおすすめです。
両方のダンベルを同時に上げるバリエーションでは、セット終盤で膝の屈伸を使ってセルフ補助を行いやすいのがメリットですが、序盤から反動を使うと効果が薄れるので注意してください。
ダンベルフロントレイズのポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため、反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し、ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し、しっかりと効かせることになります。
反動を使って動作を行うと、三角筋にはあまり効かず、僧帽筋ばかり効いてしまうので注意してください。
なお、反動を使えないように座って行うシーテッド式のバリエーションもあります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく
③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■三角筋中部の代表的種目
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、ダンベルを身体の横に構えて直立し、そこから真横にダンベルを上げていきます。ダンベルを上げる高さは床と平行が適切で、それより低くても高くても非効率になります。
また、上半身を反らせたり反動を使ってしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立して動作ができる重量設定で、しっかりとコントロールして効かせてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていく
③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■三角筋後部の代表的種目
●ダンベルフェイスプル
三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、ダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。
肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前傾姿勢を作り(またはベンチにうつ伏せになり)、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構えます
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意し、ダンベルを顔に引き上げていきます
③ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります
■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。
■部位別ダンベル筋トレ
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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