【大胸筋のダンベルトレーニング】上部・下部・内側それぞれの鍛え方 – 武器屋.net BLOG

自宅やジムでダンベルを用いた大胸筋の鍛え方…BIG3=ダンベルプレス・ダンベルフライ・ダンベルプルオーバーに関して解説します。

 

この3種目さえ正しく行えば、大胸筋上部・下部・内側・外側と全てをまんべんなく鍛えられる上、腕立て伏せやバーベルやマシンでは鍛えることのできない、ダンベルならではの可動域でトレーニングができ、非常に効果的です。また、自宅で床で行う種目も合わせてご紹介します。

 

なお、初心者の方の自宅でのダンベルを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼男性向けプログラム
【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム

 

▼女性向けプログラム

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うとより効果的です。

 

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

○大胸筋下部:腕を斜め下に押す出す

○大胸筋内側:腕を前で閉じる

○大胸筋外側:腕を横から閉じる

 

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

 

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

 

■大胸筋筋トレのメイン種目・ダンベルプレス

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●ダンベルの可動域の広さを最大限に活用する

大胸筋トレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。大胸筋全体を使う種目なので、必ずトレーニングの第一種目として行ってください。

 

もっとも肝心なことは、バーベルベンチプレスやマシンベンチプレスよりも深く下ろすということです。これをしなければ、ダンベルの最大の利点を活用できていないと言い切れます。

 

こちらが、ベーシックなダンベルプレスの動画です。肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と臀部1点の合計3点で姿勢を維持します。肘が常にダンベルの真下になるように挙上をし、ダンベルを押し上げたポジションで顎を引くことにより大胸筋を最大収縮させてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●ダンベルプレスを床で行うことも可能

こちらはフローアーダンベルプレスといわれる種目です。フラットベンチがない場合に行います。通常のダンベルプレスより肘を閉じ気味にすることで、大胸筋を大きく伸展させることができます。

 

●大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレス

そして、こちらがインクラインダンベルプレスです。大胸筋上部と三角筋に効果的です。セット終盤で苦しくなり、腰を浮かせてしまいがちですが、それをするとせっかくの「腕を斜め上方に押す」軌道が通常のダンベルプレスと同じになってしまうので、最後までしっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

 

●一工夫のソファーダンベルプレス

なお、インクラインベンチがない場合は、フラットベンチやソファーなどに持たれて代用することも可能です。

 

●逆手でダンベルプレスを行う

こちらが、フラットベンチでも大胸筋上部を鍛えられるダンベルトライセップスプレス(リバースダンベルプレス)です。手の角度を通常とは逆にし、肘を閉じて動作を行うことで、大胸筋上部以外にも上腕三頭筋に高い効果があります。

 

●大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスとは逆の傾斜で行うデクラインダンベルプレスでは、大胸筋下部を集中的に鍛えることが可能です。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助をすると限界まで追い込むことができます。

 

●ダンベルプレスの効果を高める筋トレグッズ

Glory- リストラップ 60cm

ダンベルプレスを、特に高重量で行う場合はリストラップを使用することで手首を固めることができ、負荷を大胸筋によりストリクトに伝えることが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

 

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先
【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

●ダンベルプレスの重量設定

筋肥大目的なら6~8回の反復回数で、バストアップ目的なら15回の反復回数で、ダイエットトレーニングならば20回以上の反復回数で限界がくる重量設定が適切です。

 

●ダンベルプレス関係のおすすめ記事

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの?縦持ちプレスのすすめ

 

■大胸筋筋トレの仕上げ種目・ダンベルフライ

●仕上げに最適なダンベルフライ

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大胸筋の筋肥大という意味では、各種のダンベルプレスだけでも十分と言えますが、よりキレのある大胸筋を目指したり、大胸筋内側を鍛えたい場合にはダンベルフライを行ってください。

 

●腕を閉じた後に押し上げるのがポイント

こちらが通常のダンベルフライです。できるだけ大きく伸展すると大胸筋外側にも効果があります。

 

また、肘はやや曲げるのがコツで、これによりやや強めの重量で行うことができます。また、フィニッシュでは、ダンベルを合わせ、上に持ち上げる意識で数センチ持ち上げると、大胸筋内側に非常に効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

●大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライ

こちらが、インクラインダンベルフライです。大胸筋上部内側に効果があります。フラットベンチしかない場合は、背中に当て物をするなどして工夫すると良いでしょう。

 

●大胸筋下部内側に効果的なデクラインダンベルフライ

また、大胸筋下部内側を仕上げるのに最適な種目がデクラインダンベルフライです。フィニッシュポジションで軽く顎を引くと、大胸筋が強く収縮してさらに効果的です。

 

●刺激が欲しい時はダンベルフライプレスで

ダンベルフライプレスは、ダンベルフライとダンbルプレスの中間的な動作をするややマイナーなダンベルトレーニング種目ですが、発達停滞期の大胸筋に対して強い刺激を与えるのに最適な種目です。肘は軽く曲げた状態で固定し、ダンベルフライのように腕を閉じながら、ダンベルプレスの要領で腕を押し上げてください。

 

●ダンベルフライにおすすめのベンチ類

ダンベルプレスと違い、広い可動域が必要なダンベルフライですので、やはりベンチ類は準備したいものです。

 

おすすめのフラットベンチがこちらになります。このベンチの最大の特徴は脚部が三本脚になっていることです。通常の四本脚タイプだと、ローイング系種目のときに脚部が干渉して邪魔になりますが、このベンチですとその心配がありません。

 

▼おすすめのフラットベンチ

フラットベンチ主要メーカー比較カタログ

 

また、せっかくベンチを購入するのなら、ワンランク上のインクライン・デクラインベンチの購入を推奨します。トレーニングベンチに角度がつけられると、大胸筋上部・下部といった具合に、細かい部位を狙ったトレーニングも可能です。

 

▼おすすめのインクラインベンチ

インクラインベンチ主要メーカー比較カタログ

 

なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングベンチ

【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン

 

●ダンベルフライの重量設定

ダンベルフライは、高重量で行うというよりは、軽めの重量でしっかりと効かせることが大切な種目です。筋肥大目的なら8~10回のゆっくりとした反復回数で、バストアップ目的なら15回のゆっくりとした反復回数で、ダイエットトレーニングならば20回以上のゆっくりとした反復回数で限界がくる重量設定が適切です。

 

●ダンベルフライ関係のおすすめ記事

▼コラム記事

【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの?トドメの一押しが肝心

 

■縦方向の収縮が停滞期打破に効果的・ダンベルプルオーバー

●肘の角度設定で大胸筋と広背筋に効果が分かれる

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長期間トレーニングをしていると、必ず訪れるのがプラトー(停滞期)です。これをいかに早急に打破していくかが、筋トレのコツであるとも言えます。大胸筋のダンベルトレーニングにおいても、それは例外ではなく、そんな時に非常に有効なのがダンベルプルオーバーです。

 

こちらが実際のダンベルプルオーバーです。本種目がなによりも素晴らしいのは、縦方向での大胸筋収縮が得られるため、通常のダンベルレーニングに慣れてしまった大胸筋に爆発的な効き方をすることです。

 

こちらの動画は、ダンベルプルオーバーによる大胸筋の収縮の仕方が、解剖学的に理解しやすい動画です。是非、一度ご覧ください。

 

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なお、ダンベルプルオーバーは肘の角度設定により大胸筋に効いたり、広背筋に効いたりと、やや動作が難しい種目です。肘を曲げ気味に開いて下ろし、肘を絞りなら上げる動作を行うと大胸筋に効果があります。また、しっかりと大胸筋に意識を集中することも大切です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構えます

 

②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていきます

 

④ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させます

 

●ダンベルプルオーバーの重量設定

ダンベルプルオーバーは、高重量で行ってもあまり効果はなく、軽めの重量と正しい動作で効かせることが大切な種目です。筋肥大目的なら10回程度の反復回数で、バストアップ目的なら15回前後の反復回数で限界がくる重量設定が適切です。なお、本種目はダイエット筋トレには不向きです。

 

 

■おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

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女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

 

▼関連記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

また、筆者の運営するジムでは、こちらのような最新のアジャスタブルダンベルを使用していますが、とにかく重量セッティングが迅速で、ディセンディングセットなどスピーディーな重量変更が必要なトレーニングでは特に重宝しています。

 

▼アジャスタブルダンベルの解説記事

【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介

 

▼おすすめのダンベル

【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

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【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

▼自宅用筋トレグッズの総合案内記事

【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

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▼大胸筋の自宅筋トレ

【大胸筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの上部・下部・内側の筋トレ

 

▼大胸筋の総合筋トレ

【大胸筋の鍛え方徹底解説】自宅~ジムでの全筋トレ種目を完全紹介

 

■筋力トレーニングの実施状況と結果

筆者の運営するジムにおける、大胸筋の筋力トレーニングの実施状況と結果は下記の通りです。

 

【大胸筋の構造・作用】当施設における筋力トレーニング実施の方法・結果・考察

 

■参照記事

【大胸筋の部位別筋トレ】上部・下部・内側・外側の鍛え方を器具別に完全解説(筋トレ専門サイトGLINT)







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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