細マッチョ向きの三角筋の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)それぞれでの前部・中部・後部の鍛え方・種目から幅広く解説します。
■細マッチョとは？
細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。
なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。
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■三角筋の部位と作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。
・三角筋前部：腕を前に上げる
・三角筋中部：腕を横に上げる
・三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋前部・中部は、胸の筋肉・大胸筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。
■細マッチョむきの適切な負荷回数設定
●速筋のなかでもFO筋を12～15レップで鍛える
筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類があり、それは瞬発筋とも呼ばれる速筋と持久筋と呼ばれる遅筋です。遅筋は鍛えても筋肥大せず筋密度が上がり引き締まるだけなので、細マッチョの大胸筋トレーニングでは鍛える筋肉ではありません。
そして。速筋はさらにFG筋とFO筋に分けられ、FG筋は高負荷低反復回数で鍛えることで強く筋肥大します。一方、FO筋は中負荷中反復回数で鍛えることで程よく筋肥大するという特徴があります。FG筋を刺激するとゴリマッチョの三角筋になってしまいますので、細マッチョトレーニングではFO筋をターゲットにしますが、具体的には12～15回の反復回数で限界がくる負荷設定が適切です。
自重トレーニングでは動作速度を調整して、ダンベル筋トレではダンベルの重さを調整して12～15回の反復回数で限界がくる負荷にします。
■三角筋全体に効果的な自宅筋トレ
●逆立ち腕立て伏せ
三角筋全体に非常に効果的な自重トレーニングが逆立ち伏せですが、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になります。まずは、こちらの動画のようなパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう。
なお、こちらがハンドスタンドプッシュアップ＝逆立ち腕立て伏せの動画になります。
●パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せは、かなり強度の高い自重トレーニングなので、多くの人にとって現実的な三角筋自重筋トレがこちらのパイクプッシュ＝パイク腕立て伏せです。肘が体幹より後ろ側にくると肩関節に負担がかかりますので、肘は常に身体の前側になるように動作してください。
なお、強度を上げたい場合は、足を台の上に置くことで負荷調整が可能です。
●チューブショルダープレス
三角筋全体に効果的で、肩のチューブトレーニングの基本とも言えるのがチューブショルダープレスです。腕を上げる時に三角筋前部と側部、負荷に耐えながら腕を下ろす時に後部に効果がありますので、どちらの動作もゆっくりコントロールして行ってください。
●チューブアップライトローイング
三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすくやや難易度が高いのですが、チューブアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。
●ダンベルショルダープレス
三角筋全体に効果のあるダンベルトレーニングの代表格がダンベルショルダープレスです。立って行う方法もありますが、この動画のように座って行ったほうが反動が使えないので、よりストリクトに三角筋を鍛えることができます。
●ダンベルアップライトロー
三角筋全体に効果的で、初心者でも効かせやすいのがダンベルアップライトローです。反動を使わなくても扱える重量設定で行うのがポイントです。
■三角筋前部に効果的な自宅筋トレ
●チューブフロントレイズ
三角筋前部を集中的に鍛えられるのが、チューブフロントレイズです。初心者の方には、腕を交互に上げるオルタネイト式のやり方が動作がしやすくおすすめです。
●ダンベルフロントレイズ
三角筋前部に効果の高いダンベルトレーニングがダンベルフロントレイズです。左右の腕を同時に上げる方法もありますが、特に初心者の方は、この動画のように交互に腕を上げるオルタネイトフロントレイズが行いやすいでしょう。
また、ダンベルを横向きに保持するのと縦向きに保持するのでは、効き方に若干の違いがありますので、どちらも行ってまんべんなく三角筋前部を筋トレすることをおすすめします。
■三角筋中部に効果的な自宅筋トレ
●チューブサイドレイズ
三角筋中部を集中的に鍛えられるのが、チューブサイドレイズです。腕を上げる時だけでなく、下げる時もチューブの負荷に耐えながら動作すると、さらに効果的です。
●ダンベルサイドレイズ
ダンベルを使って三角筋中部を鍛える基本トレーニングがダンベルサイドレイズです。反動を使いやすい種目なので、反動を使わないことを意識するとともに、確実にコントロールできる重量・負荷設定で行ってください。
なお、それでも反動を使ってしまう方は、椅子に座って行うシーテッドダンベルサイドレイズをおすすめします。
■三角筋後部に効果的な自宅筋トレ
●チューブリアラテラルレイズ
やや動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。
●チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは、比較的簡単な動作で三角筋後部を鍛えられる種目です。肘を手よりも上にあげて動作をするのがポイントです。
●ダンベルリアラテラルレイズ
三角筋後部に効果の高いダンベルトレーニング種目がダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わないと上がらないような重量設定は背筋に負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなりますので避けるようにしてください。
なお、腰に不安のある方はこの図のように何かで頭を支えて行うことを推奨します。
●ダンベルリアデルタローイング
こちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。
最大のポイントは「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せる動作を行う加えてしまうと、大部分の負荷は背筋群に逃げてしまいますので注意してください。
ライイングダンベルリアデルタローは、腰に不安のある場合におすすめのやり方で、トレーニングベンチにうつ伏せになって行うバリエーションです。
●ダンベルフェイスプル
三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。
肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。
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