細マッチョの胸まわりの身体つくりでポイントとなるのは、程よく筋肥大して厚みの大胸筋です。ゴリマッチョのように分厚すぎない胸まわりを作るためには、腕立て伏せ系の自重トレーニングを中心に適切な負荷重量で回数設定をしたダンベルトレーニングが最適です。その具体的な自宅での筋トレメニューと重量負荷設定をご紹介します。
なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。
▼運動プログラム作成の原理原則
運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために
目次
■細マッチョとは？
細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。
なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。
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■大胸筋の構造と作用
●大胸筋の構造・部位詳細
大胸筋は主に上部・下部・内側の三部位に分けられますが、その作用と細マッチョ体型における重要性は以下の通りです。
○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用があり、鎖骨からの盛り上がりは筋肉質なイメージの外見に強く影響するため、細マッチョ体型では重要な部位です。
○大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があり、鍛えすぎると大胸筋全体のボリュームが増すため、細マッチョ体型ではあまり鍛えない部位です。
○大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があり、鍛えることで谷間のあるメリハリの効いた外見になるため、細マッチョ体型では重要な部位です。
つまり、細マッチョの大胸筋トレーニングでは、大胸筋上部と大胸筋内側を集中的に鍛えればよいことになります。
■細マッチョむきの適切な負荷回数設定
●速筋のなかでもFO筋を12～15レップで鍛える
筋肉を構成する筋繊維には大きく二種類があり、それは瞬発筋とも呼ばれる速筋と持久筋と呼ばれる遅筋です。遅筋は鍛えても筋肥大せず筋密度が上がり引き締まるだけなので、細マッチョの大胸筋トレーニングでは鍛える筋肉ではありません。
そして。速筋はさらにFG筋とFO筋に分けられ、FG筋は高負荷低反復回数で鍛えることで強く筋肥大します。一方、FO筋は中負荷中反復回数で鍛えることで程よく筋肥大するという特徴があります。FG筋を刺激するとゴリマッチョの大胸筋になってしまいますので、細マッチョトレーニングではFO筋をターゲットにしますが、具体的には12～15回の反復回数で限界がくる負荷設定が適切です。
自重トレーニングでは動作速度を調整して、ダンベル筋トレではダンベルの重さを調整して12～15回の反復回数で限界がくる負荷にします。
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■大胸筋上部の自重筋トレ
●足上げ腕立て伏せ・デクラインプッシュアップ
大胸筋上部を鍛えるのに最適な自重トレーニングが足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップです。足を台の上に乗せて腕立て伏せをすることで大胸筋上部に負荷のかかる「斜め上方に腕を押し出す軌道」で鍛えることが可能になります。
なお、疲れてきてお腹を突き出すと、せっかくの「斜め上方に腕を押し出す軌道」が、通常の腕立て伏せの軌道と同じになってしまい大胸筋上部への刺激が逃げてしまいますので注意してください。どちらかと言えば、やや腰を突き出すくらいのフォームが大胸筋上部には効果的です。
●膝上げ膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。
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■大胸筋上部のチューブ筋トレ
●インクラインチューブチェストプレス
大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスのバリエーションが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うインクラインチューブチェストプレスです。チューブを踏んで固定する足の位置で、腕を押し出す角度が微調整できます。
●インクラインチューブチェストフライ
また、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。
大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、男女を問わずバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。
■大胸筋上部のダンベル筋トレ
●ソファーを使ったインクラインダンベルプレス
大胸筋上部に効果が高いのが斜め上にダンベルを押し上げるインクラインダンベルプレスですが、これにはインクラインベンチと呼ばれる角度が調整できるトレーニングベンチが必要になります。もちろん、インクラインベンチを揃えるのが最適ですが、この動画のようにソファーにもたれてダンベルプレスを行うことで代用することも可能です。
■大胸筋内側の自重トレーニング
●ナロープッシュアップ
大胸筋内側に効果の高い腕立て伏せのバリエーションが、狭い手幅で行うナロープシュアップですが、なかでも動画のように親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せがおすすめです。腕を押し上げた後にさらに大胸筋を引き締めて数センチさらに身体を押し上げる動作をすることで効果が倍増します。
また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて大胸筋を絞りあげると効果的です。
■大胸筋内側のチューブ筋トレ
●チューブチェストフライ
こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。
■大胸筋内側のダンベル筋トレ
●ダンベルフライ
大胸筋内側に効果の高いダンベル筋トレがダンベルフライです。通常はトレーニングベンチの上で行いますが、ない場合は床で行っても一定の効果が得られます。ただし、ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さが損なわれますので、やはり、トレーニングベンチを使用することをおすすめします。
■細マッチョだから鍛えたい胸部インナーマッスル
●胸をリフトする小胸筋
こちらの図の赤い部分が小胸筋です。ちょうど大胸筋の下に埋まるように位置しているインナーマッスルです。大胸筋の収縮方向は主に体軸に対して垂直方向(横向き)ですが、小胸筋の収縮方向は体軸に対してほぼ平行です。小胸筋の上部は肩甲骨に、下部は肋骨に接合しており、この筋肉が収縮すると肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。
細マッチョだからこそ、大胸筋をリフトアップするために鍛えたい筋肉部位です。
・ベンチディプスが最適
小胸筋の鍛え方・筋トレ方法としてもっともおすすめしたいのが、こちらの動画のようなリバースプッシュアップ(リバース腕立て伏せ)です。このトレーニング種目だと、特別な器具などなしに自宅のイスやベッドを流用して行うことができます。
なお、小胸筋が最大作用するのは肘を伸ばしきってからです。肘を伸ばしきってから、さらに一押し身体を持ち上げるイメージでトレーニングを行ってください。
●メリハリをつける前鋸筋
前鋸筋は、胸部を構成する筋肉群の一つで、胸郭の外側に位置しています。第1～第9肋骨を起点とし、体側を後上方に向かって分布し、肩甲骨に接合しています。その作用は、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。
前鋸筋は別名「ボクサー筋」とも呼ばれますが、これは、ボクサーがよく発達している筋肉であることに理由があります。すなわち、「腕を前に押し出す」という作用を持つことから、ストレート系パンチを打つために発達してくる筋肉なのです。
また、この筋肉は筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えると筋密度が向上し引き締まるという特性があります。このため、前鋸筋を鍛えることで大胸筋周辺が引き締まり、筋肥大した大胸筋をさらに際立たせるという外見上のメリットがあります。
・前鋸筋を鍛える特殊な腕立て伏せ
前鋸筋は「肩甲骨が固定された状態」で腕を前に押し出す動作をすることで最大収縮します。このため、前鋸筋を鍛えるためには、動画のような腕を曲げず肩甲骨を固定した腕立て伏せをする必要があります。
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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