力強く逞しい力こぶは手に入れつつも、腕全体はあまり筋肥大させずに引き締まった、いわゆる細マッチョな腕の筋肉の付け方を、自宅でできる筋トレメニューからご紹介します。そのポイントは、力こぶの筋肉＝上腕二頭筋は筋肥大させ、腕全体の太さに関わる上腕三頭筋は引き締めるというものです。
■細マッチョとは？
細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15％前後、BMI値が20以内が指標です。
なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。
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■腕の筋肉の構造と作用
●上腕三頭筋の構造・部位詳細
●上腕二頭筋の構造・部位詳細
●腕の前面の上腕二頭筋と腕の後面の上腕三頭筋
上腕の主な筋肉には、腕の前面の上腕二頭筋と後面の上腕三頭筋があります。その作用は以下の通りです。
○上腕二頭筋：肘関節の屈曲と前腕の回外作用があります。
○上腕三頭筋：肘関節の伸展と上腕の内転作用があります。
■上腕二頭筋と上腕三頭筋の鍛え方の違い
●上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締める
上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉で筋肥大させても腕全体の太さにはあまり影響しません。逆に上腕三頭筋は筋肥大させると一気に腕が太くなります。このため、細マッチョ志向の腕の鍛え方は、上腕二頭筋は筋肥大させ上腕三頭筋は引き締めるのが正しいやり方です。
筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョの腕の筋トレで鍛えていくのは、上腕二頭筋はFGタイプの速筋、上腕三頭筋はFOタイプの速筋になります。このためには上腕二頭筋は8回前後、上腕三頭筋は15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。
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■上腕二頭筋の細マッチョ筋トレ
●逆手懸垂(自重トレーニング)
上腕二頭筋を自重で鍛えるのに最適なのが、逆手での懸垂(チンアップ)です。懸垂系のトレーニングは通常は肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントでが、上腕二頭筋狙いの場合は、あえて肩甲骨を寄せず、やや背中を丸めて行ったほうが上腕二頭筋に負荷が集中します。
また、逆手懸垂が8回できないという方は、こちらのような机を使った斜め懸垂も効果的です。
●チューブカール(チューブ筋トレ)
チューブカールは上腕二頭筋全体に効果的なチューブ筋トレです。肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。
●チューブコンセントレーションカール(チューブ筋トレ)
チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。
その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。
●ダンベルカール(ダンベル筋トレ)
ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本となるのがダンベルカールです。ダンベルを振り回さずに、上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして行ってください。なお、ダンベルカールにはノーマルのダンベルカールのほか、ハンマーカール・コンセントレーションカール・スピネイトカールなどのバリエーションが豊富です。
●ダンベルコンセントレーションカール(ダンベル筋トレ)
座って片腕ずつ意識を集中(コンセントレーション)して行うコンセントレーションカールは上腕二頭筋の追い込みに最適です。トップポジションでダンベルを回外させる(小指が上を向く方向に回す)ことにより上腕二頭筋短頭が完全収縮し、筋肉への刺激が倍増します。
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■上腕三頭筋の細マッチョ筋トレ
●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重トレーニング)
上腕三頭筋を自重で鍛えるのに最適な種目が、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。しっかりと背すじを伸ばして行うのがポイントです。
また、さらに効果を高めたい場合は回転式のプッシュアップバーを使用し、可動域を広げるとともにフィニッシュポジションで両手を回外(手の平が前を向く方向)させて筋肉を絞りあげると効果的です。
●チューブトライセプスエクステンション(チューブ筋トレ)
チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭に負荷が集中するチューブ筋トレです。長頭の内転作用を考慮し、しっかりと脇をしめるとともに、肘を固定して肘から先だけで動作を行ってください。
●チューブトライセプスプレスダウン(チューブ筋トレ)
チューブトライセプスプレスダウンは、手を並行に並べて構え、肘をやや外に開いて動作を行うことで、上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。
肩関節が動いてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、肘を体側にしっかりと固定して動作を行ってください。
なお、手の平が向かい合うようにグリップし、脇をしめて動作を行うと負荷が長頭に移動します。
●ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)
上腕三頭筋をダンベルで鍛えるのにおすすめの種目がダンベルキックバック(ダンベルトライセプスエクステンション)です。しっかりと最後まで肘を伸ばすとともに、肘を伸ばしたポジションで回内(手の平を上に向ける方向)させることで、さらに効果が高まります。
●オーバーヘッドフレンチプレス(ダンベル筋トレ)
上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘を肩よりも上にあげて、ターゲットになる筋肉を最大伸展から最大収縮させられるトレーニング方法がオーバーヘッドダンベルフレンチプレスです。
肩関節を動かさないように注意し、肘をなるべく近づけて動作を行ってください。
また、立って行うスタンディング形式での行うのが難しく感じる方は、この動画のように座って行うシーテッドスタイルがおすすめです。
なお、シングルハンドで行い、ダンベルを頭の反対側で下ろして上腕三頭筋長頭をさらに伸展させられるワンハンドスタイルのバリエーションもあります。
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押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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