【細マッチョになる自宅筋トレ】部位により負荷を変えて身体をデザイン｜体脂肪率を落とす食事も紹介

女性にモテる体型である細マッチョになるための自宅筋トレ方法と食事について解説します。ポイントは筋肉部位により最適な負荷設定で身体をデザインすることと、体脂肪率を落として抑えるための食事メニューです。

1 ■細マッチョの定義・体型
2 ■体脂肪率とBMI指数について
3 ■身長ごとの細マッチョ標準体重
4 ■外見に影響する全身の筋肉部位
5 ■筋繊維の違いを知って鍛える
6 ■各筋肉部位の具体的細マッチョ筋トレ
7 ■一週間の細マッチョ筋トレプログラム
8 ■細マッチョになる食事メニュー
9 ■細マッチョになる筋トレ記事

■細マッチョの定義・体型

●それは各筋肉部位の発達具合のバランスと体脂肪率

ここに二つの男性の写真を用意しました。細マッチョの定義とはなにか？その典型的な体型の特徴とはなにか？少し考察したいと思います。

この二つの写真の男性の身体は、それぞれによく鍛えられ、食事も体脂肪を抑えるように気をつけている身体ですが、上の写真は「細マッチョを超えたマッチョ」であり、下の写真の身体が女性にモテる「いわゆる細マッチョ体型」になります。

つまり、細マッチョの定義とは「マッチョ感がないけれども鍛えられた身体」なのです。

そのポイントは、「マッチョに見える筋肉部位」を筋肥大させているかさせていないかの違いです。

さらに具体的に言えば、腹筋が割れる体脂肪率＝15％以下で、身長と体重の指数であるBMI値が20前後が細マッチョ体型であると言えるでしょう。

■体脂肪率とBMI指数について

体脂肪率とは全体重に対する体脂肪の重量パーセンテージで、体脂肪率計つきの体重で簡単に測定することが可能です。

BMI指数とは「Body Mass Index」の略で、身長と体重の関係を数値化した肥満指数のことです。その計算式は以下のようになります。

BMI＝体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]

例えば、体重60kg身長170cmの場合、BMI値は60÷(1.7×1.7)＝20.98となります。また、標準体重の範囲とされるBMI値は18.5～25です。

なお、BMI指数における標準体重の中央値である22の標準体重を求める数式は以下の通りです。

標準体重＝22×身長(m)×身長(m)

■身長ごとの細マッチョ標準体重

細マッチョ体型の標準的な身長・体重は下記に1cm刻みに例示していますので、是非ご参照ください。

身長165cmの細マッチョ標準体重＝59.9kg
身長166cmの細マッチョ標準体重＝60.6kg
身長167cmの細マッチョ標準体重＝61.4kg
身長168cmの細マッチョ標準体重＝62.1kg
身長169cmの細マッチョ標準体重＝62.8kg
身長170cmの細マッチョ標準体重＝63.6kg
身長171cmの細マッチョ標準体重＝64.3kg
身長172cmの細マッチョ標準体重＝65.1kg
身長173cmの細マッチョ標準体重＝65.8kg
身長174cmの細マッチョ標準体重＝66.6kg
身長175cmの細マッチョ標準体重＝67.4kg
身長176cmの細マッチョ標準体重＝68.1kg
身長177cmの細マッチョ標準体重＝68.9kg
身長178cmの細マッチョ標準体重＝69.7kg
身長179cmの細マッチョ標準体重＝70.5kg
身長180cmの細マッチョ標準体重＝71.3kg
身長181cmの細マッチョ標準体重＝72.1kg
身長182cmの細マッチョ標準体重＝72.9kg
身長183cmの細マッチョ標準体重＝73.7kg
身長184cmの細マッチョ標準体重＝74.5kg
身長185cmの細マッチョ標準体重＝75.3kg

それでは、次の項目では、その具体的な筋肉部位の名称と、細マッチョになるためにはその部位を筋肥大させるのか引き締めるのかを具体的に解説していきます。

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■外見に影響する全身の筋肉部位

●筋肥大させる筋肉と引き締める筋肉

全身には400近い筋肉がありますが、外見に影響する表層筋は意外と少ないものです。まずは、その筋肉名称と場所を覚え、そして、細マッチョになるためにはそれぞれの筋肉部位を筋肥大させるのか引き締めるのかを考えていきましょう。

●筋肥大させたい大胸筋

胸の筋肉である大胸筋は、もっとも外見上目立つ筋肉で、この筋肉があまりに薄いと全体的に貧弱な身体のイメージになります。ですので、細マッチョトレーニングでは筋肥大させるべき筋肉部位です。

●引き締めたい背筋群

背中には大きな筋肉が二つあります。まず一つ目が下の画像の広背筋で、ここが筋肥大すると幅のある逆三角形の体型になります。

そして、もう一つの筋肉が僧帽筋で、この筋肉が筋肥大すると厚みのある上半身になります。

これら背中の二つの筋肉が筋肥大すると、正面から見ると逆三角形で、側面から見ると分厚い上半身になります。いわゆる「ゴリマッチョ」になるためには欠かせない筋肉ですが、細マッチョになるためには筋肥大させないほうがよい筋肉群です。

●筋肥大させたい三角筋

ゴリマッチョのような分厚い逆三角形体型を目指すのならば背筋群を筋肥大させることはすでに述べましたが、マッチョ感なく肩幅だけを広くするために筋肥大させたいのが肩の筋肉・三角筋です。そもそも、肩幅こそが「貧弱」か「鍛えている」かを視覚的にとらえる場合に大きなイメージを占める場所です。

●筋肥大させたい上腕二頭筋

力こぶの筋肉である上腕二頭筋の盛り上がりは、女性が魅力を感じるポイントです。上腕二頭筋を筋肥大させてもそれほど「腕が太い」というイメージにはならないので、この筋肉部位は是非とも筋肥大させたい場所です。

●引き締めたい上腕三頭筋

腕の後側の筋肉である上腕三頭筋が筋肥大すると、一気に「太く見える腕」になります。この筋肉部位が発達すると、Tシャツの袖口はパンパンになり、あきらかにゴリマッチョ感が出てきますので、細マッチョトレーニングでは引き締めていきたい部位です。

●引き締めたい腹筋群

細マッチョの「命」ともいえるのが腹筋です。この筋肉部位はかなりハードに鍛えこんで引き締め、シックスパックを作っていきましょう。

●引き締めたい下半身

お尻から太ももにかけての下半身は、細マッチョ筋トレでは当然引き締めていきたい場所です。

それでは、次の項目では、筋肥大をするためにターゲットにする筋肉の種類と負荷設定、筋肉を引き締めるためにターゲットにする筋肉の種類と負荷設定について詳しく解説していきます。

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■筋繊維の違いを知って鍛える

●筋肥大する速筋と引き締まる遅筋

筋肉には、大きく分けて二つの筋繊維の種類があります。一つは、瞬発的な運動に使われ鍛えるとよく筋肥大する速筋です。もう一つが持久的な運動に使われ鍛えると引き締まっていく遅筋です。

前者は100m走選手の筋肉・体型、後者は長距離走選手の筋肉・体型と考えてもらうとわかりやすいでしょう。

この2種類の筋肉には、それぞれ最適な鍛え方＝負荷設定があり、それは以下のようになります。

○速筋

・10～30秒程度の持続時間で限界をむかえる強度の運動

・10回前後の反復動作で限界をむかえる負荷設定

○遅筋

・1分以上の持続時間で限界を迎える強度の運動

・20回前後の反復動作で限界をむかえる負荷設定

これを、より具体的に筋トレ方法として述べると、筋肥大は10回を1セット、引き締めは20回を1セットでトレーニングを行っていけばよいということです。

■各筋肉部位の具体的細マッチョ筋トレ

●自重トレーニングとダンベル筋トレから厳選

それでは、いよいよここからは、各筋肉部位の実践的な細マッチョ筋トレメニューをご紹介していきます。なお、本記事は「自宅で細マッチョになる」ことを目標にしていますので、自宅でも簡単に行える自重トレーニングとダンベル筋トレだけで鍛えていえるように種目を厳選しました。なお、筋肉の連動性から全身の筋肉を4つのグループに分け、下記の順に解説しています。

○上半身の押す筋肉グループ
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

○上半身の引く筋肉グループ
僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋

○腹回りの筋肉グループ
腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋

○下半身の筋肉グループ
大腿四頭筋・大臀筋・大腿二頭筋

●大胸筋の筋肥大自重トレーニング

・腕立て伏せ

大胸筋の自重トレーニングとして最適なのが腕立て伏せです。10回以上できる人は、ゆっくりとした動作で10回で限界がくるように追い込むか、背中にウエイトを乗せて行ってください。なお、上腕三頭筋を筋肥大させないために、肘を開いて行うのがポイントです。

なお、稼動域を広げ腕立て伏せの効果を高めるとともに、手首への負担を軽減できる下記のような器具を使用することをおすすめします。

●大胸筋の筋肥大ダンベル筋トレ

・ダンベルフライ

腕立て伏せの後の追い込みとしておすすめなダンベル大胸筋トレーニングがダンベルフライです。ダンベルを肩よりも頭側に下ろすと肩関節損傷の原因になりますので注意して下さい。

●三角筋の筋肥大自重トレーニング

・逆立ち腕立て伏せ

三角筋に非常に高い筋肥大効果のある自重トレーニングが逆立ち腕立て伏せですが、かなり高強度トレーニングになります。筋力的にできない人は、動画の途中のように何かに脚を置いて「半逆立ち腕立て伏せ」をするとよいでしょう。

・パイクプッシュアップ

また、逆立ち腕立て伏せが強度的にきつい方は、こちらのようなパイクプッシュアップがおすすめです。

●三角筋の筋肥大ダンベル筋トレ

・サイドレイズ

三角筋トレーニングの仕上げにおすすめなのがダンベルサイドレイズです。反動を使って後に傾きながら行うと、刺激が僧帽筋に逃げてしまい、予定外に背中に厚みがついてしまうので、細マッチョ筋トレでは特に注意が必要です。

・チューブサイドレイズでもOK

また、引き締めトレーニングはトレーニングチューブを使って行うことも可能です。

チューブサイドレイズは、反動を使ったり背中を反らせてしまうと、負荷が背筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

うまく負荷がかからない場合は、椅子などに座って行うシーテッドスタイルで行うのがおすすめです。

なお、トレーニングチューブは単品ずつで揃えるとかなり割高になります。下記の記事でご紹介しているような、強度の違うものがセットになったタイプがリーズナブルでおすすめです。

●上腕三頭筋の引き締め自重トレーニング

・膝つきナロー腕立て伏せ

上腕三頭筋を引き締めるために最適な自重トレーニングがこちらのような、手幅の狭い腕立て伏せです。通常の腕立て伏せだと回数をこなすのが難しいのでこちらの動画のように膝をついて20～30回の高反復回数で行ってください。

●上腕三頭筋の引き締めダンベル筋トレ

・ダンベルキックバック

上腕三頭筋の引き締め筋トレの仕上げにおすすめなのがダンベルキックバックです。ダンベルを振り回さずに、しっかりとコントロールして行いましょう。

・チューブキックバックでもOK

チューブキックバックは、肩を動かすと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

●背筋群の引き締め自重トレーニング

・斜め懸垂

背筋群の引き締めに最適な自重トレーニングは懸垂ですが、引き締めに必要な反復回数の20回をできる人はかなり少ないと思います。ですので、こちらのような家庭の机を使用した斜め懸垂をおすすめします。

●背筋群の引き締めダンベル筋トレ

・ダンベルローイング

背筋群の引き締めトレーニングの仕上げにおすすめなのがダンベルローイングです。胸を張り、背中を反らせて前を向いたフォームで行うと効率的です。

・チューブローイングでもOK

チューブローイングは、僧帽筋と広背筋中央部に効果がある種目ですが、これらの筋肉部位は背筋が最大収縮したポジションで強く負荷を受けます。

このため、胸を張り肩甲骨を完全に寄せる動作をすることが重要なポイントです。

●上腕二頭筋の筋肥大自重トレーニング

・リバース懸垂

上腕二頭筋に強い負荷が加わる自重トレーニングが、グリップを逆手にしたリバース懸垂です。

●上腕二頭筋の筋肥大ダンベル筋トレ

・ダンベルカール

上腕二頭筋の筋肥大のためのダンベル筋トレとしておすすめなのがダンベルカールです。反動を使わないようにしっかりと肘を固定するのがポイントです。下記のような器具を使えば、肘が完全に固定されるのでさらに効果が高まります。

●腹筋群の引き締め自重トレーニング

・クランチ

腹筋のなかでも上部に効果の高いのが、こちらの動画のようなクランチです。息を吐きながら状態を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

・レッグレイズ

腹筋下部に効果の高いトレーニング種目がレッグレイズです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。また、セット中は足を床につけないようにしましょう。

●腹筋群の引き締めダンベル筋トレ

・ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルを使った腹斜筋に効果の高い腹筋トレーニングがダンベルトゥータッチレイズです。しっかりとわき腹を意識して行いましょう。

●下半身の引き締め自重トレーニング

・サイドランジ

下半身の自重トレーニングと言えばスクワットが有名ですが、20～30回の反復はかなり大変です。その点、サイドランジならば簡単に下半身を引き締めていくことが可能です。

●下半身の引き締めダンベル筋トレ

・ダンベルフロントランジ

サイドランジで横方向の下半身トレーニングをしたら、ダンベルフロントランジで縦方向の仕上げトレーニングがおすすめです。前足の膝がつま先より前に出ると膝関節を痛める原因になりますので注意してください。

■一週間の細マッチョ筋トレプログラム

●部位分割法で全身をローテーションして鍛える

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筋肉は一度鍛えると48～72時間の休息が必要です。これを無視してトレーニングを続けると、筋肥大も引き締めも効果が出ないので注意が必要です。このため、もっとも効率的なトレーニングプログラムは、全身の筋肉を先に解説した四つの筋肉グループに分け、ローテーションで一週間をかけて鍛えていく方法になります。

これを、部位分割法＝スプリットトレーニングと呼びます。その、具体的な一週間の細マッチョトレーニングのプログラム例が下記のものです。まずは、このままやってみて、その後、体力に合わせてセットを増減させてください。

○月曜日：上半身の押す筋肉の日
・腕立て伏せ3セット
・ダンベルフライ2セット
・逆立ち腕立て伏せ1セット
・サイドレイズ1セット
・膝つきナロー腕立て伏せ1セット
・ダンベルキックバック1セット

○火曜日：腹筋の日
・クランチ2セット
・レッグレイズ2セット
・ダンベルトゥタッチクランチ1セット

○水曜日：下半身の筋肉の日
・サイドランジ3セット
・ダンベルランジ3セット

○木曜日：上半身の引く筋肉の日
・斜め懸垂3セット
・ダンベルローイング2セット
・リバース懸垂2セット
・ダンベルカール2セット

○金曜日：腹筋の日
・クランチ2セット
・レッグレイズ2セット
・ダンベルトゥタッチクランチ1セット

○土日：休養日
※休むことも大切です

■細マッチョになる食事メニュー

●高タンパク質低カロリーが基本

最後に、細マッチョになるための食事メニューについて解説します。筋肉の代謝を落とさないようにしながらも、体脂肪率10％前後を目指していきますので、その基本は「高タンパク質低カロリー」になります。

筋トレをしている男性が、その効果を出すために必要なタンパク質量は、最低でで除脂肪体重1kgあたり1.5gの純タンパク質が必要となります。まずは、除脂肪体重から算出しましょう。その算出は、体脂肪率機能つき体重計があれば簡単です。

今回は、モデルとして架空の20代男性、体重70kg体脂肪率20％の人を例に解説していきます。まず、除脂肪体重ですが下記のようになります。

体重70kg×(100－20)％＝除脂肪体重56kg

この除脂肪体重に対して必要な一日の純タンパク質量は次の通りです。

56×1.5g＝84g

つまり、一日に84gの純タンパク質が必要な計算になります。肉や魚などの一般的なタンパク質食品は、その20％がタンパク質含有量なので、一日に必要なタンパク質食品の重量は概算で下記の通りです。

84g×(100％÷20％)＝420g

結論として、最低でも一日に420gの肉類や魚類、できれば一日に500gは摂取する必要があります。また、肉類や魚類のほかにも、乳製品・大豆製品・卵などのタンパク質食品もあわせて食べるとよいでしょう。

なお、500gの脂身のない肉類のカロリーは、概算で400kcalほどです。これをベースに、体型に合わせて一日の摂取カロリーを決めてください。モデルの男性の場合は、やや減量が必要ですので一日の総摂取カロリーは2000kcalほどに抑えて、徐々に体脂肪を落としていくのが理想的です。

●朝食をプロテインに置き換える

高タンパク質低カロリーの食事が細マッチョには最適だとわかっていても、男性、特に一人暮らしの方は食事の準備も大変ですよね。忙しい朝などはなおさらです。そんな方におすすめしたい食事方法が「朝食をプロテインにする」というものです。

プロテイン一食分には純タンパク質30gが含まれているので、一日に必要なタンパク質の1/3が摂取できます。また、カロリーも低く設定されているので最適です。

■細マッチョになる筋トレ記事

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