【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

自宅で最短期間で腹筋を割るトレーニング方法を自重筋トレ・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからご紹介するとともに、腹筋を割るために必要な体脂肪率とそれを達成するための食事メニューについてまとめました。この記事を読めば「腹筋を割るための全てがわかる」…完全版となっています。

※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

1 ■腹筋の四層構造を知る
2 ■腹筋を割る体脂肪率
3 ■腹筋が割れるまでの最短期間
4 ■腹筋が割れる順番
5 ■女性も腹筋を割ることが可能
6 ■腹筋を割る筋トレ方法と器具
7 ■腹筋を割る自重筋トレ・チューブトレーニング
8 ■腹筋を割るダンベル筋トレ
9 ■停滞期の腹筋トレーニング
10 ■具体的な一週間の腹筋プログラム
11 ■腹筋を割る究極筋トレ
12 ■腹筋を割る食事メニュー
13 ■腹筋を割るランニング法
14 ■腹筋が割れない理由
15 ■細マッチョになる筋トレ記事

■腹筋の四層構造を知る

●腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

腹筋群は図のように4つの筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)から構成されています。そして、それらは折り重なるように四層構造をしています。表層から順に腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋となっています。

いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉が腹直筋で、この筋肉が「腹筋を割る筋トレ」の主体となります。また、腹部側面を構成している外腹斜筋と内腹斜筋も同時に鍛えることでさらに見栄えの良い腹筋になります。また、最深層に位置する腹横筋は、腹圧を調整するコルセットのような働きをしており、腹直筋や内外腹斜筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。腹横筋が鍛えられると腹圧が高まり、全体的に引き締まった腹部になります。

なお、腹筋群の名称と作用を一覧にすると下記のようになります。

①腹直筋(Rectus abdominis)

体幹の屈曲・回旋・側屈および腹圧加圧

②外腹斜筋(Abdominal external oblique muscle)

肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ

③内腹斜筋(Abdominal internal oblique muscle)

外腹斜筋の補助

④腹横筋(Transversus abdominis muscle)

下位肋骨の引き下げおよび腹圧上昇

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

■腹筋を割る体脂肪率

●10～15％が目安となる体脂肪率

よくある疑問に「どうやって腹筋を割るのか」というものがありますが、結論から言えば、「誰でも腹筋は割れている」というのが答えになります。先の解剖図を見ていただければわかるように、腹直筋はそもそも6つに割れた構造をしています。

ですので、厳密な表現をすれば「腹筋が割れている状態を外部から見えるようにするにはどうすればよいのか」ということが「腹筋を割る」ということなのです。そして、その答えは2つです。

1つは「腹筋の凹凸をつけるために腹筋トレーニングをする」ことであり、この手段については次の項目から詳しく述べます。もう1つは「腹の脂肪を薄くして凹凸を見えやすくする」というものです。そして、このためには腹筋の発達度合いにもよりますが、おおよそ体脂肪率を10～15％にする必要があります。その手段となる食事制限・食事メニューについても最後の項目で解説します。

■腹筋が割れるまでの最短期間

●最短で一ヶ月かかり標準で数ヶ月

腹筋が割れるまでの期間はどれくらいかかるものなのでしょう？これは、スタート時の腹筋の発達具合と体脂肪率によります。

スポーツ経験があり、すでに腹筋が十分に発達しており、標準的な体脂肪率15％程度の男性の場合ですと、単純に体脂肪率を10％程度に落とすだけで腹筋が割れます。具体的には体重70kg・体脂肪率15％の場合、体脂肪量は11.25kgで、5kgの減量をすると体重65kg体脂肪率0.96％となり、計算上は完全に腹筋が割れます。

体脂肪のカロリーは1kg9000kcalなので、トータルで45000kcalの食事カロリー制限を行えば5kg減量することができます。標準的な男性の場合、一日の摂取カロリーを半分に落とすことで一日1500kcalの減量となるので、1ヶ月あれば45000kcal＝5kgの減量ができ、腹筋が割れる体脂肪率に到達します。

もちろん、上の計算は最短期間を想定したものですので、もう少し無理なく行おうと思えば、数ヶ月かけて腹筋を割ることになります。

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■腹筋が割れる順番

●上から順番に割れていく

では、実際、トレーニングと減量を組み合わせて行っていくことで、いったいどのような順番で腹筋が割れていくのでしょう？

答えは、上からです。こちらの写真の男性をよく見てください。ちょうど、「腹筋が割れかけ」の状態ですが、シックスパックのうち上の一つはすでに割れており、二つ目も割れかけです。そして、下腹部に近い三つ目の腹筋はまだ割れていませんね。

このように、腹筋は減量にともなって上から順番に割れていくのが一般的です。

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■女性も腹筋を割ることが可能

●男性よりもやや大変だが確実に割れる

最近は、「腹筋女子」という言葉があるように、腹筋の割れた女性の人気が高まっています。男性と比べた場合、女性は体脂肪が落としにくい点で、腹筋を割ることがやや難しくなりますが、腹筋を割るためのトレーニングと減量は基本的には男性と同じです。

上の写真は女性のフィットネス競技大会のものですが、女性も努力次第でこのように見事に腹筋を割ることが可能です。

■腹筋を割る筋トレ方法と器具

●自重トレーニングとダンベル・チューブ筋トレを組み合わせる

・自重トレーニング

自宅でできる腹筋を割るトレーニングには「自重トレーニング」「チューブトレーニング」「ダンベルトレーニング」があります。

「自重トレーニング」文字通り自分の体重を負荷に使って筋肉を鍛える方法で、器具が必要ないため、どこでもいつでも行うことが可能です。

・チューブトレーニング

「チューブトレーニング」は自分の体重よりも軽い負荷で鍛えることができるため、比較的強度が低く、自重トレーニングの仕上げに最適なトレーニング方法です。

・ダンベルトレーニング

「ダンベルトレーニング」はダンベルのウエイト調整により、高強度から低強度まで負荷を調整できるので非常に能率のよいトレーニング方法です。腹筋トレーニングでは、主に自重トレーニングの補強としてダンベルを追加していきます。

なお、ダンベルを用意するのならば、40kgタイプが胸筋・背筋トレーニングにも使えるのでおすすめです。ダンベルはあとで重りだけ買い足すと割高になります。最初から一番重いセットをチョイスするのがリーズナブルです。

■腹筋を割る自重筋トレ・チューブトレーニング

それでは、ここからは具体的な「腹筋を割る自重トレーニング」とその仕上げとなる「チューブトレーニング」の種目をご紹介していきます。記載する順番・セット数で行っていけば、一日の腹筋トレーニングとして適切になるようにプログラムしています。記載されている通り、そのまま行ってください。

①アップがわりにフロントプランク：1セット

腹筋トレーニングのアップがわりに最適なのが自重体幹トレーニングの代表種目である「フロントプランク」です。はじめは30秒の静止からはじめ、慣れてきたら2分ほど行うとよいでしょう。

◆動作のやり方とポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ

・鼻から息を吸い口から吐く

・腹直筋を意識する

②腹斜筋のアップにサイドプランク：1セット

フロントプランクの次に、内外腹斜筋のアップとして行ってほしいのがサイドプランクです。こちらも30秒～2分の静止をセット時間としてください。

◆動作のやり方とポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ

・鼻から息を吸い口から吐く

・腹斜筋を意識する

③腹直筋の基本種目クランチ：2セット

腹直筋の基本種目となるのがクランチです。反動を使わないように気をつけて20回×２セットを行なってください。なお、腰に不安のある方は、腰部分に座布団などを折って当てておくと安心です。

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・息を吐きながら身体を曲げる

・動作の最後に顎を引く

④腹直筋下部に効果的なレッグレイズ：１セット

クランチが腹直筋上部よりに効果があるのに対して、レッグレイズは腹直筋下部に効果がある種目です。セット中は足を床につけないようにして20回×1セットを行なってください。

◆動作のやり方とポイント

・セット中は足を床につけない

・反動を使わない

・高く上げすぎる必要はない

⑤ダブル効果のジャックナイフ：1セット

クランチとレッグレイズを融合させたような高強度腹筋トレーニングがジャックナイフです。かなりしんどい種目ですが、その分、効果も抜群です。20回×1セットを頑張って行ないましょう。

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・息を吐きながら手足を上げる

・動作の最後に顎を引く

⑥腹斜筋を追い込むクランチツイスト：1セット

自重腹筋トレーニング最後の種目は内外腹斜筋に効果的なクランチツイストです。あまり強度が高くないので、ゆっくりと効かせながら内外腹斜筋を追い込む今エージで20回×1セットを行なってください。

◆動作のやり方とポイント

・身体を曲げながら息を吐く

・しっかりと捻る

・腰を浮かせない

⑦最大収縮まで負荷がかかり続けるチューブクランチ：1セット

自重でのクランチと違い、最大収縮ポジション(身体を曲げきった位置)でも負荷がかかり続けるのがチューブクランチ最大のメリットです。芯まで効かせるつもりで20回×1セットを行なってください。

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・息を吐きながら身体を曲げる

・動作の最後に顎を引く

⑧内外腹斜筋の仕上げにチューブサイドベント：1セット

自重＆チューブ腹筋トレーニングの仕上げとなるのがチューブサイドベントです。あまり強度は高くありませんので、クールダウンをかねて20回×1セットをゆっくりとした動作で行なってください。

◆動作のやり方とポイント

・ゆっくりと動作をする

・息を吐きながら身体を曲げる

・腹斜筋を意識する

■腹筋を割るダンベル筋トレ

ここからは、ダンベルを使った腹筋トレーニングをご紹介していきます。前項でご紹介した自重トレーニングを強化したものなので、先のプログラムのなかの基本種目と置き替えるようにして行ってください。

①クランチ強化版のダンベルクランチ：2セット

ダンベルを保持することにより負荷を強化したクランチがダンベルクランチです。動画では起き上がり少なくなっていますが、筋力にあわせてさらに高く起き上がるようにすると効果はさらに高まります。クランチのかわりに20回×2セット行なってください。

◆動作のやり方とポイント

・反動を使わない

・ダンベルをできるだけ高く上げる

・動作の最後に顎を引く

②レッグレイズ強化版のダンベルレッグレイズ：1セット

先にご紹介したレッグレイズの強化バージョンと言えるのが、こちらのダンベルレッグレイズです。レッグレイズのかわりに20回×1セットを行ってください。

◆動作のやり方とポイント

・セット中は足を床につけない

・反動を使わない

・高く上げすぎる必要はない

③高強度種目のダンベルトゥータッチクランチ：1セット

腹直筋だけでなく、内外腹斜筋にも非常に高い効果のあるのがダンベルトゥータッチです。自重トレーニングのクランチツイストのかわりに20回×1セットを行なってください。

◆動作のやり方とポイント

・ダンベルは動かさない

・足でダンベルをタッチしにいく

・息を吐きながら身体を曲げる

④サイドベント強化版のダンベルサイドベント：1セット

ダンベルの重りを追加することでチューブサイドベントよりも強度を上げられるのがダンベルサイドベントです。チューブのかわりに20回×1セットを行なってください。

◆動作のやり方とポイント

・ゆっくりと動作をする

・息を吐きながら身体を曲げる

・腹斜筋を意識する

■停滞期の腹筋トレーニング

腹筋のトレーニングをある程度の期間行うと、筋肉が刺激に慣れてしまい効きにくい状況になることも少なくありません。これを停滞期と言いますが、そんな時は通常とは違う腹筋トレーニングを起爆剤的に行うことで壁を破ることができます。特に、自宅トレーニングをしている人は、単発でジムに行きマシントレーニングをすると効果的です。

この項目では、ジムでのマシン筋トレを中心に停滞期を突破する腹筋トレーニングをご紹介します。

●アブドミナルクランチ

設備の整ったジムならばアブドミナルクランチのマシンがあるので利用しましょう。息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききり顎を引き、腹筋を完全収縮させてください。1セットの目安は20回です。

◆動作のやり方とポイント

・息を吐きながら身体を曲げる

・最後に息を吐ききる

・顎を引く

●ケーブルクランチ

ケーブルクランチは動作の間、常に均一の負荷がかかり続ける効率的なトレーニングです。ほぼ全てのジムにケーブルマシンがありますので、是非チャレンジしてください。

◆動作のやり方とポイント

・息を吐きながら身体を曲げる

・最後に息を吐ききる

・顎を引く

●トルソーツイストマシン

設備の充実したジムなら、トルソーツイストマシンがありますので、外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニングにおすすめです。反動を使わずにゆっくりとコントロールした動作で確実に効かせてください。

◆動作のやり方とポイント

・背すじを真っ直ぐに保つ

・反動を使わない

・ゆっくりと動作する

●ケーブルサイドベンド

ケーブルサイドベンドは動作の間、常に腹斜筋に均一な負荷がかかり続ける効率的なトレーニング方法です。身体を曲げる時も伸ばす時もゆっくりとコントロールして行ってください。

◆動作のやり方とポイント

・ゆっくりと動作をする

・息を吐きながら身体を曲げる

・腹斜筋を意識する

■具体的な一週間の腹筋プログラム

●一日の自宅腹筋プログラム

ここまでご紹介した腹筋の筋トレメニューをまとめると以下のようになりますので、下記メニューの合計9セットを一日あたりのトレーニング量にしてください。なお、筋トレメニューにダンベル腹筋トレーニングを加える場合は、通常の自重トレーニングのかわりに(　)内のダンベル種目を行ってください。

・フロントプランク：1セット

・サイドプランク：1セット

・クランチ(ダンベルクランチ)：2セット

・レッグレイズ(ダンベルレッグレイズ)：1セット

・ジャックナイフ：1セット

・クランチツイスト(ダンベルトゥータッチ)：1セット

・チューブクランチ：1セット

・チューブサイドベント(ダンベルサイドベント)：1セット

●一週間の腹筋トレーニングプログラム

一日に行う腹筋トレーニングの内容は例示しましたが、一体どれくらいの頻度で行うのが適切なのでしょう。適切なトレーニング頻度を設定するためには、腹筋群と拮抗筋の超回復時間を理解する必要があります。

●超回復理論と腹筋の回復時間

筋トレをして身体を鍛えていく上で基本となるのが超回復理論です。筋肉は筋トレによって筋繊維が破壊され筋肉痛になります。その後、一定の休息時間を経て回復しますが、この時に筋繊維破壊前よりも強くなって回復する特性が筋肉にはあり、これ「超回復」と呼びます。そして、その特性にもとづいて「筋トレ」→「超回復」→「筋トレ」というサイクルで筋肉を強化していくメソッドを「超回復理論」と言います。

この理論を無視して、超回復の前に筋トレをしてしまうと筋肉は強くなりません。なお、腹筋群の超回復時間は通常24時間ですので、腹筋群だけを考えれば、腹筋トレーニングは毎日行ってもよいということになりますが、実際は拮抗筋である脊柱起立背筋群の超回復時間も考慮しなくてはなりません。

●腹筋群の拮抗筋＝脊柱起立背筋群とは

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腹筋は体幹を屈曲させる作用がありますが、その正反対の動き、すなわち体幹を伸展させる作用があるのが脊柱起立背筋群です。このようにある筋肉と正反対の作用を持ち、一対となって作用する筋肉を拮抗筋と呼び、腹筋トレーニングをすると拮抗筋の脊柱起立背筋も同時に鍛えることになります。

ここで、問題となるのが脊柱起立背筋の超回復時間です、人により差異が大きいのですが、およそ48～72時間の回復期間が必要です。いわゆる「腰が強い人」で48時間、「腰が弱い人」で72時間と考えてもよいでしょう。

●適切な腹筋トレーニングの頻度は2～3日に一度

以上のことから、腹筋トレーニングの適切な頻度は、拮抗筋の脊柱起立背筋の超回復を考慮して2～3日に一回となります。毎日行うと腹筋は鍛えられていきますが、腰を痛めていくことになりますので、毎日腹筋トレーニングを行うのは控えたほうが無難です。

最短で腹筋を割る効果を出したい場合でも、できるだけ腰に負担のない動作を心がけ、2日に一度の腹筋トレーニングが最高頻度と考えてください。

●具体的な腹筋ローラートレーニング

・初心者向け腹筋ローラートレーニング

初心者むけの腹筋ローラートレーニングがこちらの動画のようなものです。まずは、膝をついたやり方「膝コロ」からはじめ、徐々に強度を上げていきましょう。

・中級者向け腹筋ローラートレーニング

こちらは初心者～中級者むけの腹筋ローラートレーニングを紹介している動画です。最終的には、立った位置からスタートして元に戻る方法「立ちコロ」ができるように練習しましょう。

・上級者向け腹筋ローラートレーニング

こちらは上級者むけとも言える最高強度の腹筋ローラートレーニングを紹介している動画です。これができる頃には、確実に腹筋が割れているでしょう。

■腹筋を割る究極筋トレ

●効果絶大なドラゴンフラッグ

腹筋を割るための最強のトレーニング方法と称されるのが、かのブルース･リーが発案したとされる「ドラゴンフラッグ」です。非常に強度の高いトレーニングなので、できるようになるのに努力が必要ですが、厳しいトレーニングである分、その効果も絶大であると世界中のトレーニーから絶賛されています。

ドラゴンフラッグができるようになるためには、腹筋の筋力はもちろん、背中を真っ直ぐに保つための脊柱起立背筋群と下半身を真っ直ぐに保つための腸腰筋群を鍛えて筋力を強くする必要があります。また、動作自体のコツも大切です。

■腹筋を割る食事メニュー

●高タンパク質低カロリーが基本

鍛えた腹筋を外部から見えるようにするためには、食事制限をし、体脂肪率を10～15％まで減らす必要があります。20代～30代男性の必要摂取カロリーはおよそ2000kcal/1日ですので、一日に2000kcalを摂れば体脂肪率は増減せず、超えれば増加し、減らせば減少します。では、1日あたりどの程度の摂取カロリーを減らしていけばよいのでしょう。

若い男性が、筋肉を衰えさせずに健康的に痩せていくためには、体重1kgあたり乾燥重量で2gのタンパク質が必要とされています。つまり、平均的な体重70kgの男性の場合、1日に140gのタンパク質が必要となります。タンパク質1gは4kcalなので、最低でも140×4＝560kcal分のタンパク質が必要です。(※乾燥重量で1gのタンパク質は肉類換算で約5g)

また、正常な新陳代謝のためにはタンパク質の2倍の炭水化物が必要となります。炭水化物も1gあたり4kcalなので、1日に最低限必要な炭水化物は140×2×4＝1120kcalとなります。先の必須タンパク質量と合計すると560＋1120＝1680kcalとなります。

この計算式から、ダイエットや減量における理想的な1日の摂取カロリーはおよそ1700kcalとなります。つまり、1日の標準カロリーである2000calとの差、つまり一日に300kcalずつ食事制限をするのが最も適切です。

人間の体脂肪は1gあたり9kcalですので、一ヶ月間300kcalの制限を続けると300×30＝9000kcalの制限となり、体脂肪が1kg減少します。また、少し無理をして炭水化物をさらに減少させ、一日に600kcalの食事制限を行えば、1ヶ月で約2kgの減量となります。

●具体的な食事メニュー

これらの食事制限をするときの具体的な食事メニューは、高タンパク質低カロリーの「鶏むね肉」「鶏ささみ」「魚介類」「大豆製品」などが中心となってきます。下記に実際に試合前で減量中の執筆者の食事制限メニューを例示しておきますので、ぜひ、ご参照ください。

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減量におすすめの【角麩】を使った和風料理

【あっさり海鮮丼】肉類に胃腸が疲れた時にもおすすめ

【牛赤身肉の豆腐牛丼】減量時によく作るメニュー

【モヤシと揚げの炒め物】低カロリーで植物性タンパク質が豊富な組み合わせ

●コンビニでも買えるおすすめ食品

最後に、食事を作る時間がないという方のために、コンビにでも買える「腹筋を割るためのおすすめ減量食」をご紹介します。

なんと言ってもおすすめなのが、こちらのようなサラダチキンです。

豆腐も高タンパク質低カロリーでとても優秀な減量食品です。こちらのような長期保存可能なパック入りのものをまとめ買いしておくと、いつでも食べられて便利な上、リーズナブルです。

ちくわもとても優れた減量食品ですが、あまり安価なものはつなぎの量が多く、低タンパク質高カロリーになりますので、魚の含有量が多いものをチョイスするようにしてください。

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■腹筋を割るランニング法

●30分以上の持続した有酸素運動が必要

腹筋を割るためには、筋トレをして腹筋を発達させ、食事制限メニューで体脂肪率を落としていくことはすでに解説しました。体脂肪率を効率的に落とすためには、腹筋の筋トレと平行して有酸素運動を行うのが最適です。なかでも、おすすめは、やはりランニングです。

ここで、注意したいのは、体脂肪の燃焼を促すためには30分以上の持続した有酸素運動が必要ということです。速く短いランニングでは効果がありませんので、ゆっくりとしたペースで30以上はランニングをするようにしましょう。しんどいときは、途中で歩いても問題ありません。とにかく、持続時間を優先してください。

■腹筋が割れない理由

●腹筋が割れない主な原因をご紹介

「頑張っているのに腹筋が割れない」という人も少なくありませんが、その主な原因をご紹介します。

①筋トレ強度が足りない：頑張っている、というのは主観的な感覚であり、腹筋が割れる強度で筋トレを行っているかどうかとは別問題です。腹筋が割れる強度の筋トレとは、セット終了直後30秒ほどは苦しくて動けないくらいの強度です。

②食べすぎでいる：多くのケースはこれです。結局どこかで食べ過ぎてしまい、いつまでたっても体脂肪率が落ちないと、当然いつまでたっても腹筋が割れることはありません。

③頑張りすぎている：意外と多いのがこのケースです。腹筋を早く割りたいあまり、筋トレの回数と頻度を高めすぎて、逆に腹筋がオーバートレーニングになると、筋トレをすればするほど腹筋の筋肉が衰退していきます。日常動作が辛いくらいの筋肉痛が起こる筋トレはやりすぎです。ほどよい筋肉痛があるレベルを持続するのが一つの目安です。