【腹筋を割る自宅トレーニング】最短期間で達成するやり方と食事を徹底解説 – 武器屋.net BLOG
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本記事は、割れた腹筋=「シックスパック」を手に入れるために必要な「即効で腹筋が割れる腹筋トレーニング」、「割れた腹筋を維持する腹筋トレーニング」、「腹筋を割るために必要な食事の知識」、「割れた腹筋のための科学的知見」などを総合的にまとめた「シックスパック完全ガイド」を目指して執筆しました。

シックスパックを手に入れたい方だけでなく、それを指導する方にも必読・必見の内容となっています。

 

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■短期間で腹筋が割れるってどのくらい?

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「腹筋が割るまでに、どれくらいの期間がかかるのだろう?」腹筋を割ることに取り組もうとする人が最初に考えることの一つですよね。

 

結論から言います。意外かもしれませんが、「あなたの腹筋はすでに割れています。」

 

どういうことか、疑問に思う方がいるかもしれないので腹筋の解剖図イラストを使って説明します。いわゆる割れた腹筋を形作るのは、八つのパーツに割れた「腹直筋」という筋肉ですが、ご覧のように、一目瞭然、腹筋とはそもそも構造的に割れているものなのです。

すなわち、一般的に「腹筋を割る」≒「腹筋が見える程度に体脂肪を減らす」ということなのです。標準体型であれば5~10kgの体脂肪を落とす(痩せる)ことで、腹筋が外から見えるようになります。

 

ちなみに、階級制の選手などが厳しい減量をする場合、1~2ヶ月の短期間で5~10kgもの体重を落としますので、真剣に、限界まで取り組めば、「腹筋が割るまでには1~2ヶ月で十分」と言い切ることが可能です。

 

■腹筋が割れるのって体脂肪何%から?

腹筋が割れて見えるようになる体脂肪率は、腹筋の発達具合によって変化します。つまり、腹筋が発達して、すでに凸凹がある人の場合、体脂肪率15%程度でも十分に腹筋は割れて見えます。逆に、あまり腹筋が発達していない人の場合、体脂肪率10%以下まで減量しないと、腹筋はなかなか姿を現してくれません。

 

また、体脂肪率10%前後というのは、男性的な身体を維持する上で重要な男性ホルモンのテストステロン分泌が最も盛んになります。ですので、腹筋維持を含めて考えると、体脂肪率10%を目指すのが最適と言えます。

 

■短期間で腹筋を割るトレーニング方法

短期間で腹筋を割るために重要なファクターは二つです。一つは前項でも書きましたが、「体脂肪を減らす」ことです。もう一つは、これから述べる「腹筋を鍛える」=腹筋を筋肥大させ、凸凹をつけ、割れているのを見えやすくすることです。

 

腹筋はふくらはぎや前腕の筋肉と似ており、日常生活の中で常に使われている使用頻度の高い筋肉のため、軽い刺激では筋肥大するほどの反応はありません。

 

以下に、劇的に「即効で腹筋を割る」ためのトレーニングを厳選しました。自宅のみで行う場合、ジムにも通う場合があるでしょうが、それぞれの生活スタイルに合わせ、下にあげるトレーニングのうち4~5種目を2~3セットずつ選び、一日あたりトータルで10セットの腹筋トレーニングをしましょう。

 

①Vシット(ジャックナイフ)

劇的に腹筋を割りたいのならば、こちらのVシット(ジャックナイフ)がまずはオススメです。なぜならば、腹筋の上部から下部まで、一気に高強度で効かせることができる、数少ない総合的な腹筋トレーニング種目だからです。仰向けに寝た状態から、つま先と手の指先を合わせるように、大きく体を折り曲げて「V」の字を作ります。

 

ポイントは手や腕を曲げて縮めないことです。しんどくなってくると、どうしても手足を縮めがちですが、刺激が小さくなってしまいます。また、体を折り曲げるときは大きく息を吐くように意識するとよいでしょう。なお、反動を使うと腰を痛めやすいので、ゆっくりと動作することを心がけてください。15~20回の反復動作を1セットとし、2~3セットを行います。

 

②ニータッチシットアップ

こちらも相当に強度のあるニータッチシットアップと呼ばれる腹筋トレーニングですが、劇的な変化を生むトレーニングは基本的に高強度です。大変でしょうが、頑張ってください。ちなみに、このニータッチシットアップは腹筋のなかでも、腹筋下部に集中的に効きます。

 

ニータッチシットアップの基本動作である、膝を折り曲げて仰向けに寝た状態から、上体を起こし、膝に触る(ニータッチする)動きから名前がつきました。腹直筋のなかでも、特に下部に効果が高いトレーニング種目になります。

 

この動作も、息を吐きながら体を起こすことがポイントです。15~20回の反復動作を1セットとし、一日あたり2~3セットを行えばよいでしょう。

 

③ニートゥーチェスト

先ほどのニータッチシットアップに似た種目ですが、ニートゥーチェストという種目です。こちらも強度の高い、即効で腹筋を割るためにはオススメのトレーニング種目の一つになります。ニータッチシットアップとは逆に、上半身を起こして立った状態から、膝を胸につけにいく(ニートゥーチェストする)動作をすることから名前がつきました。

 

ポイントはゆっくりと動作し、元の状態に戻る時も常に腹筋を意識し続けることです。こちらのトレーニングの効く箇所はニータッチシットアップと同様の腹直筋下部になるため、一日おきに交互にトレーニングするのも気分転換になって良いかもしれませんね。15~20回の反復動作を1セットとし、2~3セットを行うのが最適です。

 

④ドラゴンフラッグ

数ある自重腹筋トレーニングのなかでも、最強強度の一つと言われるのが、こちらのドラゴンフラッグです。動作を完全に行うためには、それなりに鍛えられた体幹が必要となりますが、できることならば「即効で腹筋を割る」ためには取り入れたいトレーニング種目と言えるでしょう。

 

ポイントは二つです。まずは、できるだけゆっくりと動作を行うこと。そして、足を曲げずに真っ直ぐ伸ばすことを意識することです。非常に強度の高いトレーニング種目ですので、限界までの反復動作を1セットで十分な効果が得られるでしょう。

 

▼関連記事

【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法

 

⑤ネガティブカールダウン

こちらは、ネガティブカールダウンというトレーニング種目になります。これまでの種目と違い、ネガティブな動き(重力に逆らって静止しようとする動き)のなかで筋肉に刺激を与える種目です。

 

まずは、やや膝を曲げ仰向けに寝転がり、手の指先で膝を触るように上体を起こします、この動きは通常のポジティブな動作のため、普通の速さで行って構いません。

 

ポイントは、ここから上体を元に戻すときに、できるだけゆっくりと、重力に逆らいながら上体を下ろすことです。キリキリと焼けるような痛みを感じますが、この時に筋肉が鍛えられるだけでなく、腹部周辺の脂肪も燃焼するので頑張りましょう。

 

自重トレーニングの締めくくりとして、15~20回の反復動作を1セットとし、一日あたり2~3セットを行うと効果的です。

 

⑥腹筋ローラー

自宅でできる、器具を使った高強度の腹筋トレーニングでおすすめしたいのが、腹筋ローラーです。世の中には様々な「腹筋トレーニンググッズ」がありますが、それらのなかでも、トレーニング業界の人たちですら口を揃えて「効果がある」「すごく効く」というのが腹筋ローラーなのです。

 

非常にシンプルな構造のため、価格も安く、購入に負担がないのも嬉しいポイントです。

 

腹筋ローラーに慣れるまで(筋力がつくまで)は上手く動作ができない場合も少なくありません。そのような時に、初心者でも効果的に刺激を得られる方法がこちらの動画で、膝コロと呼ばれています。

 

上手く腹筋ローラの動作ができない人は、まずは基礎的な筋力をつけ、ステップアップを目指しましょう。

 

腹筋ローラーに慣れ、基礎筋力がついたら、立ちコロと呼ばれるこのような標準的な動作で鍛えましょう。非常に高い刺激と効果があり、「即効で腹筋を割る」ためには最適です。

 

なお、くれぐれも腰に負担をかけすぎないように注意してください。

 

こちらは腹筋ローラーの上級者編です。筋肉は同じ刺激を繰り返して受けていると、すぐに慣れてしまい、トレーニングの効果が薄くなってしまいがちです。

 

そのような場合は、こちらの動画に紹介されているような様々なバリエーションを取り入れることにより、常に腹筋を追い込むことが可能になります。

 

▼関連記事

【腹筋ローラーの使い方】下腹部や背筋や腕にも効果あり|おすすめの最新機種もご紹介

 

⑦ケーブルクランチ

ここからは、トレーニングジムなどでトレーニングすることを前提にした、器具やマシンを使った高強度の腹筋トレーニングを紹介します。

 

ケーブルマシンを使ったケーブルクランチは腹筋のマシントレーニングの定番中の定番であり、「確実に即効で腹筋を割る」ことが期待できるトレーニング種目と言えます。こちらの動画のように、ケーブルマシンを背にし、床に膝をついて行っても良いですし、椅子付きのマシンならば座って行うのも良いでしょう。

 

ポイントは「これ以上は曲げられないくらい体を折り曲げる」ことと「最も収縮したポジションで完全に息を吐ききって体を縮める」ことになります。15~20回の反復動作を1セットとし、一日あたり2~3セットを行いましょう。

 

⑧アブドミナルマシン

ケーブルマシンを流用したマシントレーニングも高い効果がありますが、やはり、最高の効果を求めるのならば、こちらの「腹筋強化専用マシン」のアブドミナルマシンを使ったクランチでしょう。ポイントは深く腰をかけ、お尻は浮かさないように心がけます。反動は使わず、腹筋を意識しながら比較的ゆっくりとした動作でトレーニングを行います。

 

腹筋トレーニングの共通の基本ではありますが、体を曲げる時に息を吐きます。また、セット数も他のトレーニングと共通で15~20回の反復動作を1セットとし、一日あたり2~3セットが目安になります。

 

■続けるのが簡単なトレーニング

辛い厳しいトレーニングと食事制限をして、割れた腹筋を手に入れたとしても、トレーニングを継続しなければ、元に戻ってしまいます。もちろん、割れた腹筋を維持するために必要なトレーニングは、腹筋を割るためのトレーニングに比べると比較的楽です。

 

また、即効で腹筋を割るためのトレーニングの強度が厳しい人も、比較的軽めの腹筋トレーニングを数年間継続することで、割れた腹筋を手に入れることが可能です。

 

そのような、ちょっとした時間で自宅で継続しやすい「続けるのが簡単な腹筋トレーニング」をまとめました。

 

トレーニングの組み方は、腹筋上部むけ(①か②)、腹筋下部むけ(③か④)から一種目ずつ15~20回の反復を2~3セット。腹斜筋に効果的な⑤を1~2セットでよいでしょう。

 

①シットアップ

もっともスタンダードな腹筋トレーニングの代表格がシットアップです。やや膝を曲げて仰向けになり、背中を丸めつつ上体を起こします。これにより、腹直筋に負荷がかかり、腹筋の強化、引き締め、脂肪燃焼など幅広い効果が得られます。

 

ちなみに、このシットアップは腰への負担が比較的大きいので、腰に不安のある人は後述のクランチ系の腹筋トレーニングがおすすめです。

 

なお、15~20回の反復動作を1セットとするのが基本です。

 

②クランチ

前述のシットアップとならび、腹直筋上部を鍛えるもっともスタンダード筋トレーニングの一つが、こちらのクランチです。腰に負担が少ないため、腰痛の不安がある人には最適な種目になります。

 

ポイントは上体を床まで下ろしきらないこと(腰痛予防)と、上体を起こしたときに息を吐ききり、腹筋を最大収縮させることです。

 

こちらも、15~20回の反復動作を1セットとして計算しましょう。

 

③レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部に効果的で、行うのも比較的容易な腹筋トレーニングです。トレーニング方法は、仰向けになり、脚をゆっくりと上下させるというだけの簡単な動作になります。

 

ポイントは、セットを開始したら脚を床に下ろさないこと、そして、息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら脚を下ろすことです。

 

ちなみに、こちらの腹筋トレーニングは腰に負担があるので、不安がある人は後述のヒップレイズで腹筋下部を鍛えましょう。
また、15~20回の反復動作を1セットとして計算します。

 

④ヒップレイズ

レッグレイズとならび、腹筋下部に効果的なもう一つの簡単トレーニングがヒップレイズです。仰向けになり、脚を上げ、臀部を浮かせつつ膝を胸へ引き寄せます。

 

腹筋下部の強化、引き締め・脂肪燃焼といった幅広い効果のほかにも、骨盤の安定、ウエストラインの引き締めなどの副次効果も高いのでおすすめです。

 

ポイントは、ゆっくりとした動作で腹筋を意識すること、膝を胸に近づけながら息を吐くことになります。

 

こちらの腹筋トレーニングは、比較的回数をこなしやすい種目ですが、動作をゆっくりするなど調整し、15~20回の反復動作で限界がくるようにすると効率的です。

 

⑤シザース

仰向けになり、脚をまるで「はさみ」のように交互に上下させる腹筋トレーニングがシザーズ(英語ではさみの意味)です。腹部外縁を形作る腹斜筋に効果が高く、ウエストラインの引き締めに最適なトレーニングとなります。

 

ポイントは、セットを開始したら脚は下ろさないことと、反動を使わずゆっくりとした動作で腹筋を意識しながらトレーニングすることです。

 

こちらの種目は回数にこだわらず、限界がくるまで反復しましょう。

 

■腹筋が割れない人にはその理由がある

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腹筋トレーニングと食事制限を頑張っているのに「腹筋が割れない」……そんな人は、何かが足りないか間違っているはずです。そんな「腹筋が割れない」典型パターンをまとめました。

 

●腹筋が割れない理由①「脂肪が多すぎる」

いくら腹筋トレーニングを頑張って、筋肉が発達しても、やはり腹回りの脂肪が多すぎると、腹筋は表面に現れてはきません。

 

そして、よく勘違いされることの一つに、腹筋トレーニングをすれば「腹回りの脂肪がなくなる」があります。

 

もちろん、腹筋トレーニングには一定の脂肪燃焼効果はありますが、腹筋を割るためには全身的に体脂肪を落とす必要があります。

 

●腹筋が割れない理由②「腹筋トレーニングが単調」

腹筋は、「ふくらはぎ」「前腕」とならび人間の骨格筋のなかでは最も使用頻度の高い筋肉です。日常生活で、姿勢を保つために、常に使っている筋肉であることが理由になります。

 

ですので、腹筋に刺激を与え続け、鍛え続け、成長させ続けるためには、トレーニングに変化をつける必要があります。すなわち、腹筋が刺激に慣れる前に、次々とトレーニング種目を変えていくことが大切なのです。

 

一例ですが、今日と明日はシットアップをしたら、その次の二日はクランチをし、またその次はシットアップにする…といった具合です。これをローテーションを組む、と言い、腹筋トレーニングにはとても重要なことです。

 

●腹筋が割れない理由③「追い込めていない」

そもそも、身体を鍛えて変化させるのは大変なことです。変化が起きにくい腹筋ではなおさらです。ちょっとやっては、「あぁしんど…」とか「ボチボチで…」では、いつまでたっても変化は起きません。

 

せっかく、途中までトレーニングをしたら、そこまでの努力が無駄になると考えて、限界まで追い込むトレーニングを心がけましょう。

 

●腹筋が割れない理由④「トレーニング頻度が多すぎる」

頑張っているのに腹筋が割れない典型パターンの一つに「頑張りすぎ」というパターンもあります。学生時代にスポーツをやっていて、基礎的な体幹筋力がある人は、毎日腹筋トレーニングをやっても大丈夫です。しかし、あまりスポーツ経験がない人が、毎日腹筋トレーニングを頑張るとオーバーワークとなり、逆に筋肉は萎縮してしまいます。

 

オーバーワークを避けるためには、腹筋の筋肉痛がなくなってから鍛える、ということを心がけましょう。

 

■腹筋を割るための食事制限&メニュー

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●食事の基本は「高タンパク質低カロリー」

腹筋を割るための食事の基本は「高タンパク質低カロリー」です。鶏のむね肉やササミ、魚介類、大豆製品をはじめとした、良質なタンパク質が豊富でカロリーの低い食品を主食にします。

 

特に、即効で腹筋を割りたい!と思うのならば、米、麺類、イモ類、パンなどの単一炭水化物食品は一切摂らず、「これは食べ物ではない」くらいの気持ちが必要です。

 

●食事のタイミングと回数は?

「空腹になる」ことを生物科学的に表現すると「血糖値が下がる」です。血糖値がカツカツに下がった状態で食事を摂ると、消化吸収に関わるホルモンの「インシュリン」が膵臓から大量に分泌されます。インシュリンが大量に分泌されると、血中にとりこんだ糖質を体脂肪に変換するので、これは是非にも避けないといけません。

 

具体的には、食事を細かく分けて、血糖値が常に一定になるようにするのが最も効果的です。美しい腹筋のボディービルダー選手などは、コンテスト前になると、少量ずつ一時間おきに食事をしています。

 

●脂肪分の摂取に関して

食事制限、低カロリー食と聞くと、多くの人が脂肪分の摂取が厳禁であると勘違いしてしまいます。適度な(といっても少量)の良質な油は、腹持ちをよくし空腹を癒してくれます。また、油には男性ホルモン「テストステロン」の生成に不可欠な物質が含まれるため、テストステロン分泌=「男性的な筋肉の多く脂肪の少ない身体の基本」のためにも必須となります。

 

●微量元素の摂取に関して

食事には、身体の維持に必要なビタミン類やミネラル分といった微量元素が含まれています。微量元素が不足すると、突発的で異常な空腹感におそわれ過食の原因となってしまいます。それだけでなく、微量元素不足で健康を損なうと、「腹筋を割る!」とか言っていられない状況になります。

 

食事制限中のビタミン・ミネラルは基本的に野菜から摂取するように心がけましょう。これには、かなり大量の野菜を食べなくてはいけませんが、野菜をたくさん食べると空腹感も癒されれるので一石二鳥です。

 

●おすすめの食事法&メニュー

腹筋を割るための食事制限メニューは、外食はもちろん、コンビニ食やスーパーマーケットの惣菜などには、なかなか満足のいくものがないのが実情です。

 

特に「即効で腹筋を割りたい」くらい強く考えるならば、自分で理想的な料理をするのがベストです。フライものなど手の込んだ料理は、そもそも食事制限に向かないので、食事制限メニューを作るのは意外と簡単です。

 

具体的な食事メニューとレシピ例については下記の記事をご参照ください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

 

■身体作りの三大要素を大切に

腹筋トレーニング、食事制限メニューと紹介してきましたが、最後に一つ大切なことを書いてまとめとします。

 

「腹筋を割る」=「身体を作る」行為です。身体作りの三大要素は、「運動」「食事」「睡眠」であることがスポーツ科学では常識とされています。

 

適切な腹筋トレーニング、適切な食事制限を頑張ったのなら、その努力を無駄にしないためにも、「頑張って睡眠をとる」ことを心がけましょう。

 

全てを適切に頑張れば、きっと理想の「シックスパック」を手にいれられるでしょう。

 

■参照記事

【腹筋を割る部位別筋トレ】腹直筋・腹斜筋の鍛え方と適切な体脂肪率(筋トレ専門サイトGLINT)







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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