【細マッチョになる下半身の鍛え方】太もも・内もも・裏ももの筋トレ

細マッチョ向きの下半身の筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)での大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方・種目から幅広く解説します。

 

スポンサーリンク

■細マッチョとは?

細マッチョとは厳密な定義はありませんが、一般的に腹筋が割れており、過度に筋肥大をしていないものの、程よく筋肉がついた体型のことで、体脂肪率が15%前後、BMI値が20以内が指標です。

 

なお、身長ごとの具体的な細マッチョの体重の目安は下記の記事でご確認ください。

 

▼関連記事

 

細マッチョ体型の身長ごとの標準体重

 

スポンサーリンク

■大腿四頭筋の部位と作用

大腿四頭筋は太もも前側に位置する表層筋で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、主に膝関節を伸展する作用を持ちます。このほかに、股関節の屈曲・外転にも作用します。

 

スポンサーリンク

■内転筋群の部位と作用

内転筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節の内転作用を持ちます。

 

■臀筋群の部位と作用

臀筋群は尻に位置する筋肉群で表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節を伸展させる作用を持ちます。

 

■ハムストリングスの部位と作用

ハムストリングスは太もも後面に位置する筋肉群で、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用および股関節伸展の作用を持ちます。

 

スポンサーリンク


■下腿三頭筋の部位と作用

下腿三頭筋はふくらはぎに位置する表層筋で、腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節の伸展作用を持ちます。

 

スポンサーリンク


■細マッチョ筋トレで鍛える筋繊維

●FOタイプの速筋を鍛えるのが正解

Blausen_0801_SkeletalMuscle_2017040809430222a.png

筋繊維には速筋と遅筋の二種類があり、速筋は鍛えるとよく筋肥大するFGタイプと、鍛えると筋密度が上がりやや筋肥大するFOタイプに分けられます。細マッチョ筋トレで鍛えていくのは基本的にFOタイプの速筋になり、そのためには15回前後で反復動作の限界がくくる負荷重量で鍛えていくのが適切です。

 

■下半身の自重トレーニング

●スクワット

自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。

 

そのフォームのポイントは以下のようになります。

・胸を張り背すじを伸ばす

・膝をつま先より前に出さない

・目線はやや上に向ける

・斜め後ろにしゃがむ

 

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

 

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

 

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

 

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

 

●シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋に集中的な効果があるスクワットバリエーションです。

 

シシースクワットは後方に大きくのけぞるようにしゃがむことで、大腿四頭筋に負荷を集中させられます。

 

完全に自立する必要はなく、転倒リスクを避けるためにも柱などを持って行うことをおすすめします。

 

●ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大きく足を開いて構えることで、足を閉じる作用のある内転筋群に負荷をかけられるスクワットバリエーションです。

 

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せることで、非常に高い強度で下半身に負荷がかけられるスクワットバリエーションです。

 

一説では、ブルガリアの五輪体操チームが発案したためこのような種目名になったとも言われています。

 

●フロントランジ

フロントランジはハムストリングスに効果的でヒップアップに最適なスクワットバリエーションです。

 

フロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

 

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

 

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

 

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①足を前後に開いて構える

②背すじを伸ばし、やや目線を上げる

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろ足に意識を集中して立ち上がる

 

●サイドランジ

サイドランジは内転筋群に効果的で内もも引き締めに最適なスクワットバリエーションです。

 

サイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

 

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

 

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

 

■下半身のチューブトレーニング

●チューブスクワット

チューブスクワットは下半身全体に効果的な下半身トレーニングの基本となるゴムバンド筋トレです。

 

チューブスクワットは、自重スクワットにチューブのゴム張力負荷を追加して強度を高めた種目で、基本的なフォームややり方は自重でのスクワットに準じます。そのポイントは以下の通りです。

 

・胸を張り背すじを伸ばす

・膝をつま先より前に出さない

・目線はやや上に向ける

・斜め後ろにしゃがむ

 

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

 

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

 

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

 

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

 

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは大腿四頭筋に効果的な筋トレです。

 

チューブレッグプレスは、仰向けになり膝を曲げて足先にゴムバンドをかけて構え、そこからゴムチューブの張力に逆らって足を押し出していきます。

 

足を押し出す方向に注意が必要で、あまり低いと腹筋群や背筋群に負荷が分散してしまいますので、斜め上方にむけて足を押し出すことが大切です。

 

また、足を押し出す動きのなかで太もも前側に、ゴムの張力に耐えて足を戻す動きのなかで太もも裏側に負荷がかかりますので、足を押し出す時だけでなく、戻す時にもしっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるようにしてください。

 

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があるゴムバンド筋トレです。

 

チューブレッグエクステンションを行うときは、足に後ろからテンションをかけ、膝下の動作だけに集中できるように構えます。

 

そこから、足を前に上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒してしまうと負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は床と垂直に保つようにしてください。

 

また、足を上げたポジションで、つま先を手前に向けるような動きを加えることで、太もも前側の筋肉が完全収縮して効果が倍増します。

 

なお、反動を使って動作を行うと、あまり負荷がかからなくなりますので、足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールした動作で丁寧に効かせるのがポイントです。

 

●チューブレッグカール

チューブレッグカールはハムストリングスに効果的なゴムバンド筋トレで、ヒップアップに最適な方法です。

 

チューブレッグカールはうつ伏せになり足にチューブをセットして構えます。そこから、膝を曲げていき、90度まで曲げたらつま先を伸ばす動きを加えて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングスを完全収縮させます。

 

この時に、少し太ももを床から浮かせ、お尻にギュッと力を入れると臀筋群も収縮するのでさらにヒップアップに効果的です。

 

なお、ハムストリングスは収縮するときだけでなく、戻す時にゴムの張力に逆らいながらゆっくりと戻すことで、エキセントリック収縮(伸張性収縮)によって非常に効率的に聞かせることが可能です。

 

■下半身のダンベルトレーニング

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは下半身全体に効果的な基本となるダンベル筋トレです。

 

ダンベルスクワットは、自重スクワットにダンベルのウエイト負荷を追加して強度を高めた種目で、基本的なフォームややり方は自重でのスクワットに準じます。そのポイントは以下の通りです。

 

・胸を張り背すじを伸ばす

・膝をつま先より前に出さない

・目線はやや上に向ける

・斜め後ろにしゃがむ

 

このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。

 

そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。

 

また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。

 

なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。

 

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは内転筋群を高負荷で鍛えられるダンベル筋トレです。

 

ダンベルワイドスクワットは、自重でのワイドスクワットにダンベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのワイドスクワットに準じます。

 

ダンベルワイドスクワットは、大きく足を開いて構えることで、足を閉じる作用のある内転筋群に負荷をかけられるスクワットバリエーションです。

 

●ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジはハムストリングスに効果的な筋トレです。

 

ダンベルフロントランジは、自重でのフロントランジにダンベルの負荷を追加して強度を上げたトレーニングで、フォームややり方は自重でのフロントランジに準じます。

 

ダンベルフロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

 

前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。

 

筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。

 

また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。

 

●ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは内転筋群に効果的な筋トレです。

 

ダンベルサイドランジは、自重でのサイドランジにダンベルの負荷を追加することで強度を高めた種目ですので、そのやり方やフォームのポイントは自重でのサイドランジに準じます。

 

ダンベルサイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。

 

あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。

 

しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。

 

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋に集中的な効果があるダンベル筋トレです。

 

ダンベルレッグエクステンションはベンチなどに腰かけ、ダンベルを足で挟んで構えます。そこから膝を伸ばしてダンベルを上げていきますが、この時に上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身はできるだけ倒さずに膝から先だけで動作をするようにしてください。

 

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

 

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはハムストリングスに集中的な効果があるダンベル筋トレです。

 

ダンベルレッグカールはベンチなどにうつ伏せになり、足にダンベルを挟んで構えます。そこから膝を曲げてダンベルを上げていきますが、この時に反動を使って腰を反らせてしまうと、腰椎に大きな負担がかかってしまいますので、常にコントロールした動きで反動を使わないように行ってください。

 

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもウエイト負荷をかけて筋肉をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させて効かせることが大切なポイントです。

 

なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすような動作を加えると、ハムストリングスと臀筋群が完全収縮して効果が倍増します。

 

■細マッチョになる筋トレ記事

細マッチョになる大胸筋トレーニング

細マッチョになる背筋群トレーニング

細マッチョになる三角筋トレーニング

細マッチョになる腕のトレーニング

腹筋を割る最短期間のトレーニング

細マッチョになる下半身のトレーニング

 

細マッチョになる自宅トレーニング

スポンサーリンク


記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


ONIプロデュースの本格24時間ジム

ONIGYM24大阪紹介ONIGYM24東京紹介






当サイト主要記事一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事女性向きの記事
自宅での筋トレ自宅での筋トレ
自重での筋トレ自重での筋トレ
チューブ筋トレチューブ筋トレ
ダンベル筋トレダンベル筋トレ
マシーン筋トレマシーン筋トレ
バーベル筋トレバーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ下半身の筋トレ

筋トレ情報トップページへ戻る

おすすめの筋トレグッズ

押す筋トレにはリストラップを



上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

引く筋トレにはパワーグリップを



上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

筋トレの基本グッズはトレーニングベルト



腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル



本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト&プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。

屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。

ONI鬼ラックシリーズはこちら

ONI鬼バーベルセットはこちら

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。