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上腕二頭筋のトレーニングと言えばアームカール系の筋トレが定番ですが、ありがちなのがコントロールできない高重量を反動を使って振り回すやり方です。   このようなやり方は、心は満たされますが、肝心の上腕二頭筋にはさっぱり効きません。   もっと言えば、中途半端な背筋トレーニングをしているだけ、ということにもなりかねません。   そんな、反動トレーニングに別れを告げる、 ...
筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。   ■胸の筋肉:大胸筋 ●腕を前に押し出し閉じる作用 読みかた:だいきょうきん 英語名称:pectoralis major muscle 部位詳細:上部|中部(内側)|下部 起始:鎖骨の内側|胸骨前面第2~第6肋軟骨|腹直筋鞘前葉 停止:上腕骨 ...
筋力トレーニング(筋肥大・ダイエット)後の食事の栄養素計算に必要となるPFCバランスについて解説します。   PFCバランスとは? 食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)である、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類の栄養素の頭文字をとったものがPFCバランスで、栄養バランスのことです。   この三種類の栄養素の特徴とグラムあたり ...
筋力トレーニング(筋肥大目的・ダイエット目的)とあわせて使用される一般的なサプリメント類(プロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・ミネラルなど)の化学的特性を解説します。   サプリメント(supplement)とは、栄養補助食品(えいようほじょしょくひん)とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。略称はサプリ。ダイエタリー・サプ ...
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。 肉類の場合、スーパーなどで購入すると日によって入荷品質にバラつきがあり、脂身の少ない肉類が販売されていないことがあります。また、魚介類も時期により品質や価格に変動が少なくありません。 このような理由から、筋力トレーニング後の食材となる肉類・魚介類は高品質なもの(冷凍品)をあらかじめ一括購入しておき、冷凍庫にストックし、いつでも適 ...
筋力トレーニングを実施して成果を出していくためには、トレーニング自体の知識以外に栄養についての知識が必要で、それに基づき適切な栄養摂取をしていくことが重要です。   筋肥大やダイエットに必要な栄養学の知識をご紹介するとともに、筋力トレーニングに不可欠な栄養素について解説します。   三大栄養素について タンパク質・炭水化物・脂質 まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大 ...
一般的に体幹インナーマッスルと呼ばれる主な筋肉の名称・作用を図解するとともに、それぞれの体幹トレーニング方法を解説します。 体幹インナーマッスルとは 人間の身体を構成する骨格筋には多くの種類があり、学術的にインナーマッスルという分類はありません。 スポーツ領域では、身体の表面に位置する大きな筋肉(大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど)をアウターマッスル(表層筋)と呼ぶ習慣があ ...
ポテチ(ポテトチップス)は筋トレと相性が最悪なジャンクフードに分類されていますが、そのハイカロリーを利用し、赤身牛肉などの良質なタンパク質食品と同時に食べれば、とても優秀なバルクアップ筋肉飯になります。   ■筋肉合成にはカロリーが必要 ●タンパク質の2~3倍が理想的カロリー こちらが、今回のチャレンジ材料のポテトチップス(堅あげタイプ)・赤身牛肉ステーキ・野菜類です。   バ ...
ネット上でもよく話題になっているのが、筋トレ効果を高めるためには「ゆで卵を何個食べればいい?」というものですが、この答えを出すためには、卵のタンパク質量だけでなく、その脂質カロリーと同時に食べるご飯のカロリーも考慮して算出する必要があります。   それらの疑問に対して、科学的に数値を算出するとともに、ベストな卵料理レシピをご紹介します。   ■ご飯一杯に対してベストなゆで卵の個数は? ...
筋トレに良くない食事の代名詞のように言われるマックなどのフライドポテトですが、ジャガイモのデンプンはレジスタンススターチと呼ばれる、筋肥大・バルクアップにはベストなカロリー源の一つです。   あまり語られることのないフライドポテトの筋トレに対する有効性の理由を解説するとともに、具体的で有効な食べ方をご紹介します。   ■マックフライドポテトのカロリー・栄養素 ●カロリーの高さが筋肥大に有 ...
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