本格的なウエイトトレーニングになくてはならないのがバーベルですが、用途により大きく2種類があります。その違いを解説するとともに、バーベルの構造と部分の名称、標準的な長さや重さも解説します。
あわせて、個人使用と公的使用(会社・学校など)のそれぞれにおすすめのメーカー製バーベルセット・シャフト・プレート・カラーもご紹介します。
■バーベルって何？
バーベルとはウエイトリフティングやパワーリフティングの競技で用いられる「重り」のことで、バーの部分であるシャフトとウエイトの部分であるプレートに分けられます。そして、シャフトに任意のプレートをセットすることで自由に重さを変えることが可能です。
また、上記の競技で用いる以外にウエイトトレーニング(筋トレ＝筋力トレーニング)でも使われ、なかでもパワーリフティングの正式種目であるベンチプレス・デッドリフト・スクワットは、その3種目だけで全身を鍛えられることから「筋トレBIG3」とも呼ばれています。
バーベルの歴史は比較的新しく、19世紀初頭に発案されたとされており、それ以前は重量を変えられない「長い鉄アレイ」のようなトレーニング器具が使われていました。そして、バーベルの登場によりウエイトトレーニングは加速度的に進化をしていきます。
■バーベルの構造
●バーはシャフトとスリーブで構成される
こちらが、バーベルのバーに当る部分ですが、両端の重りを取り付ける部分である「スリーブ」と手で握る部分である「シャフト」から構成されています。
●シャフトにプレートをつける
バーベルの「スリーブ」に取りつけるウエイトが「プレート」と呼ばれるもので、鉄に塗装をしたアイアンプレートとラバーコーティングがされたラバープレートとがあります。
また、プレートの重さは、1.25kg・2.50kg・5.0kg・10.0kg・15.0kg・20.0kg・25.0kgが一般的で、実際に使用する時は左右のスリーブに同じものを装着しますので、2.5kgきざみでバーベルの重量が設定されます。
※このほかにも、0.5kgや7.5kgといったサイズもあります。
●プレートをカラーでとめる
万が一、挙上の途中でバーベルが傾いてしまってもプレートが落下しないように防ぐための部品が「カラー」と呼ばれる留め具です。これには多くの種類があり、クリップ式の簡易的なものから、写真のような競技用にウエイトの一部として計算される2.5kgに作られたものまであります。
■バーベルの種類とは？
バーベルにはプレートを取りつける部分であるスリーブがありますが、これには2種類の太さがあります。一つは直径50mmのもので、五輪競技のウエイトリフティングに用いられることから「オリンピックシャフト」と呼ばれています。また、パワーリフティング競技においても同様のシャフトが用いられます。
もう一つの種類は直径28mmのもので、主に小規模なジムやホームジムで使用されています。
50mmシャフトはスリーブが回転式となっており、バーベルの挙上動作がスムーズなのがメリットですが、価格が高いというデメリットがあります。
28mmシャフトはスリーブはただのバーになっているためプレートが回転せず、バーベルの挙上にやや引っ掛かりを感じるデメリットがある反面、オリンピックシャフト・プレートに比べて約半分以下の費用で揃えることができます。
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■バーベルシャフトの長さと重さ
バーベルシャフトには、一般的に160cm・180cm・200cm・220cmの三種類があり、使用するラック類にあわせて長さを選びますが、基準・基本となるのは200cm(28mm径)と220cm(50mm径)のタイプで、それぞれの重さは50mmシャフトで20kg、28mmシャフトで10kgになるように作られています。
実際にバーベルを入手するのであれば、空間が許す限り、競技で使用され、重量計算も間違いにくい200cmのタイプがおすすめです。
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■バーベルBIG3とは？
バーベルビッグスリー(BIG3)とは、バーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの三種類で、パワーリフティングの公式三種目でもあります。
その三種目について簡単にご紹介します。
●バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に対して効果的なトレーニング種目です。競技で行われるものはフラットベンチの上で81cmのグリップで行うフラットベンチプレスですが、このほかにも、インクラインベンチプレス・デクラインベンチプレス・クローズグリップベンチプレス・ワイドグリップベンチプレスなどのバリエーションがあります。
●バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋といった上半身の引く筋肉を中心に下半身にも効果的なトレーニング種目です。競技では大きく足を開いたスモウデッドリフトが主流ですが、トレーニングではより背筋に負荷のかかる、足幅の狭いヨーロピアンデッドリフトが背筋トレーニングとして行われます。このほかに、下半身背面に効果的なスティッフレッグドデッドリフトなどのバリエーションがあります。
●バーベルスクワット
バーベルスクワットは、臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)といった下半身の筋肉に効果的なトレーニング種目です。ワイドスタンススクワット・ブルガリアンスクワットなどのバリエーションがあります。
●バーベル筋トレ種目
なお、このほかのバーベル筋トレ種目については、下記リンク先で一種目ごとに詳細に解説していますので、是非ご活用ください。
大胸筋の種目
背筋の種目
三角筋の種目
上腕三頭筋の種目
上腕二頭筋の種目
下半身の種目
■おすすめバーベルセット
国内で一般的に入手できるバーベルには以下のようなメーカー製のものがあります。
ELEIKO
IVANKO
BULL
ONI
ーーーーーー
BODY MAKER
IROTEC
WILDFIT
FightingRoad
「ーーー」で区切ってありますが、点線より上が会社の福利厚生施設・学校・公共ジム・大手ジムなどで一般的に使われるメーカー品で、不特定多数の人による高い使用頻度でも問題ないタイプです。
また、パワーリフティングの公式競技にも使用可能な規格品になります。
ですので、公的な場所に設置するのであれば、点線より上のメーカから選択するのが一般的な判断です。
なお、筆者の個人的な意見ですが、競技者の間ではELEIKOが人気が高く価格帯も最高級品とされています。また、IVANKOも古くから日本になじみのあるメーカーなので、よく知られるところです。
BULLは上記2メーカーに匹敵する品質ながらも、後発メーカーということもあり、あえて価格を引き下げている戦略をとっているように感じます。
このため、パワーリフティングなど競技専用で使用する用途ならELEIKO、公的なジムなどで非競技者の方の一般トレーニングに使用するのであれば、品質と価格のバランスを考えると圧倒的にBULLがおすすめです。
なお、ELEIKOとBULLのバーベルについては、下記のリンク先から入手が可能です。
●おすすめのBULLのバーベルセット
●おすすめのELEIKOのシャフト＆プレート
●IPF規格満たしながらリーズナブルなONI
▼ONIシャフトを見る
ONIシャフトは、IPF(国際パワーリフティング連盟)のサイズ基準を満たしながら、リーズナブルなパワーリフティング専用バーベルです。
シャフト直径は29mmあるため、パワーリフティング公式大会と同じ感覚で練習することができます。
プレートが通るスリーブには細かい溝を入れており、容易にプレートを着脱できるようになっているだけでなく、自宅や一般ジムでの扱いやすさが考慮され、亜鉛メッキが全体に施されています。
▼ONIプレートを見る
また、ONIシャフトと併用におすすめなのが、価格が抑えられて高品質なONIプレートです。競技大会でも多用されるパワーリフティング公式プレート(エレイコ)と同じカラーが採用されているので、普段の練習でも直感的に素早く重量を組むことが可能です。
なお、2023年1月よりONIパワーリフティングコンペティションプレートはIPF公認品となりました。
▼関連記事
ONI パワーリフティングバーは自宅トレーニーにおすすめの29mm径オリンピックシャフト
なお、筆者の運営するジムではONIシャフト＋GLFITプレートのバーベルセットを採用しています。詳しくは下記の記事をご参照ください。
▼ONIシャフト＋GLFITプレートの使用感など
【おすすめオリンピックバーベルセット】実際に使用しているONIシャフト＆GLFITプレートなどの紹介
●家庭用のリーズナブルなおすすめバーベル
なお、家庭・個人用のリーズナブルなバーベルセットをお探しの方は、下記の筆者の運営する筋トレ専門サイトの普及品バーベル比較一覧をご参照ください。
▼普及品バーベルの比較
BODYMAKER・IROTEC・WILDFIT・Fightingroadのバーベルを見る
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押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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