棘筋(Spinalis muscle|)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。
棘筋の構造と作用
棘筋は、脊柱起立筋を構成する腸肋筋・最長筋・棘筋のなかでも外側に位置する筋肉で、胸棘筋(きょうきょくきん)、頸棘筋(けいきょくきん)、頭棘筋(とうきょくきん)から構成されています。
体幹の伸展(背すじを伸ばす動作)・側屈(身体を横に倒す動作)・回旋(身体を捻る動作)の作用を持っています。
支配神経は脊髄神経です。
棘筋(きょくきん)は、脊柱起立筋のうち、最も内側に位置する筋肉である。
棘筋は、更に頭棘筋 (musculus spinalis capitis)、胸棘筋 (musculus spinalis thoracis)、頸棘筋 (musculus spinalis cervicis)の、3筋に分類される。
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棘筋の鍛え方
棘筋だけを鍛える種目はありませんが、他の協働筋とともに体幹を伸展させる動作のトレーニングで鍛えることが可能です。
棘筋が関与するトレーニング種目
棘筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。
バックエクステンション
チューブデッドリフト
チューブローイング
チューブグッドモーニング
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルローイング
スミスマシングッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーローイング
バーベルグッドモーニング
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長背筋を構成する筋肉
脊柱沿いの深層筋として重要な役割を持つ長背筋は、以下のような筋肉から構成されています。
板状筋
板状筋(ばんじょうきん)は、頭板状筋と頸板状筋に部位分けされ、首の回転および顔を上方へ上げる作用があります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、腸肋筋(ちょうろくきん)・最長筋(さいちょうきん)・棘筋(きょくきん)に部位分けされ、脊椎の後屈・側屈作用(背すじを伸ばす・背すじを横に倒す動作)があります。
横突棘筋(おうとつきょくきん)
横突棘筋(おうとつきょくきん)は、半棘筋・多裂筋・回旋筋の三部位に分けられ、脊椎の後屈・側屈・回旋の作用を持っています。
▼詳しい解説
![weights-664765_960_720_20161102064100da6.jpg](https://blog-imgs-95.fc2.com/f/u/t/futamitc/weights-664765_960_720_20161102064100da6s.jpg)
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
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上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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本格的トレーニングには高耐荷重ラック+オリンピックバーベル
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長
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