ダンベルデッドリフトの効果のある筋肉部位別の種類とやり方とポイント、筋トレ目的別の重量負荷回数設定について解説します。
目次
■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
まずダンベルデッドリフトが効果の高い筋肉部位が僧帽筋で、二次的に広背筋中央部～下部にも効果があります。これら二つの筋肉の構造は以下の通りです。
●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
また、ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋群をふくむ長背筋群にも高い効果があります。
●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
■ダンベルデッドリフトの動画とやり方
こちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。
僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構える
②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていく
③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていく
④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
■ダンベルデッドリフトの種類
●ルーマニアンダンベルデッドリフト
こちらはルーマニアンダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、足幅を狭くとり、やや膝を曲げて大腿四頭筋も同時に鍛えるバリエーションです。バーベルデッドリフトに近い感覚で行えるのが特徴です。
●スモウダンベルデッドリフト
こちらは、足幅を大きく開き、足と足の間にダンベルを下ろすスモウスタイルと呼ばれるバリエーションで、内もものインナーマッスル・内転筋群に高い効果があるため、女性の内もも痩せエクササイズとして行われます。
●スティッフレッグドダンベルデッドリフト
こちらは、スティッフレッグドダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、完全に膝を伸ばしたまま行うのが特徴です。効果のある筋肉部位も、通常のダンベルデッドリフトとは違い、太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)からお尻の筋肉・臀筋群にかけての下半身後面になります。
筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー
■ダンベルデッドリフトの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■ダンベルデッドリフトに組み合わせたい種目
●ダンベルベントオーバーロー
ダンベルデッドリフトは、背筋群のトレーニングで最初に行うべき高重量種目ですが、続いて行いたいのが中負荷で背筋群を追い込んでいくダンベルベントオーバーローになります。
ダンベルベントオーバーローは背筋群と同時に体幹インナーマッスルも鍛えることができるダンベルトレーニングです。胸を張り、背中を反らせ、お尻をやや突きだしたベントオーバースタイルを維持しながら行って下さい。なお、やや斜め上を見る意識をすると、きれいなフォームが作れます。
下記の画像は、ニーベントスタイルの基本を視覚的にわかりやすくあらわしたものです。
そのポイントは以下の通りです。
・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつきだす
・やや上を見る
・膝をつま先より前に出さない
●ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋にも広背筋にも効果のある少し特殊なトレーニング種目ですが、肘の使い方によって効く部位をコントロールできます。ダンベルトレーニング種目としては、数少ない広背筋側部を鍛えることのできる種目ですので、広背筋トレーニングの仕上げとして最適です。
ダンベルプルオーバーは肘の曲げ方によって効果のある部位をコントロールできますが、それだけでなく、ターゲットにした筋肉に意識を集中して収縮させることが重要です。
背筋群をターゲットに行う場合は、肘を伸ばしてやや外側にテンションをかけて動作するダンベルストレートアームプルオーバーを行います。
●ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは、背筋群のなかでも僧帽筋に高い効果があります。なお、僧帽筋には「腕を下から引く」「肩甲骨を寄せる」といった作用があり、鍛えることで厚みの上半身になったり(筋肥大トレーニング)、肩こりや猫背の改善になったり(ダイエット筋トレ)します。
背筋群のダンベルトレーニングの最後の仕上げに行うと効果的です。
ダンベルショルダーシュラッグは、ダンベルデッドリフトの最終ポジションだけを反復する種目で、肩甲骨を寄せる動作にだけ集中することがポイントです。肩甲骨以外に肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋に逃げてしまいますので注意してください。
■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
●おすすめのダンベル
筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。
また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。
ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。
▼おすすめのダンベル
【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方
▼コラム記事
【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg
●おすすめのベンチ類
ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。
なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。
▼おすすめのトレーニングベンチ
【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン
■おすすめの筋トレグッズ
●手首保護にリストラップを
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
▼リストラップとは？
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
●握力補助にパワーグリップを
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
■おすすめの記事
【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム
■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■ダンベルトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
バーベル筋トレ｜バーベル筋トレ
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おすすめの筋トレグッズ
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上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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引く筋トレにはパワーグリップを
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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