【ダンベルフロント・サイド・リアラテラルレイズ】やり方を動画付きで解説 – 武器屋.net BLOG

ダンベルデルタレイズの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。

 

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■ダンベルデルタレイズが効果のある筋肉は?

●ダンベルデルタレイズは三角筋に効果的

ダンベルデルタレイズは、三角筋に集中的な効果のあるアイソレーション種目(単関節運動)ですが、フロントレイズは三角筋前部に、サイドレイズは三角筋中部に、リアラテラルレイズは三角筋後部にそれぞれ負荷がかかります。

 

■ダンベルフロントレイズのやり方と効果的なフォーム

ダンベルフロントレイズは、ダンベルを構えて直立して立ち、そこから肘を伸ばしたままダンベルを正面に持ち上げるトレーニングです。ダンベルを上げる高さは床と並行が適切で、それより低くても高くても効率的ではありません。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

■ダンベルフロントレイズの動作注意点とポイント

ダンベルフロントレイズでもっともありあがちな失敗が、重さを追求するあまり上半身を反らせて反動を使うフォームになってしまうことですが、この動作を行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、上半身を後ろに傾けないように、しっかりとコントロールできる重量設定で行ってください。

 

なお、両方のダンベルを同時に上げるのではなく、左右交互に上げるオルタネイトスタイルが一般的です。

 

■ダンベルサイドレイズのやり方と効果的なフォーム

こちらが、ダンベルサイドレイズの模範的な動画です。ダンベルを身体の横に構えて直立し、そこから真横にダンベルを上げていきます。ダンベルを上げる高さは床と平行が適切で、それより低くても高くても非効率になります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていく

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

■ダンベルサイドレイズの動作注意点とポイント

ダンベルサイドレイズでも、上半身を反らせたり反動を使ってしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立して動作ができる重量設定で、しっかりとコントロールして効かせてください。

 

■ダンベルリアラテラルレイズのやり方と効果的なフォーム

ダンベルリアラテラルレイズはニーベントスタイルで構え、そこから肘を伸ばしたまま後方にダンベルを上げるトレーニングです。

 

なお、ニーベントスタイルはフリーウエイトトレーニングの基本フォームの一つで、そのポイントは以下の図ようになります。

 

Barbell-rear-delt-row-form_20170215064634af7.png

胸を張り、やや背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないよう尻を突き出し、目線を上に向けることがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

 

②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていく

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

■ダンベルリアラテラルレイズの動作注意点とポイント

 

ダンベルリアラテラルレイズは肩甲骨を寄せすぎてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せきらずに三角筋後部を収縮させるイメージで行ってください。

 

■ダンベルデルタレイズの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

▼おすすめのダンベル

 

【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方

 

▼コラム記事

 

【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

●おすすめのトレーニングベンチ

ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。

 

なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングベンチ

 

【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン

 

■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ

●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト


押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

 

▼リストラップとは?

 

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 


上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼パワーグリップとは?解説記事

 

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 


腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

▼トレーニングベルトの種類とは?

 

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

■おすすめの記事

ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示

 

■ダンベルトレーニング全種目一覧

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ダンベルデクラインプレス

ダンベルフライ

ダンベルインクラインフライ

ダンベルデクラインフライ

ダンベルローイング

ダンベルワンハンドローイング

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト

ダンベルプルオーバー

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルフェイスプル

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

ダンベルカール

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルサイドカール

ダンベルインクラインカール

ダンベルリーバースインクラインカール

ダンベルクランチ

ダンベルサイドベント

ダンベルレッグレイズ

ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルツイスト

ダンベルロシアンツイスト

ダンベルスクワット

ダンベルランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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