肩関節の回旋運動を行う回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉群で、日常での動作はもとより、スポーツ競技においても投げる・打つといった重要な動作に関わっています。

 

インナーマッスルである回旋筋腱板=ローテーターカフの鍛え方を、動画をまじえて解説します。

 

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■回旋筋腱板=ローテーターカフの構造と作用

●ローテーターカフ(回旋筋腱板)の英語名称・構造・部位詳細

読みかた:かいせんきんけんばん
英語名称:rotatorcuff
部位詳細:肩甲下筋棘下筋棘上筋小円筋

 

回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。

 

●棘上筋・棘下筋・小円筋の作用と鍛え方

これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。

 

・ダンベルエクスターナルローテーション

回旋筋腱板・ローテーターカフのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋をダンベルで鍛える方法がダンベルエクスターナルローテーションです。

 

動画のように横向きになり、ダンベルを上下させます。この時に周辺のアウターマッスルである三角筋や僧帽筋を動員しないように、肘をしっかりと固定し、膝先だけで動作するのがポイントです。

 

また、回旋筋腱板はインナーマッスルですので高負荷で鍛えることはできません。30回ほどの反復動作ができる重量設定でトレーニングしてください。

 

・チューブエクスターナルローテーション

チューブを使ったエクスターナルローテーションでも棘上筋・棘下筋・小円筋を鍛えることが可能です。

 

こちらも要領はダンベルの場合と同じで、30回を1セットにトレーニングしましょう。

 

●肩甲下筋の作用と鍛え方

・ダンベルインターナルローテーション

肩甲下筋は棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。

 

肩甲下筋をダンベルで鍛える方法がインターナルローテーションです。ダンベルエクスターナルローテーションと全く逆の動作になりますが、肘をしっかりと固定することをはじめ、その要領はダンベルエクスターナルローテーションと同様です。

 

・チューブインターナルローテーション

チューブでもインターナルローテーションを行うことができます。動作の要領はダンベルインターナルローテーションに準じてください。

 

■筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

 

▼インナーマッスル図鑑

 

【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングで鍛える深層筋を図解解説

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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