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初心者の方でも効果を実感できる自宅での筋トレメニューの組み方を、具体的な一週間3回のトレーニングプログラム(自重トレーニング＋ダンベルorトレーニングチューブ)として例示します。はじめて筋トレに取り組む方でも、本プログラムの順番に実施していただければ効果的な、20年以上の指導実績のあるジムトレーナーによる内容で、実際に筆者の運営するジムの会員も行っているメニューです。   また、あわせて、筋トレのための ...

女性のジムでのバストアップ筋トレのやり方を、マシントレーニング(＋バーベル種目)から厳選してご紹介するとともに、効果的な組み合わせ・セット回数を具体的に例示して解説します。   ■ジムマシン筋トレでバストアップは可能？ ●胸郭を広げ大胸筋をボリュームアップ そもそも、ジムマシン筋トレでバストアップは可能でしょうか？   答はイエスです。ただし、バスト自体が大きくなるわけでは ...

肩の筋肉・三角筋のバーベルでの鍛え方を、全体・前部・中部・後部の部位別にそれぞれ効果的な種目を解説するとともに、おすすめのグッズ・器具類もご紹介します。   ■三角筋の構造と作用 三角筋は、前面、側面、後面の三部位にわけられます。それぞれ腕を、前に上げる、横に上げる、後ろに上げる働きをしています。また、全ての部位が共働して腕を上へ押し出す作用を持っています。   ○三角筋前部 ...

背中のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋の筋肉部位別に詳しく解説するとともに、脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法もご紹介します。   ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用 まず、理解したいのが背中の筋肉・背筋群の構造です。背筋を構成している筋肉には大きく三つあり、それは、広背筋(脇から腰にかけての筋肉)、僧帽筋(首の後ろの筋肉)、脊柱起立筋(脊椎沿いの筋肉)です。   広背筋には「前や上か ...

上腕三頭筋を部位別＝長頭・短頭(内側頭・外側頭)にバーベルで鍛える筋トレ方法を解説します。太く形のよい上腕三頭筋を作るためには、部位ごとの特性を理解してトレーニングすることが大切です。   ■上腕三頭筋の構造と作用 ●長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられる 上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられますが、それぞれの作用は以下の通りです。   ...

自宅で背中の筋肉・背筋群＝広背筋・僧帽筋・長背筋を鍛えるダンベル筋トレメニューに関してまとめました。自宅で背筋群を鍛える場合に効果的なのが自重トレーニングの懸垂ですが、懸垂は器具やぶら下がる場所がないとできないのが欠点……そこで活躍するのがダンベルです。   本記事では、自宅でできて効果の高いダンベル背筋トレーニングをご紹介していきます。   なお、初心者の方の自宅でのダンベルを使 ...

大胸筋のチューブトレーニングは、腕立て伏せなどの自重トレーニングやダンベルプレスなどのダンベル筋トレの後の仕上げ・追い込みトレーニングとして非常に有効なトレーニング方法です。   そのやり方を大胸筋の部位別(上部・下部・内側)に動画をまじえてご紹介します。チューブトレーニングは動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続けるとともに、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷という特性があるので、大胸筋を ...

肩の筋肉である三角筋とローテーターカフ(回旋筋腱板)のトレーニングチューブを使った鍛え方を、三角前部・側部・後部とローテーターカフ前面・後面の部位別に詳しく解説します。高重量のウエイトトレーニングでは、つい反動を使ってしまい、肩の筋トレは意外と難しいものですが、チューブトレーニングだとストリクトに鍛えやすいのでおすすめです。   なお、初心者の方の自宅でのトレーニングチューブを使った全身の筋トレ ...

背筋のチューブトレーニングは、懸垂などの自重トレーニングやダンベルローイングなどのダンベル筋トレの後の仕上げや追い込みトレーニングに最適な鍛え方です。また、トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷という特性があるのもメリットです。そのトレーニング種目を動画とともに解説します。   なお、初心者の方の自宅でのトレーニングチューブを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事 ...

腹筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を解説します。ダンベルを上手く利用すれば、自宅でも簡単に腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋を個別に鍛えることができます。   なお、初心者の方の自宅でのダンベルを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。   ▼男性向けプログラム 【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプロ ...