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腹筋群を無理なく自宅で効果的に鍛えることのできる、簡単な体幹トレーニング種目である四の字クランチについて動画つきで解説します。

 

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■四の字クランチが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:ふっきんぐん

英語名称:abdominal muscles

部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋

起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘

停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

 

四の字クランチは腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果の高い体幹トレーニング方法で、動的体幹トレーニングとしては腹筋トレーニングの代表格とも言える種目です(静的体幹トレーニングの腹筋代表種目はフロントプランク)。

 

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■四の字クランチの動画とやり方

最大のポイントは組んだ膝をしっかりと内側にむけてテンションをかけることです。これができていないと捻り動作の効果が薄くなりますので気をつけてください。また、身体を曲げていく時に腰を浮かさないように気をつけてください。

 

腹筋運動が苦手な女性の方などは、この動画のように、身体を起こすことよりも捻ることを意識したバリエーションを行うことをおすすめします。また、ダイエット効果を高めるためには、身体を起こしたポジションで口から完全に息を吐ききり腹筋群を最大収縮させ、身体を戻してから鼻から息を吸うことで自然と腹式呼吸になります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、膝を組んで構える

 

②息を吐きながら上半身を起こしていく

 

③上半身を起こしたら、対角線の肘と膝がつくように身体を捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

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■四の字クランチに慣れてきたらロシアンツイスト

四の字ランチに慣れてきたら、こちらの動画のようなロシアンツイストにもチャレンジして、筋肉が刺激に慣れてしまうのを避けると良いでしょう。

 

■おすすめの記事

自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示

 

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■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

 

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

 

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

 

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

 

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■自重トレーニング種目一覧

腕立て伏せ

片手腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

逆手懸垂

フロントプランク

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

四の字クランチ

カールアップ

サイドシザース

スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

サイドランジ

海外輸入トレーニング用品










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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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