【四の字クランチ】腹直筋と腹斜筋に同時効果のある自宅簡単腹筋トレーニング方法

腹筋群を無理なく自宅で効果的に鍛えることのできる、簡単な体幹トレーニング種目である四の字クランチについて動画つきで解説します。

1 ■四の字クランチが効果のある筋肉部位
2 ■四の字クランチの動画とやり方
3 ■四の字クランチに慣れてきたらロシアンツイスト
4 ■おすすめの記事
5 ■自重トレーニングの基礎知識
6 ■自重トレーニング種目一覧

■四の字クランチが効果のある筋肉部位

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん

英語名称：abdominal muscles

部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋

起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘

停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨

四の字クランチは腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果の高い体幹トレーニング方法で、動的体幹トレーニングとしては腹筋トレーニングの代表格とも言える種目です(静的体幹トレーニングの腹筋代表種目はフロントプランク)。

■四の字クランチの動画とやり方

最大のポイントは組んだ膝をしっかりと内側にむけてテンションをかけることです。これができていないと捻り動作の効果が薄くなりますので気をつけてください。また、身体を曲げていく時に腰を浮かさないように気をつけてください。

腹筋運動が苦手な女性の方などは、この動画のように、身体を起こすことよりも捻ることを意識したバリエーションを行うことをおすすめします。また、ダイエット効果を高めるためには、身体を起こしたポジションで口から完全に息を吐ききり腹筋群を最大収縮させ、身体を戻してから鼻から息を吸うことで自然と腹式呼吸になります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①床に仰向けになり、膝を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、対角線の肘と膝がつくように身体を捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■四の字クランチに慣れてきたらロシアンツイスト

四の字ランチに慣れてきたら、こちらの動画のようなロシアンツイストにもチャレンジして、筋肉が刺激に慣れてしまうのを避けると良いでしょう。

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■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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