【懸垂(チンニング)】背筋の自重トレーニングの種類と正しいやり方とコツを解説 – 武器屋.net BLOG

Gironda-sternum-chins-1-crop_20180414204233e72.png

背筋の自重トレーニングの基本中の基本であるチンニング(懸垂)のバリエーションと正しいやり方とポイントを解説します。また、あわせて、懸垂の正式な英語名称やおすすめの自宅器具類などもご紹介します。

 

スポンサーリンク


■チンニングが効果のある筋肉部位

●広背筋の構造・部位詳細

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png

●僧帽筋の構造・部位詳細

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

●上腕二頭筋の構造・部位詳細

Biceps_brachii_muscle06-3.png

チンニングは広背筋・僧帽筋といった背筋群のほか、上腕二頭筋にも高い効果があります。

 

■チンニングのやり方

背筋自重トレーニングの王道とも言える種目がチンニングです。肩幅よりやや広く順手でバーを保持し行います。顎をバーより上に出すイメージだと背中が丸まりやすく、背筋よりも上腕や前腕に先に効いてしまうので、胸を張り、胸筋上部をバーにつけにいくイメージで動作を行ってください。

 

Gironda-sternum-chins-1-crop2_20180414204605e93.png

なお、握力がなくなってしまう人は、サムレスグリップでバーを保持するとよいでしょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構える

 

②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げる

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せて背筋群をしっかりと収縮させます

 

④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていく

 

■チンニングの基本バリエーション

●逆手チンニング

Chin-ups-1-crop_2018041420501598e.png

リバースグリップで行う逆手懸垂は、僧帽筋と上腕二頭筋短頭に効果的なバリエーションです。腕のトレーニングとして行う場合は、あえて肩甲骨を寄せずに上腕二頭筋の筋力だけで行うというやり方もあります。

 

●パラレルチンニング

narrow-parallel-grip-chin-ups-1-crop_20180414205230efe.png

パラレル懸垂は僧帽筋・広背筋中央部および上腕二頭筋長頭に対して効果の高い懸垂バリエーションです。

 

●斜めチンニング

800px-Body-row-2_2018041420541178f.png

斜め懸垂は、懸垂ができない方が練習をするのに最適な方法で、専用の器具がなくても、テーブルなどを利用して行うことも可能です。

 

800px-Body-row-tube.png

また、トレーニングチューブを使って負荷を強化した斜め懸垂は、懸垂器具がない環境で広背筋を高負荷で鍛えるのに適しています。

 

■チンニングの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■自重トレーニングにおすすめの器具類

●プッシュアップバーと懸垂器具

psb03-300x292.jpg
腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

 

▼おすすめのプッシュアップバー

 

【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方|おすすめもご紹介

 

2917168555_75c2dc651b_b.jpg

本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

▼おすすめの自宅懸垂器具

 

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

 

■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ

●手首保護にリストラップを


押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

 

▼リストラップとは?

 

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●握力補助にパワーグリップを


上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼パワーグリップとは?解説記事

 

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

■おすすめの記事

【自重トレーニングメニュー】限界突破の最強筋肥大筋トレを解説

 

■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

 

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

 

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

 

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

 

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■自重トレーニング種目一覧

腕立て伏せ

片手腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

逆手懸垂

フロントプランク

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

四の字クランチ

カールアップ

サイドシザース

スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

サイドランジ







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

10423662_402917463182138_3796918816283238787_n.jpg
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
BLOG内検索
   

鬼ベルトフックバックル
    13mm 超強仕様 2019IPF公認

圧倒的な体幹のサポート力!
非常に硬い本革使用で
厚さ約13mmの超強仕様!

商品についてはこちら

鬼リストラップ IPF公認

世界チャンピオンが認めた
強くて扱いやすい
リストラップです。

全てのパワーリフティング、
ベンチプレスの試合で使用可能な
リストラップです。

商品についてはこちら

BLOG内検索


BLOG

アイテムメニュー

ブランドメニュー