【チューブグッドモーニング】脊柱起立筋に効果的なゴムバンド筋トレのやり方

チューブグッドモーニングのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

1 ■チューブグッドモーニングが効果のある筋肉部位
2 ■チューブグッドモーニングの動画とやり方
3 ■チューブグッドモーニングの目的別の重量負荷設定
4 ■おすすめのトレーニングチューブ
5 ■チューブトレーニング全種目一覧

■チューブグッドモーニングが効果のある筋肉部位

チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋を中心として背面のインナーマッスルである長背筋群に効果的なトレーニング種目です。

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん

英語名称：erector spinae muscle

部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋

長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

■チューブグッドモーニングの動画とやり方

こちらがチューブグッドモーニングの模範的な動画です。

腰を痛めないために、折り返しポイントで反動を使わないこと、上半身を床と平行より低くは倒さないことが大切です。

また、本種目はインナーマッスルのトレーニングですので、身体を下ろす時も上げる時もゆっくりとした動きで動作を行い、アウターマッスルを使わないようにすることが大切です。

■チューブグッドモーニングの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

なお、本種目の対象となる長背筋群は、持久筋の比率が高いインナーマッスルですので、20回以上の高反復回数で鍛えていきます。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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