【チューブワンハンドローイング】広背筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレ

 

チューブワンハンドローイングは、その広い可動範囲から広背筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。

 

そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

 

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■チューブワンハンドローイングが効果のある筋肉部位

チューブワンハンドローイングは、広背筋に効果的なトレーニング種目です。また、二次的に僧帽筋にも効果があります。

 

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png

読みかた:こうはいきん

英語名称:latissimus dorsi muscle

部位詳細:上部下部

起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方

停止:上腕骨小結節稜

 

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

読みかた:そうぼうきん

英語名称:trapezius muscle

部位詳細:上部中部下部

起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起

停止:肩甲棘・肩峰

 

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■チューブワンハンドローイング動画とやり方

こちらがチューブワンハンドローイングの模範的な動画です。

 

本種目の最大のメリットをいかし、できるだけ大きな動きで広背筋を最大伸展・最大収縮させてください。

 

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがポイントです。

 

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■チューブワンハンドローイングの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

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■チューブトレーニング全種目一覧

チューブチェストプレス

チューブインクラインプレス

チューブデクラインプレス

チューブクロスプレス

チューブチェストフライ

チューブインクラインフライ

チューブデクラインフライ

チューブクロスフライ

チューブプルオーバー

チューブデッドリフト

チューブラットプル

チューブローイング

チューブベントオーバーロー

チューブワンハンドローイング

チューブリバースフライ

チューブショルダーシュラッグ

チューブバックエクステンション

チューブグッドモーニング

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

チューブフェイスプル

チューブローテーション

チューブプレスダウン

チューブフレンチプレス

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

チューブカール

チューブハンマーカール

チューブドラッグカール

チューブコンセントレーションカール

チューブリバースカール

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブアブツイスト

チューブサイドベント

チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグリフト

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

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記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan


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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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