肘を屈曲する動作の主働筋である上腕筋の鍛え方・筋トレ方法を解説します。「腕を曲げる力」≒「腕力」について非常に多くの方が誤解しているのが、「腕を曲げる主働筋が上腕二頭筋である」ということです。しかし、実際は、腕を曲げる動作においては、上腕筋が筋力的にも主働筋であり、このあまり知られていない筋肉を鍛えることが腕力向上の近道なのです。
【アームレスリング主戦績】
全日本マスターズ80kg超級2位
アジア選手権マスターズ90kg級3位
■上腕筋の位置と働き
●肘関節基部に近く肘関節の屈曲に強い筋力を発揮する
上腕筋は上腕骨の基部付近と尺骨をつなぐように位置しており、肘関節を屈曲させる作用があります。前腕を回外(手の平を横から前に向ける回転方向)しながらの肘関節屈曲では上腕二頭と共働しますが、前腕骨を回内(手の平を横から後ろに向ける回転方向)しながらの肘関節屈曲では単一で作用します。
これをわかりやすく言いかえると、手の平を上に向けながら腕を曲げる時は上腕筋＋上腕二頭筋が働き、手の平を下に向けながら腕を曲げる時は上腕筋のみが働くと言えます。
■上腕二頭筋より筋力が強い上腕筋
●紡錘状筋と羽状筋の収縮能力の違いに起因する
写真：https://www.alive-well-style.com/
筋肉(骨格筋)には、その筋繊維の集まり方から、紡錘状筋・羽状筋(半羽状筋)・収束状筋があり、単位体積あたりの筋収縮力は、収束状筋＞羽状筋(半羽状筋)＞紡錘状筋となっています。
肘関節の屈曲で共働する上腕筋と上腕二頭筋はそれぞれ「上腕筋＝羽状筋」、「上腕二頭筋＝紡錘状筋」であり、標準的な上腕筋と上腕二頭筋の体積を考慮すると、その筋力は「上腕筋」>>「上腕二頭筋」です。
●上腕筋の筋力が特に要求されるスポーツ
上腕筋の強さがそのまま競技の強さにもなってしまうスポーツの代表格は、筆者も選手経験のあるアームレスリングです。とくに、トップロール(吊り手)と呼ばれる回内運動をともなったテクニックでは、上腕筋の筋力が勝敗に強く関わります。
このほかにも、柔道の「引き手」＝相手の袖を掴む手(多くは左手)は回内運動をともなって相手を引き寄せるため、上腕筋の筋力が技の成否に大きく関わります。
※なお、アームレスリングのフック(咬み手)や柔道の釣り手(襟を持つ手)では、回外運動をともなうため、上腕二頭筋の筋力も大きく関わります。
■上腕筋の鍛え方
●パラレルグリップ懸垂
自重トレーニングで上腕筋を鍛えるのに最適な種目がナロー＆パラレルグリップでの懸垂です。
なお、動画でも使われているドア部分に引っ掛けて使う「簡易懸垂器具」があれば、自宅での懸垂トレーニングもリーズナブルに行えます。
●ダンベルハンマーカール
ダンベルで上腕筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法がダンベルハンマーカールです。動画を見れば、上腕二頭筋と共に上腕筋が主働筋として働いていることがよくわかります。
●ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。上腕筋にも効果的です。
●バーベルトレーニングでの筋トレ方法
バーベルで上腕筋を鍛えるのなら、リバースカールがおすすめです。なお、動画のようにEZバーを使えば、自分にあった角度に握り方を調整できるので手首に負担がかかりません。
●ケーブルロープカール
ケーブルアタッチメントをロープにして行うケーブルロープカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なトレーニング方法です。
●引く筋トレにはパワーグリップを
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
●さらに強力サポートのエイトストラップ
パワーグリップよりもさらに強力なサポートが必要な場合は、エイトストラップが有効です。
筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー
■筋トレだけでなく食事も大切
●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」
上腕二頭筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。
筋肉を発達させていく場合、体重１kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事に関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。
●上腕二頭筋を発達させる食事メニュー
なにも上腕二頭筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。
筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例：肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。
▼関連記事
筋トレ食事メニュー例｜筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■腕の筋トレ記事
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
バーベル筋トレ｜バーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ｜大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ｜背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ｜三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ｜三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ｜二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ｜腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ｜下半身の筋トレ
筋トレ情報トップページへ戻る
おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
おすすめリストラップを見る
▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
![](https://4.bp.blogspot.com/-B2pN9FxwfSs/W2AUF87cfcI/AAAAAAAAGjE/SGldzmJrxrg08UQ05xbaJipGVNjoLwnBQCLcBGAs/s320/000000000223_1RRrm4L.jpg")
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
おすすめパワーグリップを見る
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
![](https://1.bp.blogspot.com/-7AQgGxnPe5E/WxRJj8mAiyI/AAAAAAAAF6c/JGVFq-HxuyAeYGMORt7TuNXNvMatyo9egCLcBGAs/s1600/26943360_1586258231458302_1950693884_n-300x242.jpg")
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
ONI鬼バーベルセットはこちら
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。
※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。