女性のバストアップ筋トレの仕上げとして最適なだけでなく、胸郭を広げる作用もあるケーブルフライについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。
目次
■ケーブルフライが効果のある筋肉部位
●大胸筋内側に効果がある
ケーブルフライは大胸筋のなかでも内側に効果があり、女性のバストを寄せる作用があります。
また、バストの土台となる胸郭を広げる作用もあり、バストアップ筋トレには非常に有効な種目と言えます。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■ケーブルフライのやり方とポイント
●息をためたまま動作することで胸郭拡張にもなる
ケーブルフライはできるだけ大きく手を広げて大胸筋を最大伸展させることが重要です。また、腕を閉じる時は、やや肘を曲げたほうが動作しやすく、さらに腕を閉じたポジションで両手を少し前へ突き出すようなテンションを加わることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。
なお、胸郭を広げる目的の場合は、大きく息をためた状態で動作を行い、肋骨に内側から圧力を加えるイメージで行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように腕を閉じていく
③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻る
●初心者におすすめのライイングケーブルフライ
一般的な立って行うスタンディングケーブルフライは、初心者の方にはやや動作が難しい(身体を安定させにくい)ため、そのような場合は、ベンチに仰向けになって行うライイングケーブルフライがおすすめです。
●バストを寄せて上げるローケーブルフライ
ケーブルフライに慣れてきたら、是非とも取り組んでいただきたいのが、下から上に腕を閉じる軌道で行うローケーブルフライです。
ローケーブルフライは、バストを「寄せて上げる」作用のある大胸筋上部内側に集中的な効果がありますので、女性のバストアップ筋トレとして非常に優れたトレーニング種目と言えます。
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■ミスボディーフィットネストップ選手のバスト筋トレ
下記の記事は、筆者の運営する筋トレ専門サイトに寄稿いただいた、ミスボディーフィットネス国内トップ選手の執筆による、ジムでのバストアップトレーニングのノウハウです。是非、ご参照ください。
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■マシントレーニング全種目一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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