女性の下半身引き締めエクササイズの基本となるマシンレッグプレスの正しいやり方と動作ポイント、ダイエットに適切な重さと回数の決め方を解説します。
あわせて、マシンレッグプレス系の各マシンバリエーションもご紹介します。
目次
■マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位
●下半身全体に効果がある
マシンレッグプレスは、太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を中心として、お尻の筋肉・臀筋群や太もも裏側の筋肉・ハムストリングスなど下半身全体に効果があります。
このため、女性の下半身引き締めエクササイズに非常に有効なトレーニング方法です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■マシンレッグプレスのやり方とポイント
●身体側が動くタイプ
マシンレッグプレスのマシンには二種類あり、現在主流になりつつあるのが、こちらのような身体側のシートが動くタイプです。
しっかりと背中をシートにつけて構えるとともに、膝に負担がかからない「つま先より上に膝がある」ポジションで位置を決めてからセットを行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構える
②膝を伸ばしてフットプレートを押し上げる
③膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
●脚側が動くタイプ
また、今でも少なくないのがこちらのような足側のウエイトが可動するタイプのレッグプレスマシンです。
こちらも、膝がつま先より上になるように構えますが、前者のタイプよりも膝にかかる負荷が高いため、より一層きっちりとポジション決めをしてからセットを行ってください。
●ハックスワットタイプのレッグプレス
こちらは、フリーウエイトのスクワットに近い感覚でトレーニングができるハックマシンスクワットです。
フリーウエイトと違い、軌道のブレはマシンが支えてくれますので、女性でも取り組みやすい本格マシントレーニングです。
なお、この動画のようにマシンに背中を向けて構えるタイプは、太もも前側の大腿四頭筋に対して集中的な負荷がかかります。
●リバースハックスワットタイプのレッグプレス
こちらはマシンに正対するタイプのハックマシンで、リバースハックスクワットと呼ばれています。
このタイプは、太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群に対して高い効果があります。
●太もも前側の仕上げに最適なレッグエクステンション
大腿四頭筋の仕上げに最適なマシントレーニングが、こちらの動画のようなマシンレッグエクステンションです。
やりがちな間違いが、上半身を後ろに倒して動作することですが、これをすると負荷が腹筋群に逃げてしまいますので、上半身は傾けないように注意してください。
●太もも裏側の仕上げに最適なレッグカール
太もも裏側のハムストリングスに効果的で、女性のヒップアップに最適なマシントレーニングがマシンレッグカールです。
膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■マシントレーニング全種目一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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