【ケーブルサイドレイズ女性編】ジムで肩周りをすっきりと綺麗に痩せるためのマシン筋トレ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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ジムでマシンを使って肩周りを集中的に引き締められるケーブルサイドレイズについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。

 

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■ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位

●三角筋に効果がある

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ケーブルサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋に集中的な効果があります。なかでも、横側に位置する三角筋中部に効果的で、女性の肩周り痩せダイエットや肩こりの予防・解消運動として有効です。

 

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

■ケーブルサイドレイズのやり方とポイント

●上半身を反らせたり反動を使ったりしない

こちらがケーブルサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は背中の筋肉・広背筋や僧帽筋に隣接しており、上半身を反らせたり反動を使って動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。

 

真っ直ぐに立ち、直立姿勢を維持したまま反動を使わずに、完全にコントロールした動作でゆっくり確実に効かせるようにしてください。

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

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【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

■マシントレーニングの基礎知識

●マシントレーニングの長所と短所

マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。

 

反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。

 

マシントレーニングにダンベルトレーニングバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。

 

なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■マシントレーニング全種目一覧

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルマシンフライ

マシンショルダープレス

ケーブルサイドレイズ

トライセプスプレスダウン

ケーブルカール

ケーブルローイング

ケーブルラットプルダウン

スミスマシンデッドリフト

マシンクランチ&ローテーション

マシンレッグプレス

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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