ケーブルローイングはジムマシン筋トレの基本トレーニング種目で、女性が背中の肉を落として綺麗に引き締めて痩せるために重要です。その正しいやり方と動作ポイントおよびバリエーションについて動画をまじえて解説します。
目次
■ケーブルローイングが効果のある筋肉部位
●僧帽筋と広背筋に効果がある
ケーブルローイングは背中の二大筋肉である僧帽筋と広背筋に効果があります。グリップにもよりますが、僧帽筋では上部、広背筋では主に中央部分に効果的です。
また、二次的に脊柱起立筋を含む脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群にも効果がありますので、女性の美姿勢つくりのエクササイズとしても有効です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■ケーブルローイングのやり方とポイント
●上半身を倒しすぎず肩甲骨を寄せる
こちらが、もっともスタンダードなバリエーションであるナローパラレルグリップを使ったケーブルローイングの動画です。
ケーブルローイングを行うときに、上半身を倒しすぎると負荷が背筋群にかからないばかりか、腰椎に負担がかかりますので、上半身は最大でも45度以上は倒さないように動作してください。また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に寄せきって背筋群を最大収縮させることが大切です。
なお、セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しなくなりますので、必ず目線は上にして顎を上げるようにしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える
②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こす
③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていく
④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
こちらの動画は、ストレートバーを使ったケーブルローイングのもので、通常のパラレルバーに比べると広背筋の側部よりに負荷がかかります。
こちらは、ストレートバーケーブルローイングのバリエーションで、斜め上方に腕を引き上げる軌道で行うハイケーブルローイング(またはケーブルベントオーバーロー)と呼ばれる種目です。通常のヘソに引く軌道に比べると、より僧帽筋上部に負荷が集中します。
こちらは、ワイドパラレルケーブルローイングで、狭い手幅のやり方に比べると広背筋の側部に負荷が集まる傾向にあります。
ロープアタッチメントを使ったロープケーブルローイングは、より軌道がフレキシブルで肩甲骨を寄せやすくなるため、肩甲骨を寄せる動きが苦手な方におすすめのバリエーションです。
スタンディング形式のケーブルローイングは、腰に対する負荷のかかり方が少ないので、腰痛が不安な方におすすめのバリエーションです。
スタンディング形式のケーブルローイングのなかでも、斜め上方から腕を引く軌道で行うバリエーションは、僧帽筋と広背筋の下部に負荷を集めやすい種目です。
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■マシントレーニング全種目一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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