胸鎖乳突筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)
胸鎖乳突筋(Sternocleidomastoid｜きょうさにゅうとっきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。 胸鎖乳突筋の構造と作用 胸鎖乳突筋は胸骨・鎖骨から側頭部にかけて位置する筋肉で、顎を上方に上げつつ後頭を前方に引き寄せる作用のほか、片側だけが収縮することで首を回す作用も持っています。 また、呼吸筋として斜角筋(前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋 […]
【背中の自重トレーニング】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の筋トレ方法
自重で背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)を鍛える方法をご紹介するとともに、それぞれの種目の効果的な動作ポイントを解説します。 ■背中の筋肉・背筋群の構造と作用 ●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋から構成される 背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である脊柱起立筋から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。 ○広背筋： […]
【大胸筋の自重トレーニング】上部・下部・内側の部位別に効果的な筋トレ方法
大胸筋の自重を使ったバルクアップ向きのトレーニング方法を、全体・上部・下部・内側の筋肉部位別にご紹介するとともに、それぞれの種目の動作ポイントを解説します。 ■大胸筋の構造と作用 ●上部・下部・内側に分けられる 大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。 ○大 […]
【三角筋後部の鍛え方】リアデルタの自重・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法
三角筋のトレーニングと言えば、ミラーマッスル(自分で鏡で見られる筋肉)である前部と側部に意識が向きがちですが、三角筋全体のバランスを考えると後部もきっちりと鍛えるべきです。それは、見た目だけでなく運動能力においても大切なことです。 ■三角筋後部の作用と連動性 三角筋の後部は腕を後ろに上げたり引いたりする作用があり、背筋群(僧帽筋・広背筋)と強い連動性を持ち共働関係にあります。 &nb […]
【三角筋中部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法
三角筋中部が発達すると、肩幅が広がり逆三角形の上半身になります。わずか数cm肩幅が広がるだけでも外見的には大きく印象が異なるので、ぜひとも鍛えたい部位です。そんな三角筋中部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング＆ダンベル記事、ジムで行うバーベル＆マシントレーニングからご紹介します。 ■三角筋の構造と作用 ●前部・中部・後部に分けられ腕を各方向に上げる 三角筋は前部・中部(側部)・ […]
【三角筋前部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法
三角筋前部が発達すると、前から見て丸みがあり迫力のある肩まわりになります。 三角筋前部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング＆ダンベル記事、ジムで行うバーベル＆マシントレーニングからご紹介します。 ■三角筋の構造と作用 ●前部・中部・後部に分けられ腕を各方向に上げる 三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が共働して上腕を上に押し出す作用があります […]
【大胸筋内側の鍛え方】自宅(自重・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)での筋トレ
見た目にメリハリのある胸回りを作るためには、大胸筋内側を鍛えて、いわゆる「谷間」を作ることが重要です。大胸筋内側の鍛え方を、自宅でできる自重＆チューブ＆ダンベル筋トレおよびジムで本格的に鍛えるバーベル＆マシン筋トレから厳選してご紹介します。 ■大胸筋内側の作用 ●大胸筋の部位詳細 大胸筋には上部・下部・内側・外側の四つの部位があり、それらが共働して「腕を前に押し出す」働きをしています […]
【大胸筋下部の鍛え方】自宅(自重・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)での筋トレ
大胸筋全体のボリュームの要となるのは、大胸筋のなかでも最も体積の大きい大胸筋下部です。大胸筋下部の自宅やジムでの効率的な鍛え方を、自重、ダンベル、バーベル、マシンの各ジャンルから厳選してご紹介・解説します。 ■大胸筋下部の働き ●大胸筋の部位詳細 ●下方向に腕を押し出す作用がある 大胸筋下部は「腕を下方向に押し出す」動作の主働筋で、さらに細かく表現すれば「肩より下に肘関 […]
【大胸筋上部の鍛え方】自宅(自重・ダンベル筋トレ)とジム(バーベル・マシン)での筋トレ
多くの男性が大胸筋を鍛えて胸周りの見栄えを良くしたいと考えています。そして、腕立て伏せやダンベル筋トレに取り組む人も少なくありません。結論から言えば、盛り上がった見栄えする大胸筋を作るためには、大胸筋上部を集中的に鍛えると近道です。 大胸筋は面積の広い筋肉で、上部・下部・内側・外側に分けられます。そして腕立て伏せでもダンベル筋トレでも、大胸筋上部を効果的に鍛えるフォーム・種目がありま […]
【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説
多くのスポーツ競技で重要な筋肉でありながら、日常での使用頻度が高いため効果的に鍛えるのが難しいのが、ふくらはぎ・下腿三頭筋や前脛骨筋です。その詳しい筋トレ方法と理論を、脚のスポーツ・テコンドーのジュニア強化選手のトレーナーも務める筆者が解説します。 ※当該選手・上岡颯選手は2020年に全日本テコンドー選手権で2位となり強化指定選手になりました(2020年5月追記)。 こ […]