【ふくらはぎの鍛え方完全版】下腿三頭筋と前脛骨筋の筋トレ方法をトレーナーが解説 – 武器屋.net BLOG

多くのスポーツ競技で重要な筋肉でありながら、日常での使用頻度が高いため効果的に鍛えるのが難しいのが、ふくらはぎ・下腿三頭筋や前脛骨筋です。その詳しい筋トレ方法と理論を、脚のスポーツ・テコンドーのジュニア強化選手のトレーナーも務める筆者が解説します。

 

こちらの動画は、テコンドーJOCジュニア全日本選手権高校生部門で連続メダル奪取をし、一般部門でも全国区のメダルを奪取、リオ五輪日本代表二次選考会まで進出した筆者の息子ハヤテ選手の様子です。このように脚を自由自在に使えるようになるまでには、身体全体を支えるふくらはぎの強化練習を繰り返し行ってきました。

 

今回ご紹介するのは、そのトレーナー経験から得た、生きたメソッドです。

 

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■ふくらはぎの筋肉と作用

●特に下腿三頭筋と前脛骨筋が重要

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ふくらはぎのなかでも主となる筋肉が下腿三頭筋で、足首関節を伸展させる作用があります。

 

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下腿三頭筋の拮抗筋として、足首関節を屈曲させる作用があるのが前脛骨筋です。

 

■ふくらはぎを効果的に鍛える方法

●日常生活では得られないレベルの負荷を与える

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歩行に不可欠なふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋と拮抗筋の前脛骨筋は、人体のなかで最も使用頻度の高い筋肉群です。このため、刺激に対する耐性が極端に高く、他の筋肉部位を鍛えるレベルで筋トレをしても簡単には発達しません。

 

ふくらはぎを強化するためには、主に以下の二つのメソッドで爆発的な刺激を与えていく必要があります。

 

①高反復回数:100~200回ほどの極めて多い反復回数で限界まで追い込む方法。スタミナトレーニングや引き締めトレーニングに有効。

 

②超高負荷:高重量や衝撃負荷によって追い込む方法(反復回数は20回目安)。筋力向上や筋肥大トレーニングに有効。

 

■ふくらはぎのウエイトトレーニング

ふくらはぎ筋トレの基本となるのが自重やフリーウエイトを使ったウエイトトレーニングです。その代表種目をご紹介します。

 

●スタンディングカーフライズ

もっとも基本的なふくらはぎ筋トレの種目がこちらのカーフライズです。ダンベルを保持して負荷を高めることもできますが、高重量・高負荷をかけることはできませんので「引き締めトレーニング」に向いています。

 

●シングルレッグカーフレイズ

スタンディングカーフレイズの負荷強度を高めたい場合は片足で行うのが効果的です。また、台の上などに乗り、可動範囲を広げることで強度をさらに高めることができます。

 

●バーベルカーフレイズ

さらに負荷強度を高めたい場合は、バーベルを担いで行うとよいでしょう。ただし、腰に不安のある方にはあまりおすすめできません。

 

●シーテッドカーフライズ

意識や負荷をよりふくらはぎに集中したい場合は、この動画のようなシーテッドカーフレイズがおすすめです。負荷はバーベルでなくてもダンベルでもかまいません。また、腕で膝を押すことで追い込みを行うことも可能です。

 

●マシン・ドンキーカーフレイズ

 

最も効率的なふくらはぎのウエイトトレーニングがマシンを使ったカーフライズやドンキーカーフライズです。

 

■ショックメソッドでのふくらはぎ筋トレ

●ジャンプメソッドと呼ばれる高強度トレーニング

ジムでマシンを使って高負荷をかけるほかに、自重だけでも十分な刺激をふくらはぎに与える方法があります。その一つが陸上競技のトレーニングなどでよく行われるジャンプメソッドです。

 

●移動しながらのジャンプメソッド

格闘技など相手の力を受ける競技では、自分が力を入れるポジティブな筋力のほかに、相手からの力に耐えるネガティブな筋力も必要になります。それを鍛えるのが移動しながらのジャンプメソッドで、着地時に身体を支えることでネガティブな筋力が鍛えられます。特に、下腿三頭筋の拮抗筋である前脛骨筋に対しても効果的です。

 

●ハイブリッドジャンプメソッド

こちらは筆者の息子ハヤテが実際に行っているふくらはぎの筋トレで、ナショナルトレーニングセンターでの強化練習でも行われたものをアレンジしたものです。基本となる各種のジャンプメソッド→各種の移動ジャンプメソッド→仕上げの連続ジャンプメソッドという組み立てです。

 

具体的メニュープログラムは下記の通りです。かなり高強度のトレーニングメニューなので、体調・体力を考慮しながら内容を軽くするなど調整してチャレンジしてみてください。なお、基本ジャンプメソッドは一回一回を全力で行ってください。

 

①両足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

②右足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

③左足つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

④開脚つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑤前もも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑥後ろもも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑦左右もも上げつま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑧前後ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑨左右ステップ移動つま先ジャンプ(60秒)

インターバル(30秒)

⑩足上げ片足静止(左右30秒ずつ)

インターバル(30秒)

⑪右蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)

インターバル(30秒)

⑫左蹴りモーションジャンプ移動(6種類×20秒)

インターバル(30秒)

⑬高速連続蹴り動作(60秒で150回を目標)

 

全メニューで15分、インターバルを入れても20分程度でトレーニング可能で、超高強度でふくらはぎを鍛えることが可能です。ぜひ、お試しください。

 

 

■おすすめの記事

なお、今回ご紹介した筆者の息子でもあるハヤテ選手は、現在、東京の大学に競技進学し東日本チャンピオンとなっています。筆者の運営する筋トレ専門サイトでも数多くの格闘技と筋トレに関する記事を監修していますので、是非ご参照ください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


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上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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