【ダンベルフロントレイズ女性編】肩の前側を引き締めるやり方を解説 – 武器屋.net BLOG

ダンベルフロントレイズのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。

 

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■ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位

●三角筋前部に効果がある

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ダンベルフロントレイズは、肩の筋肉・三角筋のなかでも前部に集中的な効果があり、女性の肩周り前側痩せに有効です。

 

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

■ダンベルフロントレイズのやり方とポイント

●身体を反らせず肩甲骨も寄せずに行う

ダンベルフロントレイズは、間違ったやり方で行うと負荷のほとんどが背筋群(主に僧帽筋)に逃げてしまいますので注意が必要です。

 

大切なポイントは、「背中を反らせないこと」と「肩甲骨を寄せないこと」で、この二点を守ればしっかりと三角筋に効かせることができます。

 

なお、どうしても背中を反らせてしまうという方は、片手ずつ交互にダンベルを上げるオルタネイト式で行うことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

■あわせて行いたい種目

●ダンベルショルダープレス

ダンベルフロントレイズは、あくまでもちいさな部位の仕上げトレーニングですので、事前にダンベルショルダープレスで三角筋全体を刺激しておくとさらに効果的です。

 

ダンベルショルダープレスは、肘が身体の後ろ側にくるような、上半身を反らせたフォームで行うと肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘が身体の前側になるように動作してダンベルを上下させてください。

 

また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりと確実に効かせるのが効果的なやり方です。

 

なお、通常は立って行うスタンディング形式ですが、無意識に反動を使いやすくなるので、慣れないうちは座って行うシッティング形式がおすすめです。

 

このほかにも、左右の手を交互に上げるオルタネイト形式のバリエーションもありますので、刺激に筋肉がなれてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。

 

通常のグリップで肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが平行になるように縦持ちグリップをお試しください。

 

●ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズで三角筋前部を仕上げたら、続いてダンベルサイドレイズで三角筋中部を仕上げていきます。

 

こちらがダンベルサイドレイズの模範的な動作の動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や僧帽筋)と隣接しているため、反動を使ったり上半身を後傾させたりして動作を行うと、せっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。

 

真っ直ぐに直立し、反動を使わず動作を行い、ダンベルを上げる時も下げる時もスピードをコントロールしてしっかりと確実に聞かせるのがポイントです。

 

●ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルフロントレイズは、三角筋の前部には効果的ですが、三角後部にはあまり負荷がかかりません。ですので、ダンベルフロントレイズの後に、ダンベルリアラテラルレイズで三角筋後部に刺激を加えることをおすすめします。

 

ダンベルリアラテラルレイズによく似た種目にダンベルリバースフライと呼ばれる背中のトレーニング種目がありますが、最大の相違点は「肩甲骨を寄せるか寄せないか」です。

 

肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷のほとんどは三角筋後部ではなく背筋群にかかってしまいます。

 

ですので、ダンベルリアラテラルレイズでは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことが非常に重要になります。

 

肩甲骨を寄せずに動作を行うためには、初心者の方の想定以上に軽い重量設定で行う必要がありますので、女性の場合は1~2kgのダンベルからはじめていくことをおすすめします。

 

■おすすめのダンベル

ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

 

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筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

 

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■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

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【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

 

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

 

しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。

 

なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■ダンベルトレーニング全種目一覧

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルキックバック

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルシュラッグ

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

ダンベルカール

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

ダンベルカーフレイズ







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●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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