【ダンベルフライ女性編】胸の位置を寄せて上げるやり方と種類を解説

ダンベルフライのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。

1 ■ダンベルフライが効果のある筋肉部位
2 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
3 ■ダンベルフライのやり方とポイント
4 ■ダンベルフライのバリエーション
5 ■あわせて行いたい種目
6 ■おすすめのダンベル
7 ■女性におすすめの筋トレグッズ
8 ■ダンベルトレーニングの基礎知識
9 ■ダンベルトレーニング全種目一覧

■ダンベルフライが効果のある筋肉部位

●大胸筋に効果がある

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ダンベルフライは大胸筋に集中的な効果のある単関節種目で、とくに大胸筋内側にたいして有効なため、女性のバストを寄せる作用があります。

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

■ダンベルフライのやり方とポイント

●肩甲骨を寄せ最後に少しダンベルを押し上げる

こちらが、模範的なダンベルフライの動画です。もっとも大切なポイントは「セット中は常に肩甲骨を寄せておく」ことで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩で主働することになり、大胸筋に効かないばかりか肩関節を痛めるリスクもありますので、十分に注意してください。

ダンベルフライの最大のメリットである可動域の広さを活かすように、できるだけダンベルを深く下ろし、大胸筋を最大伸展させることが重要ですが、肩のラインよりヘソ側に下ろすように注意してください。頭側に下ろすと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので注意しましょう。

また、ダンベルを胸の上で閉じたら、そこからダンベル同士を合わせて腕をやや上方へ押し出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていく

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

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■ダンベルフライのバリエーション

●インクラインダンベルフライ

ダンベルフライの後に続けて行いたいのが、大胸筋上部内側に対して集中的な効果のあるインクラインダンベルフライです。

大胸筋上部内側を鍛えると、バストを寄せるだけでなくリフトアップする効果もありますので、女性にとってはとても重要な種目です。

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■あわせて行いたい種目

●ダンベルプレス

ダンベルフライは、あくまでも仕上げ種目の単関節運動ですので、事前に複合関節運動であるダンベルプレスを行って、大胸筋を追い込んでおくことでさらに効果が上がります。

こちらが、ダンベルプレスの模範的な動画です。ダンベルプレスでもっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま動作をする」ことで、肩甲骨がしっかりと寄っていないと、肩と腕でダンベルを押し上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかかりにくくなりますので、注意してください。

また、大胸筋の収縮と首の連動方向の関係から、ダンベルを押し上げたポジションで軽く顎を引くことで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

セット終盤で苦しくなると、つい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋の収縮を妨げますので、苦しいときほど顎を引く意識をしてください。

また、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろすようにしましょう。

なお、自宅などでベンチがない場合は、床で行っても一定の効果はありますが、やはり可動範囲が限られますので、フラットベンチの使用をおすすめします。

●ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる作用が期待できます。

また、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。

■おすすめのダンベル

ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

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■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。

なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■ダンベルトレーニング全種目一覧

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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