ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる数少ないダンベル筋トレ種目なだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる作用もあります。女性むきのそのやり方を動画をまじえて解説します。

 

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■ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位

●大胸筋と胸郭拡張に効果がある

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ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる数少ない種目で、とくにウエイトトレーニングの負荷に大胸筋が慣れた(マンネリ化した)時に筋トレメニューに組み込むと有効です。

 

また、ダンベルプルオーバーには大胸筋自体だけでなく、その土台となる胸郭を広げる作用もあり、バストアップ筋トレとしてもおすすめします。

 

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■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

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■ダンベルプルオーバーのやり方とポイント

●大きく息をためた状態で動作を行う

こちらが、大胸筋狙いのダンベルプルオーバーの模範的な動画です。

 

そして、この動画はダンベルプルオーバーを行ったときの、大胸筋と広背筋の動きを3DCGで再現した動画ですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋の両方に作用する特殊なトレーニング種目です。

 

ダンベルプルオーバーを大胸筋側、つまりバストアップや胸郭拡張に効かせたい場合は「肘を曲げて行う」ことが最大のポイントで、胸狙いのプルオーバーを「ベントアームプルオーバー」と呼びます。

 

また、胸郭拡張をメインにおいて取り組むときは、通常の筋トレの呼吸方法とは違い、大きく息をためた状態でダンベルを下ろして上げ、その後に呼吸を行い次のレップを行います。

 

これにより、胸郭に内側から圧力がかかった状態でウエイト負荷が加わるので、胸郭を広げる作用が強まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構える

 

②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていく

 

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていく

 

④ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させる

 

■あわせて行いたい種目

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋全体のボリュームアップに最適な基本種目です。

 

肩甲骨を寄せた状態で仰向けになり、肩甲骨を寄せたまま、肩が前に出ないように気をつけながらダンベルを押し上げていきます。それでも肩に違和感を感じる場合は、ダンベルが並行になる向きで行ってください。

 

なお、できるだけ大きく大胸筋をストレッチすることが重要ですので、腕をできるだけ下ろすことが大切です。

 

●ダンベルフライ

バストを寄せる大胸筋内側の基本トレーニング種目がダンベルフライです。

 

できるだけ大きな動作で大胸筋をストレッチさせることが重要です。また、腕を閉じたポジションで、ややダンベルを上方に押し出すような動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。

 

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■女性におすすめのダンベル

●アーミーダンベルがおすすめ

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筆者の運営するジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

▼女性におすすめのダンベル

 

【おすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

▼関連記事

 

【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

 

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

 

しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。

 

なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■ダンベルトレーニング全種目一覧

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルキックバック

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルシュラッグ

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

ダンベルカール

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

ダンベルカーフレイズ









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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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