背中の肉を落として引き締め、さらに美姿勢作りにも効果の高いダンベルデッドリフトのやり方と、ヒップアップに有効なバリエーションについて、その正しいやり方を動画をまじえて解説します。
目次
■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
●僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果がある
ダンベルデッドリフトは背中上部の筋肉・僧帽筋、背中側部から中央部の筋肉・広背筋および脊柱周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋に対して効果があります。これらは、女性の背中痩せや美姿勢作りに有効です。
また、バリエーションによっては太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群にも効果が高く、このやり方の場合は女性ののヒップアップに非常に効果的です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■ダンベルデッドリフトのやり方とポイント
●背中に効果のあるベントニーデッドリフト
背中の筋肉に効果の高いダンベルデッドリフトがこの動画のようなノーマルスタイル、つまり膝を曲げて行うベントニースタイルです。このような姿勢をニーベントスタイルと言い、デッドリフトだけでなく多くの筋トレ種目の基本姿勢です。そのポイントは次の通りです。
※画像はバーベルデッドリフトのものです。
ニーベントスタイルは胸を張り、お尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないように構えるのが基本的なポイントです。また、膝はつま先の方向に曲げるように意識してください。また、目線を下に落とすと、どうしても背中が丸まってしまい正しいフォームがとれませんので、目線は必ず上に向けるようにします。
この状態からウエイトを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構える
②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていく
③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていく
④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
●下半身にも効果があるワイドダンベルデッドリフト
足幅を大きくとり、足の間でダンベルを構えるワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)は、背筋群だけでなく、下半身も同時に刺激できる全身ダイエットに適した種目です。
また、内ももの筋肉・内転筋群にも効果が高く、女性の内もも痩せエクササイズとしても有効です。
●ヒップアップに効果のあるスティッフレッグドデッドリフト
こちらは、スティッフレッグドデッドリフトまたはストレートレッグデッドリフトと呼ばれるデッドリフトのバリエーションで、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま動作を行うのが特徴です。
このバリエーションは太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群、いわゆるヒップラインに集中的な負荷がかかるため、女性のヒップアップエクササイズとして非常に有効です。腰を痛めるリスクを避けるため、胸を張って背中を丸めないように動作を行ってください。
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■仕上げに行いたい種目
●ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋だけを集中的に刺激のできる種目で、ダンベルデッドリフトの後の仕上げトレーニングに最適です。
本種目のもっとも大切なポイントは、僧帽筋以外の筋肉を動かさず、僧帽筋だけに集中的に負荷をかけることです。このためには、上半身を後ろに傾けたり、肩関節を動かしたりせずに、肩甲骨を寄せる動作だけを行うことが大切です。
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■おすすめのダンベル
ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。
筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■ダンベルトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
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引く筋トレにはパワーグリップを
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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