【ダンベルサイドベント女性編】横腹を引き締めくびれ作りに最適な筋トレ方法

ダンベルサイドベントのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。

1 ■ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位
2 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
3 ■ダンベルサイドベントのやり方とポイント
4 ■あわせて行いたい種目
5 ■おすすめのダンベル
6 ■女性におすすめの筋トレグッズ
7 ■ダンベルトレーニングの基礎知識
8 ■ダンベルトレーニング全種目一覧

■ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位

●腹斜筋に効果がある

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ダンベルサイドベントは、腹筋群のなかでも横腹に位置する腹斜筋に集中的な効果があり、女性のくびれ作りエクササイズとして有効です。

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

■ダンベルサイドベントのやり方とポイント

●大きな動作で腹斜筋を最大伸展させる

ダンベルサイドベントのもっとも大切なポイントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展させてから最大収縮させることです。

また、折り返し点で反動を使って動作を行うと、腰を痛める原因になりますので、ゆっくりとコントロールした動きでトレーニングを行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ダンベルを身体の横でグリップして構える

②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく

③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

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■あわせて行いたい種目

●ダンベルクランチ

ダンベルサイドベント腹斜筋には効果的ですが、お腹の前側にあたる腹直筋にはあまり効果がありません。ですので、ダンベルサイドベントとあわせて、腹直筋に集中的な効果があるダンベルクランチを行うことをおすすめします。

ダンベルクランチは、上半身を起こすイメージよりも、ダンベルをできるだけ高く上げるイメージで行ったほうが、より強く腹筋が収縮します。

また、ダンベルを上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させることも重要なポイントです。

●ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベントで腹斜筋、ダンベルクランチで腹直筋に刺激を加えたら、あわせてダンベルレッグレイズで腹直筋下部も攻めていきましょう。

ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部にとても高い効果のあるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、十分に注意してください。

腰に負担をかけないポイントは二つあり、いずれも足を下ろしてから再び上げる位置での動作が重要です。そのポイントは「反動を使わない」ことと「腰を反らせて勢いをつけない」ことになりますので、常にしっかりとコントロールした動作で行うようにしてください。

また、セット中に足を床につけてしまうと、せっかくの腹直筋のテンションが抜けてしまいますので、セット中は足を床につけずに行うのが効かせるコツです。

●ダンベルロシアンツイスト

ダンベルサイドベントやダンベルクランチとあわせて行いたいのが、腹斜筋と腹直筋の両方に効果的で、くびれ作りにとても有効なダンベルロシアンツイストです。

こちらが、ダンベルロシアンツイストの模範的な動画です。

まず大切なのは、床に安定的に座って構えるのではなく、やや上半身を後傾させ、腹直筋にテンションをかけた状態で構えることです。

そして、腹直筋で上半身を支えながら左右にダンベルを大きく振っていきますが、この時に小刻みに動作するのではなく、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。

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■おすすめのダンベル

ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

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■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。

なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■ダンベルトレーニング全種目一覧

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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