ダンベルを使った三角筋の基本トレーニングであるダンベルサイドレイズについて、その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。

 

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■ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位

●三角筋に効果がある

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ダンベルサイドレイズは肩の筋肉である三角筋に対して効果があり、女性の肩周り痩せダイエットに有効なトレーニング方法です。また、肩周辺の血行がよくなる作用も期待できるため、肩こりの予防や解消にも効果的です。

 

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■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

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■ダンベルサイドレイズのやり方とポイント

●反動を使わず上半身も後傾させない

こちらがダンベルサイドレイズの模範的な動作の動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や僧帽筋)と隣接しているため、反動を使ったり上半身を後傾させたりして動作を行うと、せっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。

 

真っ直ぐに直立し、反動を使わず動作を行い、ダンベルを上げる時も下げる時もスピードをコントロールしてしっかりと確実に聞かせるのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

 

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていく

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

なお、どうしても反動を使ったり、上半身が後ろに傾いてしまうという方は、こちらの動画のように座って行うシーテッド形式をお試しください。

 

■上手く効かない時は

●ダンベルアップライトローをやってみる

ダンベルサイドレイズは、トレーニング種目としては少し効かせるのが難しい種目です。上手く効かせられない、という方は、こちらの動画のようなダンベルアップライトローイングを行ってください。

 

ダンベルサイドレイズに比べると動作が簡単で効かせやすいのが特徴です。なお、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せすぎると負荷が背筋に逃げてしまいますので、真っ直ぐ立って、肩で動作を行うイメージで行ってください。

 

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■女性におすすめのダンベル

●アーミーダンベルがおすすめ

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筆者の運営するジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

▼女性におすすめのダンベル

 

【おすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

▼関連記事

 

【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

 

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

 

しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。

 

なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■ダンベルトレーニング全種目一覧

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルキックバック

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルシュラッグ

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

ダンベルカール

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

ダンベルカーフレイズ









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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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