【ダンベルスクワット女性編】種類とやり方や下半身引き締めに最適な重さの決め方を解説 – 武器屋.net BLOG

女性の下半身引き締めに効果の高いダンベルスクワットのやり方と、適切な重さの決め方を解説します。また、数多くあるダンベルスクワット系種目の種類バリエーションもご紹介します。

 

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■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位

●下半身に効果がある

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ダンベルスクワットは、下半身の総合種目とも言えるダンベルトレーニングで、お尻の筋肉・臀筋群、太もも前側の筋肉・大腿四頭筋、太もも裏側の筋肉・ハムストリングス、内ももの筋肉・内転筋群など下半身全体に効果があります。

 

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

■ダンベルスクワットのやり方とポイント

●胸を張りやや上を見て斜め後ろにしゃがむ

ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。

 

①胸を張りやや背中を反らせて構える

 

②やや斜め上を見ながら動作する

 

③膝がつま先より前に出ないようにする

 

④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ

 

また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。

 

次に、ダンベルスクワット系トレーニングの各種バリエーションをご紹介します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構える

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がる

 

●ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のダンベルスクワットの負荷をさらに高めた種目です。胸を張り、膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろにしゃがんでいきます。

 

この時に、前にした脚に意識を集中すると太もも前側に、後ろにした脚に意識を集中すると太もも裏側に効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを両手に保持し、片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構える

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいく

 

③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がる

 

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、太もも内側の内転筋群に効果的なトレーニング方法です。基本動作は通常のダンベルスクワットに準じますが、この種目では脚を大きく開き、つま先も外側に向けますので、膝がつま先と同じ向きになるように注意してください。

 

内またや外またで動作を行うと、膝に強い負担がかかってしまいます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①大きく足を開き、足の間で一つのダンベルをグリップして構える

 

②背すじを真っ直ぐにし、膝とつま先の向きを揃えるとともに、膝がつま先よりも前に出ないように注意して腰を真下に下ろしていく

 

③太ももが床と並行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる

 

●ダンベルフロントランジ

ダンベルブルガリアンスクワットの強度が高すぎる方におすすめなのが、ダンベルフロントランジです。こちらも、前にした脚に意識を集中すると太もも前側に、後ろにした脚に意識を集中すると太もも裏側に効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構える

 

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく

 

③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる

 

●ダンベルサイドランジ

 

内転筋群をより集中的に刺激できるダンベル種目が、ダンベルサイドランジです。伸ばしたほうの脚を中心に動作するように意識することで、さらに内転筋群への刺激が高まります。

 

なお、器具なしやトレーニングチューブを使った、さらに多くのスクワットバリエーションについては、下記の記事をご参照ください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構える

 

②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく

 

③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る

 

④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく

 

■おすすめのダンベル

ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

 

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筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

 

▼関連記事

 

【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

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【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

 

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

 

しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。

 

なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■ダンベルトレーニング全種目一覧

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルキックバック

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルシュラッグ

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

ダンベルカール

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

ダンベルカーフレイズ







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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