大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスのやり方のコツ・目的別に効果的な重量回数設定について解説します。
目次
■デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位
●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
デクラインベンチを用いて行うダンベルプレスである「デクラインダンベルプレス」は、その挙上軌道が「斜め下方に腕を押す」軌道になるため、大胸筋のなかでも下部に効果があります。
このほかに、三角筋や上腕三頭筋にも二次的に効果があります。
■デクラインダンベルプレスのやり方
デクラインダンベルプレスは、腕を斜め下方に押し出す軌道で動作を行うことから、大胸筋下部に効果的なダンベルトレーニングとしてスタンダードな種目です。
セット終盤で挙上が厳しくなった場合、少しだけお尻～腰を浮かせるようにすることで、腕を押し出す角度をさらに下方に向けセルフ補助をして追い込むと、大胸筋下部に対する負荷が増大します。
ただし、このようなセルフ補助は、あくまでも最終の数レップで行うに限るべきで、はじめから腰浮きありきで重量設定を行うことはおすすめしません。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する
③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる
④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋下部を完全に収縮させる
■デクラインダンベルプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー
■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
●おすすめのダンベル
筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。
また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。
ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。
▼おすすめのダンベル
【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方
▼コラム記事
【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg
●おすすめのベンチ類
ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。
なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。
▼おすすめのトレーニングベンチ
【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■おすすめの記事
■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■ダンベルトレーニング全種目一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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